האם אנחנו באמת זקוקים לסיבים? | ד"ר קילץ

מיתוסים ואמיתות בנוגע לסיבים: האם אנחנו באמת זקוקים לסיבים?
עודכן ב-21 באוגוסט 2021
תרגום למאמר מתוך האתר של ד"ר רוברט קילץ. למקור לחצו כאן.

על ד"ר רוברט קילץ:
ד"ר קילץ הוא רופא המתמחה בפוריות עם ניסיון של עשרות שנים. הוא עבר התמחות ברפואה פנימית, מיילדות וגניקולוגיה. הוא ייסד את מרכז ההפריות המצליח הראשון במרכז ניו יורק. הוא בעל הסמכת מומחה מטעם המועצה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה ומטפל מוסמך באנדוקרינולוגיה של פוריות. כיום הוא תומך בתזונה הקרניבורית והקיטוגנית בשילוב עם תרגול חשיבה חיובית, לטיפול בבעיות פוריות ומטרות בריאותיות בכלל.

הערה: השם שמופיע במקור ככותב המאמר הוא כנראה שם האדמין של האתר שמעלה את התכנים ולא כותב התוכן עצמו, לכן לא ציינתי אותו. כל התוכן באתר שייך לד"ר רוברט קילץ ומותאם לגישתו.

המיתוס שסיבים הם בריאים והכרחיים באופן אוניברסלי הוא אחד המיתוסים העקביים ביותר בתזונת המיינסטרים.

במקרה של רון סוונסון מהתוכנית הקומית Parks and Recreation, ניתן לראות הבנה טובה יותר בנוגע לסיבים, כאשר הוגשה פעם לרון צלחת ירקות במקום הארוחה הבשרית הרגילה שלו:

"סליחה," הוא אמר למלצר. "יש פה טעות. נתת לי בטעות את האוכל שהאוכל שלי אוכל."

אמנם האמירה הזו נועדה להיות מצחיקה, אבל היא גם מעבירה אמת ביולוגית. האוכל המועדף על רון סוונסון – בשר בקר – מעכל את הירקות האלה בצורה טובה יותר ממה שרון אי פעם היה יכול. בעלי חיים מעלי גירה כגון פרות, מסוגלים להתסיס את כל הסיבים הצמחיים הללו ולהפוך אותם לחומצות שומן (הם למעשה אוכלים תזונה קטוגנית).

אבל אנחנו, בני האדם, "בורחים" מקיומה של מערכת עיכול בעלת מערכת הפעלה שונה – הגוף שלנו נועד ללעוס, לבלוע ולעבד מזון המורכב בעיקר ממוצרים מן החי: בשר, איברים פנימיים, מח עצם וכו'.

למעשה, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שבני אדם התפתחו כטורפי-על במשך כמעט 2 מיליון שנה!¹

ההשקפה הזו שלפיה אין לנו בני האדם, את המערכת הפיזיולוגית לעכל בצורה בריאה מזונות צמחיים סיביים, מנוגדת לכל מה שהשכל הישר אומר לנו, אבל כפי שאמר פעם אלברט איינשטיין, "השכל הישר הוא לא יותר מאשר מרבץ של דעות קדומות שמוטבעות במוח לפני שאתה מגיע לגיל שמונה עשרה." וכשזה מגיע לסיבים זה לא יכול להיות נכון יותר.

מיתוס הסיבים

במשך עשרות שנים אמרו לנו את מיתוס הסיבים, לפיו הגוף שלנו לא יכול לפעול כמו שצריך ללא צמחים. צמחים, כך אומרים, מכילים סיבים. וסיבים הם מנקה מקטרות טבעי המונע בעיות במעי הגס, עצירות, כולסטרול גבוה, התקפי לב ועוד. המכון לרפואה ממליץ על צריכת סיבים יומית של 38 גרם לגברים, ו-25 גרם סיבים ביום לנשים.² אבל האם סיבים באמת טובים לנו? האם אנחנו באמת זקוקים להם? לא באמת. מחקר חדש ואובייקטיבי יותר מראה שסיבים תזונתיים הם לרוב מיותרים, ואפילו עלולים להזיק.^3,4

מה זה סיבים?

