מדוע כדאי לחשוב פעמיים לגבי הורדת מוצרים מהחי מהתפריט | כריס קרסר

מדוע כדאי לחשוב פעמיים לגבי הורדת מוצרים מהחי מהתפריט
מאת כריס קרסר
פורסם ב-20 בפברואר 2014
למקור לחצו כאן.

על המחבר:
כריס קרסר הוא בעל תואר שני במדעים, מדקר מורשה, מומחה ברפואה פונקציונלית ומחבר הספרים The Paleo Cure ("מזור הפליאו") ו- Unconventional Medicine ("רפואה לא קונבנציונלית"). קרסר נבחר כאחד האנשים המשפיעים ביותר בתחום הבריאות והכושר על ידי הסטארט-אפ המקוון Greatist והופיע כאורח במגוון אמצעי תקשורת. קרסר היה שותף לייסד ולניהול של מרכז קליפורניה לרפואה פונקציונלית, אחת המרפאות הגדולות ביותר לרפואה פונקציונלית בחוף המערבי בארה"ב. בשנת 2015 הוא הקים את מכון קרסר המספק תוכניות ההכשרה שונות.

*עדכון: זהו עדכון של מאמר שפרסמתי בשנת 2011. אני סבור כי מוצרים מן החי הם בין המזונות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים וכי צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון לחסרים תזונתיים מרובים. כללתי מחקרים עדכניים והרחבתי את רשימת הרכיבים התזונתיים שלעיתים חסרים בתזונה צמחונית וטבעונית.*

אולי אתם שוקלים להיות צמחונים או טבעונים בגלל היתרונות הבריאותיים, אולי אתם מכירים מישהו שבחר בזה מסיבה אתית ואתם תוהים אם הוא באמת יכול ליישם את התזונה בצורה בריאה. אני מכבד את הסיבות הללו ומעריך כל מי שחושב לעומק על ההשפעה החברתית והרוחנית של בחירת המזון שלו, גם אם החקירה שלי הובילה אותי לתשובה אחרת.

רבים בוחרים בתזונה צמחונית מכיוון שהם מתרשמים שזו בחירה בריאה יותר מבחינה תזונתית. זה נושא שאתייחס אליו בסוף מאמר זה. במשך 50+ השנים האחרונות, נאמר לנו שבשר, ביצים ושומנים מהחי הם רעים עבורנו ושאנחנו נחיה זמן רב יותר ונהנה מבריאות מעולה אם נצמצם את צריכתם או נמנע מהם. הרעיון הזה הוטמע בכזו יסודיות בראשנו, מעטים הם האנשים שבכלל מפקפקים בו. למעשה, אם הייתם שואלים את האדם הממוצע ברחוב אם תזונה צמחונית או טבעונית בריאה יותר מתזונת אוכלי-כל, סביר להניח שהתשובה הייתה שכן, אך האם זה באמת נכון?

אם אתם רוצים מזון עשיר בחומרים מזינים, עליכם לאכול מוצרים מהחי.

תזונה מבוססת צומח נותנת דגש על ירקות, שהם די צפופים תזונתית, ופירות, שהם מעט צפופים תזונתית. בדרך כלל נכללות כמויות גדולות של דגנים (מלאים ולא מלאים) וקטניות, שניהם דלים בערכים תזונתיים הזמינים לנו ביולוגית ומלאים באנטי-נוטריינטים, כמו פיטאטים. והדבר החשוב במיוחד – בתזונה צמחונית וטבעונית נמנעים מצריכת איברים פנימיים, בשרים שונים, דגים ורכיכות – המזונות הכי צפופים תזונתית שיש.(1)

~ חסידי תזונה צמחונית וטבעונית, היזהרו: אתם עלולים לפספס ויטמין B12, ברזל, סידן וערכים תזונתיים חשובים אחרים. האם הגיע הזמן לחשוב מחדש על התזונה שלכם ולהוסיף בשר בחזרה לצלחת? ~

דיאטות טבעוניות הן באופן מיוחד נטולות כמעט לחלוטין מרכיבים תזונתיים מסוימים החיוניים לתפקוד הפיזיולוגי שלנו. לחוסרים יכול לקחת חודשים או שנים להתפתח, ורבים מהם מתפספסים בקלות מכיוון שהם לא נבדקים באופן שגרתי. מספר מחקרים הראו שגם צמחונים וגם טבעונים נוטים לחוסרים ב:

ויטמין B12
סִידָן
בַּרזֶל
אָבָץ
חומצות שומן ארוכות שרשרת EPA ו-DHA
ויטמינים מסיסים בשומן כמו A ו-D

בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו.

