המוח זקוק לשומן מהחי | ד"ר ג'ורג'יה איד

המוח זקוק לשומן מהחי
מדוע בני אדם לא יכולים לשגשג על צמחים בלבד
31 במרץ 2019
מאת: ד"ר ג'ורג'יה איד
למקור לחצו כאן.

על המחברת:
ד"ר ג'ורג'יה איד היא פסיכיאטרית בוגרת הרווארד, המתמחה בפסיכיאטריה תזונתית ומטבולית ובעלת קרוב ל- 20 שנות ניסיון קליני. היא סיימה תואר ראשון בביולוגיה, עבדה כעוזרת מחקר בתחומי הביוכימיה, הסוכרת וריפוי פצעים, ולאחר מכן השלימה את התמחותה בפסיכיאטריה כללית למבוגרים. היא עבדה כפסיכופרמקולוגית בהרווארד והייתה הפסיכיאטרית הראשונה שם שהציעה ייעוץ תזונתי כאופציה לסטודנטים, סגל וצוות עם בעיות בריאות הנפש. בהמשך שימשה כפסיכיאטרית של סמית' קולג' מסצ'וסטס, שם סיפקה ייעוץ תזונתי וכן שירותי תרופות ופסיכותרפיה לסטודנטים של סמית'. בשנת 2019 היא הקימה שירות ייעוץ וידאו מקוון עבור יחידים, משפחות ורופאים המספק תמיכה לאנשים הנעזרים בתזונה מיוחדת כדי לטפל במצבים פסיכיאטריים ואחרים.
לאתר הרשמי של ד"ר ג'ורג'יה איד לחצו כאן.

נקודות מפתח

• שומן אינו מיועד רק לבידוד ולאגירת אנרגיה; הוא נועד גם לסיוע בספיגת ערכים תזונתיים, איתות תאי ותהליכים קריטיים נוספים בגוף.
• DHA היא חומצת שומן שבני אדם לא יכולים לתפקד בלעדיה, וככל שאדם אוכל פחות מזונות מן החי – כך רמות ה-DHA שלו נוטות להיות נמוכות יותר.
• הדרך הקלה ביותר להשיג DHA היא לכלול דגים שומניים בתזונה.

כשאתם חושבים על שומן מן החי, מה עולה לכם בראש? סימני צלוליטיס מכוערים? רצועות סחוסיות הסותמות לכם את העורקים ושעליכם להוריד אותן מהסטייק ולהשליך לפח? או אולי חומר מתוחכם שמכיל בתוכו את סוד האינטליגנציה האנושית?

עובדות נחמדות על שומן

אנו תופסים שומן כדבר רע שככל שאנו אוכלים ממנו פחות וככל שיש לנו פחות ממנו בגוף – כך ייטב, אך זוהי לא הדרך הנכונה לחשוב עליו. שומן לא נועד רק לבידוד ולאגירת אנרגיה, אלא גם לספיגת חומרים מזינים, איתות תאי, תפקוד חיסוני ותהליכים קריטיים רבים אחרים. אנשים רבים חושבים שההבדל העיקרי בין שומן מהצומח לשומן מהחי הוא שמזונות מהחי מכילים יותר שומן רווי, אבל הנה כמה עובדות נחמדות ושומניות שעשויות להפתיע אתכם:

• כל המזונות המלאים מהצומח והחי מכילים באופן טבעי תערובת של שומנים רוויים ובלתי רוויים.
• חלק מהמזונות הצמחיים מכילים שומן רווי גבוה יותר ממזונות מן החי, כאשר שמן קוקוס עומד בראש הטבלה עם 90 אחוז שומן רווי. זה יותר מפי שניים מהשומן הרווי שנמצא בשומן בקר.
• סוג השומן העיקרי שנמצא בבשר חזיר הוא חומצת שומן חד בלתי רוויה (MUFA) הנקראת חומצה אולאית, אותו שומן שנמצא בשמן זית.

כבר עשרות שנים שאומרים לנו להימנע משומנים רוויים, במיוחד אלה שמגיעים ממזון מהחי, ולצרוך שומנים "בריאים ללב" ללא כולסטרול, המגיעים ממזון צמחי, כגון זרעים, אגוזים וזיתים. גורמים רשמיים בבריאות הציבור אומרים שהשומנים הצמחיים הללו חשובים מכיוון שהם מכילים שני סוגים חיוניים של PUFAs (חומצות שומן רב בלתי רוויות) שגוף האדם אינו יכול לייצר:

• אומגה 3 חיונית – נקראת חומצה אלפא-לינולנית (בקיצור ALA)
• אומגה 6 חיונית – נקראת חומצה לינולאית (בקיצור LA)

מה שלעתים קרובות לא נאמר הוא שגם ALA וגם LA נמצאות במגוון רחב של מזונות מהצומח והחי, כך שקל להשיג את שתיהן ללא קשר להעדפות התזונתיות שלנו, כל עוד כוללים מספיק שומן בתזונה.