על פי המכון לרפואה, סיבים תזונתיים הם פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שיכולה להגיע ממקורות טבעיים או סינתטיים. סוגים נפוצים של סיבים תזונתיים כוללים:

• תָאִית
• קליפות פסיליום
• כיטין
• פרוקטואליגוסכרידים
• דקסטרין

סיבים נמצאים בדרך כלל בפירות וירקות.⁵

סיבים ממוקמים באחת משתי קטגוריות, בהתאם לאופן שבו הגוף שלך מעבד אותם:

• מסיסים
• ֹבלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים

סיבים הם בהגדרה לרוב בלתי ניתנים לעיכול. סיבים בלתי מסיסים לחלוטין אינם ניתנים לעיכול, כלומר הם עוברים דרך כל מערכת העיכול כפי שהם. לפי הגישה המקובלת, סיבים בלתי מסיסים טובים לנו כי הם מאיצים את העיכול.⁶ עם זאת, התכונות הפיזיקליות של סיבים בלתי מסיסים מספרות סיפור אחר. סיבים אלו לא מתמוססים במים או בחומצת קיבה, הם משפשפים את המעי הגס ודי לא מתאימים למערכת העיכול שלנו כולה.⁷

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים שונים מסיבים בלתי מסיסים בכך שהם ניתנים לעיכול מועט. על פי הגישה המקובלת, סוג זה של סיבים מאט את העיכול על ידי ספיגת מים ושמירה על לחות טובה של מערכת העיכול כולה. סיבים מסיסים מעניקים למעיים ציפוי דמוי ג'ל שחלק מהמומחים מאמינים שהוא מועיל,⁸ אבל יש בעיה – בציפוי הג'ל הזה משגשגים גם חיידקים. מחקר חדש הראה שסיבים מסיסים יכולים להקל על התפשטות חיידקים מזיקים, מה שעלול להוביל למצבים כמו צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק (סיבו).

האם אתם זקוקים לסיבים?

כפי שמתברר, בני אדם אינם זקוקים לסיבים כדי לשרוד או לשגשג. אז מאיפה הגיע מיתוס הסיבים? מסתבר שמקורותיו היו יותר פתרון לשרשרת אספקה ​​מאשר פריצת דרך מדעית. בסוף המאה ה-18, תעשיית הדגנים למדה כיצד להפריד ביעילות את הסובין מהדגן, תוך יצירת מוצרים עדינים ומזוקקים במיוחד.⁹ דגנים וקמחים נטולי סיבים הפכו במהירות לפופולרים ברחבי המערב. אנשים אהבו את החלקלקות והלעיסות שלהם בפה.

עם זאת, במוקדם או במאוחר, אפידמיולוגים החלו לשים לב שמדינות עם צריכה גבוהה יותר של חיטה מזוקקת נטו להיות חולות יותר. מצד שני, מדינות או אזורים שלא הייתה להם גישה לדגנים החדשים הללו נותרו נקיים יחסית ממחלות מודרניות.¹⁰ אנשים הניחו שהסיב החדש שחסר הוא שהיה אחראי להבדל הזה, ויצרני הדגנים שמחו להרוויח אקסטרה כסף ממוצרי הפסולת שלהם על ידי שיווק מחדש של הקליפות כתוספי סיבים.

במילים אחרות, האפידמיולוגים של אז בלבלו קורלציה עם סיבתיות – והסיקו מסקנה שגויה. חוסר בסיבים לא היה כלל הגורם שהפך את התזונה המודרנית למזיקה!

האשם האמיתי היה מחסור בויטמינים מסיסי שומן, כפי שהראה מאוחר יותר ד"ר ווסטון א. פרייס.¹¹

הקשר בין סיבים לכולסטרול

ניתן לראות את התועלת לכאורה של סיבים ביכולתם להוריד את רמות הכולסטרול. סקירה אחת מצאה שתזונה על בסיס צמחי עשירה בסיבים הפחיתה את כולסטרול ה-LDL ("הכולסטרול ה"רע") בעד שליש.¹² עם זאת, תכונה זו אינה מועילה כפי שהיא עשויה להיראות. חומרים רבים הידועים כרעילים מפחיתים את הכולסטרול.¹³ כולסטרול גבוה אינו מהווה בדרך כלל בעיה, וגם כאשר מדובר בבעיה, זה בדרך כלל מצביע על כך שקיימת בעיה שורשית עמוקה יותר.¹⁴

הקשר בין סיבים לסוכר בדם

סיבים יכולים גם להפחית את האינדקס הגליקמי של מזונות מסוימים ולעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם. מחקרים מראים שהיכולת של סיבים להאט את העיכול יכולה להפחית את עליית הסוכר בדם בין 10 ל-20%.¹⁵ יתרון זה, לעומת זאת, גם כן מוגבל בהקשר שלו – רוב האנשים אוכלים יותר מדי מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. המיתון הגליקמי של הסיבים הופך מיותר לחלוטין כאשר אוכלים דיאטת קטו/קרניבור דלת פחמימות.¹⁶

מה לגבי צריכת סיבים וירידה במשקל?