דיאטות צמחוניות וטבעוניות אינן מספקות מספיק ויטמין B12

מחסור ב-B12 נפוץ במיוחד אצל צמחונים וטבעונים. כדי להעריך כראוי את מצב ה- B12, לא מספיק לבדוק את סך הוויטמין B12 בסרום (נ"ע: בדם). סמן טוב יותר עבור ויטמין B12 הוא הולוטרנסקובלמין II, המקטע הפעיל ביולוגית, אותו יש למדוד יחד עם הומוציסטאין כולל וחומצה מתילמלונית. B12 נמוך נמצא בקורלציה עם הולוטרנסקובלמין II נמוך, בעוד שהומוציסטאין וחומצה מתילמלונית מוגברים בדרך כלל בשלבים מאוחרים יותר של מחסור(2) בוויטמין B12. המחקרים העדכניים ביותר המשתמשים בטכניקות רגישות יותר לאיתור מחסור ב-B12 מצאו כי עד 77% מהצמחונים ו-92% אחוז מהטבעונים סובלים ממחסור ב-B12, בהשוואה ל- 11% אחוז בלבד מאוכלי הכל.(3, 4, 5)

ויטמין B12 פועל יחד עם חומצה פולית בסינתזה של די אן איי ותאי דם אדומים. הוא גם מעורב בייצור של מעטפת המיאלין סביב העצבים ובהולכה של אימפולסים עצביים. מחסור ב-B12 יכול לגרום לתסמינים רבים, כולל:

עייפות
ישנוניות
חוּלשָׁה
אובדן זיכרון
בעיות נוירולוגיות ופסיכיאטריות
אֲנֶמִיָה
ועוד הרבה …

זהו מיתוס נפוץ בקרב צמחונים וטבעונים שאפשר לקבל B12 ממקורות צמחיים כמו:

אַצָה
סויה מותססת
ספירולינה
שמרי בירה

מזונות צמחיים אלה אינם מכילים B12. הם מכילים אנלוגים של B12 הנקראים קובמידים, שחוסמים את הספיגה של B12 ומגבירים את הצורך ב B12 אמיתי.(6) חוקרים זיהו נורי לבר סגול (אצות ים) כמקור צמחי ל-B12 זמין ביולוגית; עם זאת, הוא עשוי להכיל רמות גבוהות של קדמיום וארסן.(7, 8, 9, 10) יש צורך במחקרים נוספים, אך פוטנציאלית ישנה בעיה חמורה בהסתמכות על נורי סגול כמקור מספק ל- B12.

אם אתם טבעונים, אולי חסר לכם סידן

אתם יודעים שסידן חשוב לבריאות העצמות, אבל האם ידעתם שהוא חיוני לתפקוד השרירים והעצבים ושהוא מעורב בקרישת הדם? על הנייר, צריכת הסידן דומה אצל צמחונים ואוכלי כל (כנראה בגלל ששניהם אוכלים מוצרי חלב). טבעונים לעומת זאת, לרוב סובלים ממחסור.(11, 12, 13)

הזמינות הביולוגית של סידן ממזונות צמחיים מושפעת מרמות האוקסלטים והפיטאטים שלהם, שהם מעכבי ספיגת סידן ובכך מפחיתים את כמות הסידן שהגוף יכול להפיק ממזון צמחי.(10) אז בעוד שלירקות עליים כמו תרד וקייל יש תכולת סידן גבוהה יחסית, הסידן לא נספג ביעילות בתהליך העיכול.