אבל הנה הקטש: הגוף שלנו לא באמת מבקש חומצות שומן ALA ו-LA; אלא משהו טוב יותר. ALA ו-LA נחשבות לאומגות "הורות" מכיוון שהן משמשות לייצור האומגות שאנו זקוקים להן בפועל: EPA, DHA ו-ARA – שאף אחת מהן לא קיימת במזון צמחי.

EPA (חומצת eicosapentaenoic) היא אומגה 3 חומצת שומן רב בלתי רוויה, המשרתת בעיקר פונקציות אנטי דלקתיות ומרפאות.

ARA (חומצה ארכידונית) היא אומגה 6 הנחשבת לעתים קרובות לחומצת שומן "רעה" מכיוון שהיא מקדמת דלקת ונמצאת רק במזונות מן החי (ובאצות). עם זאת, ARA נושא באחריותה אינספור מטרות והיא אף מקדמת ריפוי. לאחרונה החומצה הארכידונית קפצה לתחקור במשרד שלי, מה שהכניס אותנו לתוך המורכבות של המולקולה היעילה הזו ולהסבר לגבי מדוע אין צורך לפחד לצרוך אותה.

מה לגבי DHA? אני שמחה ששאלתם.

תכירו: DHA

המוח שלנו עשיר מאוד בשומן. כשני שליש מהמוח האנושי הוא שומן, ו-20% מלאים מהשומן הזה הם חומצת שומן מסוג אומגה 3 מאוד מיוחדת הנקראת חומצה דוקוסהקסאנואית, או DHA.

DHA היא מולקולה עתיקה וכה שימושית עבורנו ועבור חברינו החולייתנים (יצורים בעלי עמוד שדרה), שהיא נותרה ללא שינוי במשך יותר מ-500 מיליון שנות אבולוציה. מה הופך את חומצת השומן הרב בלתי רוויה המסוימת הזו לכל כך חסרת תחליף?

תיאור תפקידי DHA הוא ארוך. בין תפקידיה הרבים, חומצת השומן DHA משתתפת בייצור המיאלין, החומר הלבן המבודד את מעגלי המוח שלנו. היא גם מסייעת לשמירה על שלמות מחסום הדם-מוח, מחסום השומר על המוח מפני השפעות חיצוניות לא רצויות.

אולי הכי חשוב, DHA היא קריטית להתפתחות קליפת המוח האנושית, אותו חלק במוח האחראי על יכולת גבוהה של סדר חשיבתי. ללא DHA, הקשרים המאוד מתוחכמים הנחוצים לקשב מתמשך, קבלת החלטות ופתרון בעיות מורכבות – אינם נוצרים כראוי. קיימת ההשערה שבלי DHA, תודעה וחשיבה מבוססת סמלים – סימני ההיכר של המין האנושי יהיו בלתי אפשריים לקיום.

חומצת השומן DHA ממלאת "תפקיד ייחודי והכרחי" ב"אותות עצביים החיוניים לאינטליגנציה גבוהה יותר." ד"ר סיימון דייל, מדען לחקר שומנים באוניברסיטת בורנמות', בריטניה.

פרופסור מייקל קרופורד, מדען בריטי חלוץ שחוקר חומצות שומן חיוניות במשך 50 שנה, משער שהתצורה המיוחדת של DHA מעניקה לה תכונות מכאניות קוונטיות ייחודיות המאפשרות לה לבלום את זרימת האלקטרונים. זה עשוי להסביר מדוע אנו מוצאים אותה ברחבי המוח והגוף במקומות שבהם החשמל חשוב: סינפסות שבהן מתרחש איתות של תאי מוח; מיטוכונדריה, שבה שרשרת העברת האלקטרונים עסוקה בהפיכת מזון לאנרגיה מאוחסנת; והרשתית של העין, בה הופכים פוטונים של אור השמש למידע חשמלי.

זוהי באמת מולקולה מופלאה שאין אותה לצמחים, כי צמחים לא זקוקים לה.

יש לי מולקולה בשבילך בייבי

השלב המהיר ביותר של התפתחות קליפת המוח של התינוק מתרחש בין תחילת השליש השלישי להריון ועד גיל שנתיים. אם אין מספיק DHA זמין לתינוק במהלך חלון קריטי זה של 27 חודשים, לא ברור האם ההשלכות הן בעלות יכולת תיקון מוחלטת. למעשה, אנו רואים רמות נמוכות יותר של DHA אצל אנשים המאובחנים עם הפרעות פסיכיאטריות, כולל הפרעות המתבטאות בשלב מוקדם בחיים, כגון הפרעות על הספקטרום האוטיסטי והפרעות קשב וריכוז.