גם המחקר על הקשר בין סיבים תזונתיים לירידה במשקל לא מרשים. רוב המחקרים עד כה סיפקו תוצאות מעורבות, והמחקרים שמראים יתרונות תוכננו בצורה גרועה. אפילו חוקרי מיינסטרים תומכי סיבים מגלים ש"המספר המצומצם של ניסויים קליניים שהשוו מזונות עתירי סיבים עם מזונות דלי סיבים לא סיפקו נתונים עקביים המצביעים על כך שדיאטות אלו יעילות יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות דלות בסיבים".¹⁷

בהיותם רחוקים מהמיתוס של "סיבים מועילים", סוגים מסוימים של סיבים יכולים לגרום לנפיחות וכאבים מספיק כדי להפריע לירידה במשקל. תוסף מזון פופולרי של סיבים הנקרא גואר גאם נקשר לכאבי בטן, גזים, שלשולים, התכווצויות בטן ועוד. אנליזה משנת 2001 שבחנה את הגואר גאם בהקשר לירידה במשקל, מצאה כי "גואר גאם אינו יעיל להפחתת משקל הגוף. בהתחשב בתופעות הלוואי הקשורות לשימוש בו, הסיכונים בנטילת גואר גאם עולים על היתרונות שלו עבור התוויה זו. לכן לא ניתן להמליץ ​​על גואר גאם כטיפול לירידה במשקל”.¹⁸ 

שוב אנו רואים את מיתוס הסיבים מופרך.

מה סיבים עושים לגוף שלכם?

בעוד שהגוף שלנו עצמו לא יכול לעכל סיבים, החיידקים במעי הגס שלנו יכולים. חיידקים אלו מתסיסים סיבים ויוצרים גזים כמו מימן ומתאן. התגובה האקסותרמית (מייצרת חום) יכולה גם לפגוע באיברים וברקמות מקומיים.

צריכת סיבים עלולה אף לפגוע בפוריות. מחקר אחד מצא שנשים שצרכו כמויות גדולות של סיבים היו פחות פוריות.¹⁹ והם יכולים לגרום לגזים חמורים.²⁰

ככל שצריכת הסיבים שלכם עולה, כך גם הסיכון שלכם לפתח מחלות מפרקים. מחקר אחד מצא שאנשים שאכלו יותר סיבים והיו להם יותר יציאות – היו עם סבירות גבוהה יותר למחלת המעי הגס.²¹

ואכן, כאשר אנו מסתכלים מקרוב על מיתוס הבריאות=סיבים, אנו רואים שסיבים עשויים למעשה להיות ג'אנק פוד. מאמר משנת 2007 על סיבים ומחלת מעי גס, כינה את הסיבים הבלתי מסיסים "הג'אנק פוד האולטימטיבי", מכיוון שהם "לא ניתנים לעיכול ולא נספגים ולכן הם נטולי הזנה".

מחקר אחר משנת 2007 לא מצא הקלה בפוליפים במעי, אחרי שמשתתפי המחקר הוכנסו לדיאטה עתירת סיבים ודלה בשומן.²²

מה אומר המדע העדכני על סיבים תזונתיים

מחקרים חדשים יותר אישרו את הדעה שסוגים רבים של סיבים הם ג'אנק.

מחקר משנת 2012 שפורסם ב-World Journal of Gastroenterology בחן את השפעות הסיבים על עצירות והגיע למסקנה כי "האמונה החזקה בנוגע לכך שסיבים תזונתיים עוזרים לעצירות אינה אלא מיתוס. המחקר שלנו מראה מתאם חזק מאוד בין שיפור עצירות לבין התסמינים הנלווים לה לאחר הפסקת צריכת סיבים תזונתיים".²³

מחקרים גם גילו שעודף סיבים בלתי מסיסים יכולים להיקשר למינרלים כמו ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן ולמנוע את ספיגתם של חומרים אלו. עודף סיבים בלתי מסיסים יכול גם לעכב פעילות אנזימטית עד כדי פגיעה בספיגת החלבון, בכך הם למעשה פועלים כאנטי-נוטריינטים.