מחקר אחד מצביע על כך שידרשו 16 מנות תרד כדי לקבל את אותה כמות של ספיגת סידן כמו בכוס חלב המכילה 8 אונקיות (נ"ע: 227ml, כמעט כוס).(14) זה יהיה 33 כוסות של בייבי תרד או בערך חמש או שש כוסות של תרד מבושל. ישנם כמה ירקות המוזכרים במאמר זה שיש להם רמות גבוהות יותר של סידן זמין ביולוגית, אך חשוב לציין שכל הירקות שנבדקו דרשו מנות מרובות כדי להשיג את אותה כמות סידן זמין כמו במנה אחת של חלב, גבינה או יוגורט.

דבר זה מצביע על כך שהניסיון לספק את כמות הסידן היומי שלכם ממזון צמחי בלבד, עשוי להיות אסטרטגיה לא טובה. עבור אלה שאינם מעכלים טוב מוצרי חלב, דגים עם עצמות אכילות כמו סרדינים הם מקור מצוין לסידן בדיאטת פליאו.

בתזונה מבוססת צמחים ישנו סיכוי גבוה יותר למחסור בברזל

לצמחונים ולאוכלי כל יש לרוב רמות דומות של ברזל בסרום, אך רמות הפריטין – צורת האחסון לטווח ארוך של הברזל בגוף – נמוכות יותר אצל צמחונים מאשר אצל אוכלי כל.(15, 16) זהו דבר משמעותי, מכיוון שדלדול הפריטין הוא השלב הראשון של מחסור בברזל.

~ יתרה מכך, למרות שעל הנייר יש לצמחונים לעיתים קרובות כמות ברזל הדומה לאוכלי כל, מחסור בברזל הוא נפוץ יותר אצל צמחונים (ובייחוד אצל טבעונים). ~

לדוגמה, מחקר זה של 75 נשים טבעוניות בגרמניה מצא כי 40% מהן סבלו ממחסור בברזל, למרות צריכת ברזל הממוצעת שלהן שהייתה מעל הכמות היומית המומלצת.(17) בקרב גברים אוסטרלים, צריכת הברזל בקרב צמחונים וטבעונים הייתה גבוהה ב-29% עד 49% מאשר אוכלי כל, אך ריכוז הפריטין בסרום שלהם היה בקושי חצי מזה של אוכלי כל.(18) למרות צריכת ברזל דומה, מחקר אחר שפורסם השנה הראה שלטבעונים וצמחונים יש רמות נמוכות של פריטין.(19)

למה שזה יהיה כך? בדומה לסידן, הזמינות הביולוגית של הברזל במזון מן הצומח (ברזל מסוג nonheme) היא נמוכה בהרבה מאשר במזון מן החי (ברזל מסוג heme). צורות ברזל על בסיס צמחי מעוכבות גם על ידי חומרים אחרים הנצרכים בדרך כלל, כגון:

קפה
תה
מוצרי חלב
תוסף סיבים
תוסף סידן

זה מסביר מדוע דיאטות צמחוניות הוכחו כמפחיתות את ספיגת הברזל מסוג nonheme ב- 70% ואת ספיגת הברזל הכוללת ב-85%. (20, 21)

בשר אדום, דגים ועופות הם המקורות הטובים ביותר לאבץ

אבץ חשוב למערכת החיסון, לצמיחת תאים ולריפוי פצעים. בדרך כלל לא תראו מחסור גלוי באבץ אצל צמחונים מערביים, אבל כמות הצריכה שלהם היא לרוב נמוכה מההמלצות, כנראה בגלל שבשר אדום, עופות ודגים הם המקורות הטובים ביותר לאבץ.

זהו מקרה נוסף בו חשובה הזמינות הביולוגית; מזונות צמחיים רבים המכילים אבץ מכילים גם פיטאטים, המעכבים את ספיגת האבץ. תזונות צמחוניות נוטות להפחית את ספיגת האבץ בכ- 35% בהשוואה לתזונת אוכלי כל.(22) לפיכך, גם כאשר התזונה עומדת בקצובה המומלצת עבור אבץ או עולה עליה, עדיין עלול להתרחש מחסור.(23) מסיבה זו, מחקר אחד טען שצמחונים עשויים להזדקק לעד 50% יותר אבץ מאשר אוכלי כל.(24) במטה-אנליזה של 34 מחקרים נמצא שגם צריכת האבץ וגם ריכוזי האבץ בסרום היו נמוכים יותר אצל צמחונים מאשר אצל לא צמחונים.(25)

