קטע קצר בנושא של אנטי-נוטריינטים שתרגמתי מתוך הספר Sacred Cow, של דיאנה רוג'רס ורוב וולף.
על המחברים:
דיאנה היא דיאטנית מוסמכת, סופרת ודוברת בינלאומית בנושאי תזונה, קיימות, מערכות מזון אתיות ופוליטיקת מזון. היא מנחה את הפודקאסט Sustainable Dish והייתה שותפה להפקת הסרט SacredCow.
רוב וולף הוא ביוכימאי חוקר לשעבר. הוא חיבר שני רבי-מכר בנושא תזונה ובריאות – The Paleo Solution ו- Wired to Eat ושימש בין היתר כעורך במגזין Journal of Nutrition and Metabolism.
"כל היצורים החיים זקוקים לדרך בה יוכלו להגן על עצמם מפני הרג או טרף, כך שהם יוכלו להפיץ את הגנים שלהם לדור הבא. בשונה מבעלי חיים, צמחים לא יכולים לברוח. הם זקוקים לדרך אחרת בה יוכלו להגן על עצמם מפני חרקים וחיות אחרות שצורכות אותם. לכן, פיתחו הצמחים אמצעי הגנה אחרים במטרה לנסות להמשיך לייצר המשכיות.
בעוד שצמחים רבים הם רעילים לחלוטין לאדם, אחרים ינסו ככל יכולתם להשתמש בכם כאמצעי להפצת הזרעים שלהם, בעודם פולטים כימיקלי-הגנה בזמן שהם עוברים לכם במעיים.
כימיקלי-הגנה אלו הקיימים בצמחים, מכונים אנטי-נוטריינטים ("נגד ערכים תזונתיים"). ניתן למצוא אותם בשורשים, עלים וזרעים. חלקם בעלי טעם מר, שנועד להרתיע את החיות מלאכול אותם שוב.
את הכמות הגדולה ביותר של אנטי-נוטריינטים ניתן למצוא בדגנים וקטניות, אך הם קיימים בצמחים אחרים גם כן.
אנטי-נוטריינטים נפוצים כוללים:
- Saponins – ספונינים
- Phytic acid (phytate) – חומצה פיטית
- Gluten – גלוטן
- Tannins – טנינים
- Oxalates – אוקסלטים
- Lectins – לקטינים
- Polyphenols – פוליפנולים
- Flavonoids – פלבונואידים
- Trypsin inhibitors – מעכבי טריפסין
- Isoflavones – איזופלבונים
- Solanine – סולנין
- Chaconine – צ'אקוניין
אחת הבעיות העיקריות עם אנטי-נוטריינטים היא שהם, כפי ששמם מרמז, פועלים "נגד" נוטריינטים. הם יכולים למנוע ספיגה של ערכים תזונתיים על ידי כך שהם נקשרים לויטמינים ומינרלים, מה שעשוי להוביל למחסורים תזונתיים.
הם יכולים גם למנוע ספיגת חלבון, כמו במקרה של קטניות, מה שעשוי להוביל למחסור בחלבון במידה והתזונה של האדם לא מאוזנת היטב כך שהיא כוללת חלבון ממקורות אחרים.
אנטי-נוטריינטים מסוימים הם מעכבי אנזימים. הם מפריעים לתפקודם של אנזימי עיכול חשובים ומובילים לבעיות במערכת העיכול. חלקם כל כך רעילים, שהם עלולים להצטבר עד לרמה שתיווצר פגיעה תפקודית בתאים וברקמות.
חומצה פיטית למשל, נמצאה כמפחיתה באופן משמעותי ספיגה של אבץ, ברזל וסידן – מינרלים שעשויים להיות בדיוק הסיבה שבגללה אנו נבחר לאכול את המזונות הללו. החומצה הפיטית עושה זאת על ידי כך שהיא מפריעה לאנזימים שאמורים לפרק את המזונות הללו בתהליך העיכול שנועד למצות מינרלים אלו.
ניתן להסיר חלק מהחומצה הפיטית מהדגנים, האגוזים והזרעים באמצעות השרייה וקלייה, אך אין זה ברור כמה ממנה עדיין נותר ומה תהיה ההשפעה על הספיגה.
מחסור בברזל עשוי להיות מאתגר במיוחד בתזונה נטולת בשר, מכיוון שאוקסלטים, טנינים ופיטטים – כולם חוסמים ספיגת ברזל.
לדוגמא, אנשים רבים חושבים שתרד הוא מקור נהדר לברזל, אבל בפועל רק 2% מהברזל בו נספג. זאת מכיוון שמדובר בברזל-לא-המ non-heme) iron), אבל גם מכיוון שתרד הוא גבוה באוקסלטים, המונעים ספיגת ברזל.
אוקסלטים מפחיתים גם את זמינות הסידן. בתרד, זמינות הסידן מופחתת ל-5% בלבד, זאת למרות שתרד מכיל סידן רב.
עם זאת, אנטי-נוטריינטים לא רק 'רעים'. פלבונואידים למשל נחשבים אנטי-נוטריינט, אך יש להם גם יתרונות בריאותיים רבים בזכות פעילותם האנטי-אוקסידנטית.
למרות שאנטי-נוטריינטים עלולים להפריע לספיגת ויטמינים ומינרלים או לגרום לחולי אצל אנשים מסוימים, רוב האנשים אמורים להיות מסוגלים לשאת כמות מסוימת של מזונות המכילים אנטי-נוטריינטים, בייחוד כאשר מזונות אלו מוכנים באופן הראוי."