המעוז האחרון של היתרונות הבריאותיים של הסיבים טמון ביכולתם להגביר את הייצור של סוגים מסוימים של חומצות שומן. אחוז אחד של סיבים מסיסים עובר תסיסה על ידי חיידקי מעיים והופך לחומצות שומן קצרות שרשרת, כמו בוטיראט ופרופורצנייט.²⁴ חומצות שומן אלו יכולות בתורן להילחם נגד ניוון עצבי, סרטן והשמנה.²⁵ מסלול הסיבים-בוטיראט הוביל כמה מומחים בבריאות המעיים להמשיך להמליץ ​​על דיאטות עתירות סיבים. עם זאת, מה שהמומחים הללו מפספסים הוא שניתן להשיג בוטיראט וחומצות שומן ידידותיות למעיים בדרכים הרבה יותר פשוטות ובטוחות. חמאה, יוגורט, חלב, שמנת ומוצרי חלב אחרים – כולם עשירים בבוטיראט אנטי דלקתי. ובניגוד לסיבים, הם אינם גורמים לגירוי במעיים.²⁶

מדוע מוסיפים סיבים למזון

אם סיבים כל כך לא מועילים, אז למה הם עדיין מוספים למזון? בעיקר בגלל שההנחיות הרשמיות המנציחות את מיתוס הסיבים נמצאות בפיגור אחרי המדע העדכני. סיבים פונקציונליים ממשיכים להיות מוספים למזון מעובד כדרך להגדיל בו את תכולת הסיבים ולתת מענה לצרכנים המעוניינים לעמוד בהנחיות הרשמיות הללו. לפי ה-NPR (נ"ע: ארגון תקשורת אמריקאי ללא מטרות רווח), הביקוש למזון מועשר עדיין קיים. צרכנים רבים בעלי מודעות בריאותית עדיין קונים מוצרים המכילים תוספת של סיבים סינתטיים.²⁷ מוצרי מזון על בסיס דגנים עתירי סיבים, ממשיכים להיות פופולריים מאוד.

החסרונות של ההימנעות מסיבים

אם אתם מוכנים לנסות דיאטה דלת/ללא סיבים, יש כמה דברים שכדאי לכם לדעת.

ביצוע המעבר עלול לגרום לשינויים זמניים בדפוסי המעיים שלכם. אנשים רבים שמתחילים דיאטה קרניבורית מגלים שהעיכול שלהם מואט. זה נורמלי וטבעי, אבל זה עדיין עשוי לקחת קצת זמן התרגלות. אם אתם מתחילים לחוות עצירות בתזונה הקרניבורית, הקפדה על צריכת מים ואלקטרוליטים נאותה יכולה לעזור.

דבר נוסף שכדאי לזכור: יש מומחים הסוברים שדיאטת VLC (תזונה דלה מאוד בפחמימות) יכולה להזיק לחיידקי המעיים ה"טובים" וגם ה"רעים", אז בעוד הדיאטה מועילה לטווח הקצר כדרך להפחית צמיחת יתר של חיידקי מעיים לא בריאים, בטווח הארוך, דיאטת VLC נטולת סיבים עלולה להיות לא בריאה. תיאוריה זו גורסת כי דיאטה דלה מאוד בפחמימות לפרקי זמן ארוכים עלולה להזיק לרירית הג'ל הרגילה של המעי. על פי מחקרים שבדקו את "אכלני הדיאטה האופטימלית" דלת הפחמימות של פולין, המשתתפים היו בעלי שיעורים גבוהים במיוחד של סרטן המעי הגס (שימו לב שהמחקרים אינם תומכים ברעיון שהקשר הזה הוא יותר מקשר של קורלציה בלבד).^28,29

אם אתם צעירים, פעילים ומאושרים מהגוף שלכם, אולי תרצו להתנסות בהוספה של מנות קטנות של דבש נא או פירות לתזונה שלכם. נדרשת רק כמות קטנה של פחמימות כדי לשמור על מערכת העיכול 'משומנת' היטב. אם אתם מנסים להוריד משקל עודף או למקסם את הפוריות הטבעית שלכם, אל תהססו לוותר לחלוטין על הפחמימות/סיבים למשך מספר חודשים לפחות. הסיבים בפירות יער דלי פחמימות עשויים גם להגביר את ייצור חומצות השומן קצרות השרשרת בגופכם.³⁰ בוטיראט בתורו, יכול לעזור לשמור על שלמות רירית המעיים ועל קצב חילוף החומרים שלכם גבוה.³¹

הפחתת סיבים: למה לצפות?

ביצוע של מחקר טוב יותר מוביל אותנו לפתרונות טובים יותר לעיכול בריא מאשר אכילת צרורות של חומר סיבי צמחי. התמקדו בבריאות הכללית ותנו לתדירות תנועת המעיים להסתדר מעצמה.