אתם עלולים לפספס את היתרונות של חומצות שומן חיוניות

מזונות מהצומח אכן מכילים חומצה לינולאית (אומגה-6) וחומצה אלפא-לינולנית (ALA, אומגה-3), שתיהן נחשבות לחומצות שומן חיוניות. בהקשר זה, חומצת שומן חיונית היא כזו שאינה יכולה להיות מסונתזת על ידי הגוף וחייבים להשיג אותה מהתזונה. עם זאת, מחקר הולך וגדל מדגיש את היתרונות של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות השרשרת EPA ו-DHA. חומצות שומן אלו ממלאות תפקיד של הגנה וריפוי במגוון רחב של מחלות: (26, 27)

מחלת הסרטן
אַסְתְמָה
דִכָּאוֹן
מחלת אלצהיימר
מחלות לב וכלי דם
הפרעת קשב וריכוז
מחלות אוטואימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונית

אמנם ייתכן שחלק מה-ALA ממזון צמחי יומר ל-EPA ו-DHA, אך ההמרה הזו בבני אדם היא גרועה: (28) בין 5-10% עבור EPA ובין 2-5% עבור DHA.

למרות שלא קיימת המלצה רשמית, הצריכה היומית המומלצת של DHA ו-EPA יחד היא בסביבות 250 עד 500 מ"ג. בתיאוריה, זה אומר שטבעונים וצמחונים יצטרכו לצרוך בין 5-12.5 גרם ALA ליום כדי לקבל 250 מ"ג של DHA. במציאות, צמחונים וטבעונים צורכים רק 0.97 גרם ליום ו-0.86 גרם ליום של ALA, בהתאמה, לפי מחקר שנערך בקרב יותר מ-14,000 אמריקאים.

לצמחונים יש רמות נמוכות(30, 31) של EPA ו-DHA ב-30% לעומת אוכלי כל, בעוד שלטבעונים יש 50% פחות EPA וכמעט 60% DHA. יתר על כן, ההמרה של ALA ל-DHA תלויה באבץ, ברזל, סלניום ופירידוקסין – ערכים תזונתיים שהסיכוי של צמחונים וטבעונים לקבל מהם כמות מספקת הוא פחות.(32, 33, 34, 35) אכילה של 12-16 אונקיות (נ"ע: 340-450 גרם) של דגים שומניים ממים קרים בשבוע, נותרה הדרך הטובה ביותר להשיג EPA ו-DHA נאותים. הדגים יספקו גם חלבון וסלניום זמינים ביולוגית.

ויטמינים A ו-D: מה אתם מפספסים

~ אולי הבעיה הגדולה ביותר עם תזונה צמחונית וטבעונית, היא המחסור הכמעט מוחלט בשני ויטמינים מסיסים בשומן: A ו-D. ~

ויטמינים מסיסים בשומן ממלאים תפקידים רבים וקריטיים בבריאות האדם. ויטמין A מסייע לתפקוד בריא של מערכת החיסון, פוריות, ראייה ועור. ויטמין D מווסת את חילוף החומרים של סידן, מווסת את תפקוד מערכת החיסון, מפחית דלקות ומגן מפני צורות מסוימות של סרטן.

הויטמינים מסיסי השומן החשובים הללו, מרוכזים במזונות מן החי ובמקרים מסוימים נמצאים כמעט אך ורק בהם. למשל ב:

פירות ים
בשר איברים פנימיים
ביצים
מוצרי חלב

ישנו מספר מינים לא ברור של פטריות היכולות לספק כמויות גדולות של ויטמין D, אך פטריות אלו נצרכות לעיתים נדירות ופעמים רבות קשה להשיג אותן. זה מסביר מדוע רמות ויטמין D אצל צמחונים הן לרוב נמוכות ואצל טבעונים הן אף נמוכות יותר.(36, 37, 38, 39)

