האם קיים ציר מעי-שריר?
מאת ד"ר דיוויס
פורסם ב-17 באוקטובר 2023
למקור לחצו כאן.
על המחבר:
ד"ר ויליאם דיוויס הוא רופא קרדיולוג, מחבר רב-המכר 'בטן של חיטה', Super Gut וספרים נוספים. המאמר שלפניכם הוא מתוך האתר שלו, שם תוכלו למצוא מאמרים נוספים באנגלית.
כחברה, חווינו מספר רב של בעיות בריאותיות עקב גורמים כמו הנחיות התזונה שהבינו הכל באופן שגוי, שיטות ניצול של תעשיית המזון שמנצלות אנשים בעלי הכנסה נמוכה, תעשיית תרופות שגויה וחמדנית שאין לה הבנה בבריאות אמיתית, רופאים שהוכשרו בנוגע לתרופות ופרוצדורות אך לא בנוגע לבריאות. עם זאת, הבלגן הבריאותי שנוצר מהטעויות הללו הוא מה שגם לימד אותנו לקחים חדשים: הסכנה בהפחתת השומן בתזונה, יצירת מגיפה של השמנת יתר עקב צריכת דגנים וסוכרים, והנזק שנגרם לבריאות כתוצאה מרישום יתר של אנטיביוטיקה. לקח חשוב נוסף שנולד מהטעויות הללו: הכרה בכוחה של מסת השריר על הבריאות. דבר זה לימד אותנו גם שהמיקרוביום במעי הוא גורם משמעותי בשימור של מסה וחוזק השריר, כולל מה שנקרא "ציר מעי-שריר".
התברר שכמות השרירים שאנו נושאים על גופנו (לא להתבלבל עם השרירים המנופחים של מפתחי הגוף, אלא השרירים של הנעורים) היא גורם מכריע לבריאות. מספר גורמים, רבים מהם מקורם בתזונה ובמעיים, פועלים כמפחיתי שרירים בריאים. גורמים אלה כוללים:
- הזדקנות – ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים כ-35% מהשרירים הצעירים שלנו, מגמת ירידה שמתחילה בסביבות גיל 30. איבוד שרירים מלווה באובדן כוח כגון היכולת לעלות במדרגות, להיכנס או לצאת ממכונית, לבצע עבודות גינה וכו'.
- דלקת – אנשים שיש להם רמות גבוהות יותר של מתווכי דלקת שקטים, כגון גידול נמק של פקטור-α ופקטור גרעיני-κB – מפחיתים מסה וחוזק שריר.
- תנגודת לאינסולין – רוב האמריקאים עמידים לאינסולין. זהו התהליך שמוביל לטרום סוכרת, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, פגיעה קוגניטיבית, כבד שומני ומצבים נוספים. דבר זה מוביל גם לאובדן מסת שריר וחוזקו, יחד עם שקיעת שומן לתוך השריר עצמו, מה שנקרא "מיוסטאטוזיס".
- אובדן מגוון מיני חיידקים במערכת העיכול – חשיפה חוזרת לאנטיביוטיקה; תוספי מזון כגון חומרים משמרים, חומרים מתחלבים וממתיקים סינתטיים; תרופות כגון תרופות החוסמות חומצות קיבה, נוגדי דלקת וסטטינים לכולסטרול; מי שתייה מוכלרים; גליפוסט (Roundup) וקוטלי עשבים נוספים; וגורמים רבים אחרים – הורגים מאות מינים של חיידקים. אובדן מגוון המינים קשור לאובדן מסת שריר וחוזקו.
- דיסביוזיס של המעי הגס וגדילת יתר של חיידקים במעי הדק ('סיבו') – אובדן של חיידקים מועילים מאפשר שגשוג יתר של מינים צואתיים כגון אי-קולי, סלמונלה וקמפילובקטר, אשר לאחר מוות חיידקי משחררים רעלים לתוך חלל המעי ולאחר מכן מקבלים גישה אל זרם הדם. זהו במצב בעייתי, במיוחד אם הוא מתרחש ב-24 רגל (נ"ע: 7.3 מטר) של המעי הדק, מכיוון שהמעי הדק מתוכנן להיות חדיר כי זה המקום בו אנו סופגים חומרים מזינים כגון חומצות אמינו, חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים. כניסת רעלנים חיידקיים לזרם הדם – "אנדוטוקסמיה" – מגבירה משמעותית דלקתיות ותנגודת לאינסולין, ובכך מוסיפה לאובדן השריר.