להפתעתם, אנשים רבים חווים עיכול טוב יותר כאשר הם מפחיתים את צריכת הסיבים שלהם. ייתכן שתחוו יציאות קלות יותר ופחות נפיחות/גזים בזמן המעבר התזונתי.

במחקר אקראי מבוקר שבחן את מיתוס הסיבים, עקבו אחר 60 אנשים עם עצירות כרונית ותסמונת המעי הרגיז. המחקר מצא כי הורדת הסיבים למשך שבועיים בלבד הפחיתה מאוד את התסמינים. שישה חודשים לאחר סיום הדיאטה, 41 ממשתתפי המחקר בחרו להישאר נטולי סיבים ועדיין ראו הצלחה. 20 המשתתפים שחזרו לאכול סיבים חזרו לחוות את תסמיני המעי הרגיז שלהם.³²

אז מה זה אומר על צריכת הסיבים שלנו?

במבט לאחור על כלל המחקר הקיים, ברור שסיבים תזונתיים הוערכו יתר על המידה. סיבים בדרך כלל אינם מועילים, וכמויות גדולות של סיבים עלולות להפוך במהירות למזיקות. מסיבות אלו, ד"ר קילץ ממליץ על גישה ללא סיבים או דלת סיבים. צמצמו את צריכת הסיבים הבלתי מסיסים למינימום, ואם אתם כן אוכלים סיבים – ודאו שהם סיבים מסיסים המגיעים ממזון מלא:

• תפוחי אדמה
• בטטות
• פירות (במיוחד פירות יער דלי פחמימות)
• פטריות

כמויות קטנות של המזונות הנ"ל עשויות לשמור על מערכת העיכול שלכם 'משומנת' היטב ולהגביר את הייצור בגופכם של שומנים מועילים קצרי שרשרת. במיוחד אם תצרכו איתם שפע טאלו (נ"ע: שומן בקר מזוקק) או חמאה עשירה בבוטיראט.

לעומת זאת, אם אתם לא נהנים מפירות וירקות, אל תרגישו מחויבים לאכול אותם. המחקר בנוגע לכך שבני האדם התפתחו כדי לשגשג על תזונה קרניבורית המתמקדת במוצרים מן החי הוא ברור.

אחרי הכל, לבעלי חיים ישנה מערכת עיכול שתוכננה במיוחד לעיכול של סיבים צמחיים ולהמרה שלהם לאנרגיה זמינה יותר. מסתבר שרון סוונסון היה גם מצחיק וגם צודק.

רפרנסים:

• 1. The evolution of the human trophic level during the Pleistocene
• 2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
• 3. The hot air and cold facts of dietary fibre
• 4, 22. The polyp prevention trial continued follow-up study: no effect of a low-fat, high-fiber, high-fruit, and -vegetable diet on adenoma recurrence eight years after randomization
• 5. Fiber
• 6. The Role of Fiber in Energy Balance
• 7. The problem of insoluble fibre in irritable bowel syndrome
• 8. The gel-forming polysaccharide of psyllium husk
• 9. Flour Power
• 10. Diseases of Civilization and Nervous Disorder in the Age of Enlightenment
• 11. Who was Dr. Weston A. Price?
• 12. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease
• 13. Cholesterol, longevity, intelligence, and health.
• 14. Correlation Between Subclinical Hypothyroidism and Dyslipidemia
• 15. Consumption of whole-grain cereals during weight loss: effects on dietary quality, dietary fiber, magnesium, vitamin B-6, and obesity
• 16. Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes
• 17. Health benefits of dietary fiber
• 18. Guar gum for body weight reduction: meta-analysis of randomized trials
• 19. Effect of daily fiber intake on reproductive function: the BioCycle Study
• 20. Excretion of breath and flatus gases by humans consuming high-fiber diets
• 21. Fiber and colorectal diseases: Separating fact from fiction
• 23, 32. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms
• 24. Effect of purified cellulose, pectin, and a low-residue diet on fecal volatile fatty acids, transit time, and fecal weight in humans
• 25. The Warburg effect dictates the mechanism of butyrate-mediated histone acetylation and cell proliferation
• 26. Butyrate, a metabolite of intestinal bacteria, enhances sleep
• 27. Is Adding Fiber To Food Really Good For Your Health?
• 28. Dangers of Zero-Carb Diets, II: Mucus Deficiency and Gastrointestinal Cancers
• 29. Muc1 cell surface mucin attenuates epithelial inflammation in response to a common mucosal pathogen
• 30. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
• 31. Butyrate improves insulin sensitivity and increases energy expenditure in mice