הרעיון שמזון צמחי מכיל ויטמין A הוא תפיסה מוטעית נפוצה. צמחים מכילים בטא-קרוטן, המהווה גורם מקדים להפעלת ויטמין A (רטינול). בעוד שבטא-קרוטן הופך לויטמין A בבני אדם, ההמרה אינה יעילה.(40, 41) לדוגמה, מנה אחת של כבד בשבוע תעמוד בקצובת ההמלצה היומית של 3,000 IU (נ"ע: יחידות בינלאומיות). כדי לקבל את אותה כמות ממזון צמחי, תצטרכו לאכול שתי כוסות גזר, כוס בטטה אחת או שתי כוסות קייל כל יום.

יתר על כן, בתרבויות מסורתיות צרכו עד פי 10 ויטמין A מהקצובה היומית המומלצת כיום. זה כמעט בלתי אפשרי לקבל את הכמות הזו של ויטמין A ממזונות צמחיים מבלי לצרוך מיצים או לקחת תוספי מזון. ואם לא צורכים את התוספים עם ארוחה שומנית, הספיגה בפועל תהיה נמוכה.(42)

טבעונים וצמחונים, ייתכן שחסרים לכם רכיבי תזונה חשובים אלו.

אם אינכם אוכלים בשר או מוצרים אחרים מן החי, אתם עלולים גם לפספס:

כולין
קריאטין
טאורין
מתיונין
גליצין
סֵלֶנִיוּם

כולין

בדיאטות צמחוניות וטבעוניות, כמו גם בדיאטה האמריקאית הסטנדרטית, ישנו סיכונן למחסור בכולין.(43) כולין נדרש עבור:

תפקוד בריא של קרום התא
מתילציה
התפתחות קוגניטיבית אצל ילדים

כולין כל כך חשוב, שלאחרונה ה-FDA קבע צריכה יומית מומלצת של 550 מ"ג לגברים ו-425 מ"ג לנשים, שאמורה לעלות ל-450 מ"ג במהלך ההריון ו-550 מ"ג במהלך ההנקה. מחקרים אחרונים מראים שרק 8.5% מהנשים עומדות בדרישת הכולין היומית.(44) כשחלמונים ואיברים פנימיים הם המקורות הטובים ביותר לכולין, אין זה מפתיע שאפילו אוכלי כל לא מקבלים מספיק. זו עוד סיבה שאני מעודד לנסות לצרוך איברים פנימיים.

קריאטין

רמות הקריאטין בפלזמה ובשרירים הן בדרך כלל נמוכות אצל צמחונים לעומת אוכלי כל, שכן בשר מספק את המקור העשיר ביותר לקריאטין.(45) קריאטין עשוי למלא תפקיד חשוב בתפקוד הקוגניטיבי. מחקר אקראי מבוקר מצא ששישה שבועות של תוספת קריאטין דרך הפה, שיפרה משמעותית את הביצועים של צמחונים במבחני אינטליגנציה נוזלית (נ"ע: מספר יכולות הקשורים לחשיבה לוגית וכישורים חברתיים) וזיכרון עבודה (נ"ע: שימור מידע באופן נגיש לזמן קצר). ההבדל בציונים בין הקבוצות היה עצום.(46)

מחקר אחר מצא שתוסף קריאטין אצל צמחונים שיפר את הזיכרון, בעוד שאצל אוכלי בשר לא הייתה לו השפעה על אינטליגנציה נוזלית או על זיכרון עבודה.(47) תוצאות אלו מצביעות על כך שייתכן כי נקודת הבסיס של צמחונים נפגעת עקב צריכת קריאטין נמוכה.