- אובדן של לקטובצילוס רוטרי – אני מציין ספציפית את החיידק הזה בגלל שהוא החיידק היחיד שהוכח כמעורר שחרור של הורמון האוקסיטוצין מהמוח. לאוקסיטוצין תפקידים רבים בכל הגוף, פונקציה חיונית אחת היא לעורר את גדילת השרירים ואת חוזקם, כלומר ההפך מאובדן שרירים הקשור לגיל. כאשר הוספתי לאורח החיים שלי בקטריית ל.לאוטרי ובכך הוספתי למעשה אוקסיטוצין – עליתי 13 ק"ג של מסת שריר והגדלתי את הכוח שלי ב-50% לאורך 3 שבועות בהם הלכתי לחדר כושר לאימון כוח של 15 דקות פעם בשבוע – כלומר עם מאמץ מינימלי.
- אי צריכת מזון מותסס – ענייני נוחות והנחיות תזונה אבסורדיות שמשאירות בחוץ מרכיבים קריטיים בתזונה, גרמו לרוב האנשים להתייחס למזונות מותססים כאל משהו רקוב או מלוכלך. עם זאת, צריכת מזונות מותססים מגדילה את מגוון המינים במערכת העיכול, מעלה את רמות הבוטיראט במערכת העיכול, בדם ובמקומות אחרים, ומפחיתה דלקתיות ועמידות לאינסולין.
- אי צריכת מזונות עשירים בקולגן – השטויות של "הורידו שומן ושומן רווי" גרמו לרוב האנשים לנטוש צריכה של איברים כמו לב, לשון, קיבה, מעיים, כבד וכו' העשירים בקולגן. קולגן הוא מרכיב עיקרי בשריר, כמו גם בסחוסי המפרקים, בעורקים ובעור. עצות שגויות לצריכת מזון דל שומן גרמו אפוא להזדקנות מואצת של איברים אלו, כולל החמרה של אובדן מסה וחוזק שריר הקשור לגיל.
שילוב של כל הגורמים הללו מוביל להאצת ההזדקנות, לפגיעה ביכולת לנוע ללא סיוע ולהגברת הסיכון למחלות מודרניות רבות. רופאים ואנשי מקצוע אחרים המספקים מידע "בריאותי" ממשיכים להדהד עצות חסרות תועלת כגון "זוזו יותר, תאכלו פחות" או "הכל במידה", מבלי להתייחס לאף אחד מהגורמים לעיל.
לכן, כדי לנטרל את הגורמים לעיל ולשקם או לשמור על שרירים צעירים, הקפידו:
- להימנע ממזונות שמעלים את רמת הסוכר והאינסולין בדם – חיטה, דגנים, סוכר.
- לטפל בחוסרים תזונתיים נפוצים המגבירים את העמידות לאינסולין והדלקתיות בגוף – ויטמין D, מגנזיום, חומצות שומן אומגה 3, יוד.
- לנקוט בצעדים לבנייה מחודשת של מיקרוביום מעי בריא ודחיקה חזרה של ה'סיבו' למעי הדק – צריכה מרובה של מזונות מותססים; שיקום של חיידקי מפתח, במיוחד ל.ראוטרי ו-ל.גאסרי, שבשיטה שלי הם מותססים ממושכות כדי ליצור ספירת חיידקים גבוהה, למשל יוגורט ל.לאוטרי או יוגורט 'סיבו'.
- לכלול בתזונה מזונות עשירים בקולגן – גם אם אתם לא יכולים להוסיף צריכת איברים, שקלו צריכה של נקניקיות העטופות בעטיפה טבעית, אכלו את העור של עופות ודגים, הכינו "מרק פגרים" (לא מרק עצמות המכיל רמות רעילות של עופרת [נ"ע: ב"מרק פגרים" אני חושבת שהוא מתכוון למרק הכולל גם בשר ולא עובר בישול ארוך מאוד כמו ציר, על אותו העיקרון של מרק גאפס]), והוסיפו אבקת קולגן פפטיד לתזונה שלכם.
- לכלול צורה כלשהי של תרגילי התנגדות – זה באמת דורש רק מאמץ מועט, מכיוון שבהקשר של אוקסיטוצין, קולגן וכו' – מעט עושה הרבה.
כדאי לפתח ירכיים שריריות המאפשרות לכם לעלות במדרגות, שתיים בכל פעם, זרועות שריריות המאפשרות לכם לסחוב שקיות כבדות של מצרכים או להפעיל כלי גינה, גב חזק המאפשר לכם לעמוד זקוף ומונע כאבי גב. ואם הדברים חדשים לכם, שקלו להתחיל בקריאת הספר שלי Super Gut, שבו כל זה מפורט.