טאורין

לטאורין תפקיד מרכזי בתור מוליך עצבי, הוא מסייע להתפתחות מערכת העצבים המרכזית ומשמר את מבנה קרום התא. למרות שהגוף יכול לסנתז כמויות קטנות של טאורין, לצמחונים ולטבעונים יש עדיין רמות נמוכות של טאורין בפלזמה ובשתן, מכיוון שטאורין נמצא בעיקר במוצרים מן החי.(48, 49) טאורין נמוך בפלזמה של יילודים קשור לרמות נמוכות יותר בהתפתחות הנפשית ובבדיקות אריתמטיות בגיל שבע, מה שמצביע על כך שהטאורין בתזונה מסייע בהתפתחות העצבית.(50)

מתיונין

מתיונין היא חומצת אמינו נוספת הקיימת באופן מוגבל בתזונה מבוססת צומח. מבחינה מחקרית, נמצא קשר בין צריכת מתיונין נמוכה לאריכות ימים. עם זאת, מתיונין היא חומצת אמינו חיונית ומעט מדי מתיונין עלול לפגוע ביכולות הגוף לניקוי רעלים ולגרום להפחתת פוריות.(51, 52) לאחר הפעלה של המתיונין באמצעות ATP (נ"ע: יחידות לנשיאת אנרגיה בגוף), הופך המתיונין כתורם למתיל האוניברסלי. (נ"ע: לא בטוחה לגבי המשמעות כאן)

מצד שני, יותר מדי מתיונין יכול גם לגרום לבעיות. לאחר תרומתו לתפקוד המתיל, הופך המתיונין להומוציסטאין ויש למחזר אותו בחזרה למתיונין באמצעות ויטמין B12, פולאט או בטאין (שמקורו בכולין). מכיוון שבשר עשיר במתיונין, דיאטות המכילות הרבה בשר שריר אך דלות ברקמות חיבור, עשויות לגרום לעלייה ברמות ההומוציסטאין, שמהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם.

עם זאת, מחקרים הראו שלצמחונים וטבעונים יש רמות הומוציסטאין גבוהות משמעותית בממוצע מאשר אוכלי כל.(53) במחקר אחד, רמת ההומוציסטאין הממוצעת בקרב צמחונים הייתה 13.9 ננומול/ליטר, ובקרב טבעונים 16.4 ננומול/ליטר, זה בהשוואה ל-11.3 ננומול/ליטר בקרב אוכלי כל.(54) זה מציב את רוב הצמחונים והטבעונים בטווח הסיכון המשמעותי למחלות לב וכלי דם. למעשה, על פי מחקר אחד, השכיחות של היפר-הומוציסטאינמיה בקרב צמחונים עשויה להיות גבוהה מזו שבקרב לא צמחונים שכבר אובחנו עם מחלת לב.(55)

גליצין

צמחונים וטבעונים אינם צורכים גליצין כמו אוכלי בשר, שכן המקורות העשירים ביותר הם ה"חלקים המוזרים" של מזון מן החי, כמו: (56)

עור
עצמות
קולגן
ג'לטין

גליצין הוא אחד מאבני הבניין של הקולגן, המצוי ברקמות החיבור שלנו. בנוסף לתפקידו המבני, גליצין יכול לשמש גם כמוליך עצבי, למלא תפקיד בוויסות הסוכר בדם ולהמריץ את הייצור של גלוטתיון, נוגד החמצון הראשי בגוף.(57, 58, 59, 60)

חלק מאוכלי דיאטת הפליאו עשויים להיות גם בעלי רמה נמוכה של גליצין, אם הם אוכלים הרבה מאוד בשר שריר ומתעלמים מהגישה של צריכת "ראש עד זנב". גליצין מסייע באיזון רמות המתיונין, בין השאר על ידי בלימת עודפים של קבוצות מתיל. צריכה נמוכה של כולין וגליצין, הנפוצה בקרב צמחונים וטבעונים, יכולה להעמיק עוד יותר רמות גבוהות של הומוציסטאין וסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. אכילת ציר עצמות באופן קבוע יכולה לסייע באיזון רמות גליצין/מתיונין.

סֵלֶנִיוּם

בעוד שמספר מחקרים לא מראים שום הבדל במצב הסלניום בין סוגי דיאטות, רוב המחקרים מראים צריכה פחותה ו/או רמות נמוכות יותר אצל צמחונים וטבעונים בהשוואה לאוכלי כל, כולל מחקר אחד שמדד גלוטתיון פראוקסידאז, אנזים התלוי בסלניום ומהווה סמן מצוין למצב הסלניום הפעיל.(61, 62, 63, 64) לסלניום יש חלק בתפקוד החיסוני, הוא תומך בסינתזה של הורמוני בלוטת התריס ומגן על בלוטת התריס מפני נזק של עודף יוד.(65, 66) סלניום מסייע גם במניעה של הרעלת כספית.(67)

מחסור בסלניום נפוץ גם אצל אלו עם בעיות בריאות במערכת העיכול כמו מחלת קרוהן או צליאק. המקורות הטובים ביותר לסלניום כוללים:

אגוזי ברזיל
פטריות קרימיני
חלק ממאכלי הים
עוף
ביצים
טלה
הודו

אכילת מוצרים מן החי מסייעת לבריאות בלוטת התריס

סינתזה של הורמון בלוטת התריס דורשת יוד, מרכיב תזונתי שעשוי להיות חסר בתזונה של אוכלי כל וצמחים כאחד. רוב היוד מגיע מהים. האדמה מכילה בדרך כלל מעט מאוד יוד ולכן גם ירקות הגדלים באדמה. בתזונה טיפוסית, המקורות הגבוהים ביותר ליוד הם מלח יוד ומוצרים מן החי כמו:

מוצרי חלב
ביצים
פירות ים

צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון לצריכת יוד נמוכה.(70)

באזור בוסטון, רמות היוד בשתן אצל טבעונים היו בקושי מחצית מאלו של הצמחונים, והטבעונים היו בסיכון גבוה למחסור ביוד.(71) מספר מחקרים על אוכלוסיות סקנדינביות מאשרים שטבעונים היו אחרונים בצריכת יוד ו/או רמות יוד בשתן.(72, 73, 74) וכאילו כדי להחמיר את המצב, איזופלבונים המצויים במוצרי סויה ונצרכים לעתים בכמויות גדולות בתזונה טבעונית וצמחונית, עלולים להחמיר את המחסור ביוד ואת תת פעילות בלוטת התריס.(75)

אבל גם אלה העוקבים אחר תזונת פליאו עלולים להיות בסיכון למחסור ביוד אם הם לא צורכים באופן קבוע פירות ים.(76) ירקות ים ובייחוד אצות, הם המקורות עם הכמות הגבוהה ביותר לגרם.

הילדים שלכם זקוקים למזון צפוף תזונתית כדי לשגשג

בגלל הרעיון הרווח בתרבות שלנו שטבעונות וצמחונות הן בריאות, יותר ויותר ילדים גדלים מלידה (ואפילו מהתעברות!) על תזונה ללא בשר. גם האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND) וגם ה- USDA טוענים שצמחונות וטבעונות הן בטוחות במהלך ההריון, אך אנליזות ביקורתיות של מספר חוקרים מטילות ספק בנוגע להאם ההמלצות הללו מבוססות על ראיות מספיקות. סקירה אחת ציינה כי "העדויות על דיאטות טבעוניות-צמחוניות בזמן הריון הן מגוונות ודלות", מה שמרמז שיש צורך במחקר נוסף כדי לענות על השאלה האם הן אכן בטוחות לזמן ההריון.(77)

תזונה צמחונית וטבעונית לילדים טומנת בחובה סיכונים משמעותיים של מחסור ברכיבים תזונתיים, לו עלולות להיות השלכות בריאותיות קשות. (78, 79, 80)

מחקרים הראו שילדים שגדלו עד גיל שש על תזונה טבעונית, סבלו ממחסור בויטמין B12 גם שנים לאחר שהוסיפו מוצרים מן החי לתזונה שלהם. מחקר אחד מצא קשר בין רמות של B12 לבין מדדי אינטליגנציה וזיכרון, כאשר ילדים טבעוניים לשעבר היו בעלי ציון נמוך יותר מילדים אוכלי כל.(81) מקרי בוחן הרסניים דיווחו על מחסור ב-B12 אצל ילדים טבעוניים, שהוביל לנזק נוירולוגי ולעיכובים התפתחותיים.(82, 83)

צריכה נמוכה של מרכיבי תזונה הולכת אל מעבר למחסור ב-B12. במקרי בוחן אחרים, תת פעילות של בלוטת התריס אצל ילדים יוחסה לתזונה טבעונית של האם ו/או הילדים.(84, 85) בהשוואה לאוכלי כל, נמצא כי בחלב אם של אמהות טבעוניות היו רמות נמוכות יותר של DHA ו-EPA, החיוניים להתפתחות המוח, במיוחד בשנה הראשונה לחיים כאשר מוחו של תינוק מכפיל את גודלו.(83) בקיצור, בדיוק כמו במבוגרים, גם לילדים בתזונה צמחונית וטבעונית יש לעיתים קרובות צריכה נמוכה יותר של ברזל, יוד, ויטמין A, אבץ ועוד.

~ הילדות היא הזמן הקריטי לתזונה נכונה. ילדים עשויים להיות "אכלנים בררנים", לכן עלינו לוודא שכל ביס יספק את החומרים המזינים להם הם זקוקים כדי לשגשג. ~

הבחירה הטובה ביותר לתזונה אופטימלית היא לא תזונה צמחונית או טבעונית, אלא תזונת פליאו

עם זהירות ותשומת לב, אני סבור שניתן לענות על רוב הצרכים התזונתיים בתזונה צמחונית הכוללת כמויות נדיבות של ביצים ומוצרי חלב עשירים בשומן, עם יוצא מן הכלל: EPA ו-DHA. שומני אומגה ארוכי שרשרת אלו נמצאים אך ורק באצות ימיות ובדגים ורכיכות, כך שהדרך היחידה להשיג אותם בתזונה צמחונית תהיה לקחת תוסף מיקרו אצות או לכופף את החוקים ולקחת שמן דגים או שמן מכבד בקלה כתוסף.(86) ובכל זאת, למרות שיתכן שניתן להשיג הזנה מספקת בתזונה צמחונית, זה לא אופטימלי – כפי שהמחקר לעיל מצביע.

אני לא חושב שניתן לענות על הצרכים התזונתיים בתזונה טבעונית ללא תוספי מזון – ולא מעט מהם. תזונה טבעונית דלה ב:

B12
ברזל ואבץ הזמינים ביולוגית
כולין
ויטמינים A ו-D
סִידָן
EPA ו-DHA

~ אם אתם מתכוונים להקפיד על תזונה טבעונית, וודאו שאתם נוטלים תוספים. ~

ראוי לציין כי ישנם הבדלים גנטיים המשפיעים על ההמרה של מרכיבי תזונה מסוימים (כמו בטא-קרוטן וחומצה אלפא-לינולנית) לצורות הפעילות של אותם רכיבים תזונתיים (כמו רטינול ו-EPA ו-DHA, בהתאמה). הבדלים אלו עשויים להשפיע על משך הזמן שמישהו יוכל לחיות על תזונה צמחונית או טבעונית לפני שיפתח חוסרים תזונתיים. זה מסביר מדוע נראה שחלק מהאנשים מצליחים בתזונות הללו במשך שנים, בעוד שאחרים מפתחים בעיות מהר מאוד.


האם הגיע הזמן לשקול מחדש את התזונה שלכם?

מנקודת מבט אבולוציונית, קשה להצדיק תזונה בעלת רמות נמוכות במרכיבי תזונה קריטיים לתפקוד האדם. אמנם ייתכן שניתן לטפל בחסרונות הללו באמצעות נטילת תוספים ממוקדת (נושא שעדיין נתון לוויכוח), אך הרבה יותר הגיוני יהיה לענות על הצרכים התזונתיים שלנו מהמזון.

דבר זה חשוב במיוחד לילדים, שעדיין מתפתחים ועוד יותר רגישים לצריכה לא אופטימלית של מרכיבי התזונה הנידונים במאמר זה. כמו כל ההורים, גם צמחונים וטבעונים רוצים את הטוב ביותר עבור ילדיהם. לרוע המזל, רבים אינם מודעים לפוטנציאל של המחסור ברכיבים תזונתיים, הנובע מהבחירה התזונתית שלהם.

אני מקווה שהמאמר הזה ישמש משאב לכל מי שאוכל תזונה מהצומח, בין אם יבחר להתחיל לאכול שוב בשר (או מוצרים מהחי, במקרה של טבעונים) או לא.