"בדומה לילדים ובני נוער שנולדו בפגייה, מטופלים עם הפרעות קשב וריכוז, הפרעות מצב רוח והפרעות פסיכוטיות, מפגינים גם ירידה בשלמות של דרכי החומר הלבן הקדמיות ויכולת היקשרות תפקודית מופחתת בתוך רשתות קליפת המוח. יחד, ממצאים אלה תומכים בהשערה שחסרים ב-DHA בתקופת הלידה עשויים לתרום לירידה בהתפתחות מעגל קליפת המוח, כפי שנצפה בהפרעות פסיכיאטריות חמורות." [McNamara RK 2015]

מזון צמחי אינו מכיל DHA בכלל

למי שבוחר בתזונה טבעונית, חשוב לדעת שמזונות צמחיים אינם מכילים DHA. חומצת השומן אומגה 3 הנמצאת במזונות צמחיים כמו פשתן, אגוזים וצ'יה היא חומצה אלפא-לינולנית (ALA). לרוע המזל, נראה שלגוף האדם הבוגר קשה למדי לייצר DHA מ-ALA, כאשר רוב המחקרים מצאו שיעור המרה של פחות מ-10 אחוזים.

שימו לב שלא מעט מחקרים מצאו שיעור המרה של 0 אחוז.

השאלה האם כל המבוגרים, בכל הנסיבות, מסוגלים לייצר כמויות נאותות של DHA באמצעות מסלול המרה זה, ממשיכה להיות נושא לוויכוח. כמה מדענים תומכים בטענה כי DHA, ולא ALA, צריכה להיחשב באופן רשמי לחומצת השומן החיונית אומגה 3. אפילו תומכים קולניים של תזונה צמחית, כמו מחברי הדו"ח האחרון של EAT-Lancet, מכירים בכך שלא ברור כמה ALA צריך לצרוך כדי להצליח עמוד בדרישות ה-DHA.

אכן, נראה שככל שאנו אוכלים פחות מזונות מן החי, כך רמות ה-DHA שלנו נוטות להיות נמוכות יותר.

עם זאת, כאשר מדובר בילדים מתחת לגיל שנתיים, המדע הוא ברור: לא ניתן ולא צריך לסמוך על מסלול ההמרה הזה כדי לעמוד בקצב הדרישה של הגוף והמוח הגדלים במהירות ל-DHA. לכן, רוב המומחים מסכימים שיש לספק לתינוקות ולילדים צעירים מאוד מקורות תזונתיים או תוספים של DHA, שכן ALA לבדו אינו מספיק כדי לתמוך בהתפתחות הבריאה של תינוקות.

כמות ה-DHA והמלצות הצריכה שלה, מבוססות על הכמות שלה בדם ולא על הכמות שלה במוח. לרוע המזל, אין דרך למדוד את רמות ה-DHA במוח בבני אדם חיים, ולא ברור אם הנותנים על הכמות שלה בדם משקפים את הכמות במוח.

בהתחשב בכך, ההערכה היא שכ-80 אחוז מהאמריקאים הם בעלי רמה לא אופטימלית בדם של DHA.

DHA: אל תצאו מהבית בלעדיו
הקפידו לכלול מזון מהחי בתזונה שלכם אם זה אפשרי לכם.

ה-USDA לא קבע יעדי צריכה ספציפיים ל-DHA עבור האוכלוסייה הכללית; במקום זאת, הוא ממליץ לכולם לצרוך לפחות שמונה אונקיות (226 גרם) של פירות ים בשבוע. הדרך הקלה ביותר להשיג DHA היא לכלול דגים שומניים בתזונה, אבל כפי שניתן לראות בטבלה למטה, יש אפשרויות נוספות.

להמעיט בצריכת שמנים צמחיים

כמעט כל המזון המעובד, מזון מבושל מוכן, חטיפים ארוזים ומזונות נוחות – מכילים שמנים צמחיים מזוקקים, כגון שמן סויה או חמניות. רוב השמנים הצמחיים מכילים LA (חומצה לינולאית), חומצת שומן אומגה 6 שמפחיתה את הייצור והאפקטיביות של DHA בגוף. עודף חומצה לינולאית יכול להטות את המערכת החיסונית רחוק מדי לכיוון דלקת ולהתרחק מהחלמה, ולכן ישנן סיבות רבות למזער את צריכת השמנים הצמחיים. האפשרויות הטובות ביותר לשמן צמחי הן שמן זית, שמן אבוקדו, שמן קוקוס או שמן דקלים אדום. אם אתם חייבים לכלול שמן צמחי מזוכך, שמן קנולה ושמן גרעיני דקלים הם דלים בחומצה לינולאית. הפחתת צריכת השמן הצמחי שלכם יכולה להגביר את זמינות ה-DHA בגופכם ולהקטין את הצורך שלכם בצריכת DHA דרך התזונה או תוספים. נוכחות של כמויות גבוהות של חומצה לינולאית בתזונה המודרנית הטיפוסית, עשויה להסביר מדוע נראה כי לאנשים רבים כל כך יש רמות DHA נמוכות למרות העובדה שרוב האנשים כוללים מזון מן החי בתזונה שלהם.

אם בחרתם בתזונה צמחית – הקפידו על נטילת תוספי תזונה באופן מספק

למרבה המזל, תוספי DHA צמחוניים וידידותיים לטבעונים המופקים מאצות הם דבר זמין [אצות הן לא צמחים ולא בעלי חיים, עוד נושא לדיון..]. תוספי תזונה אלה הם יקרים יותר ומכילים ריכוזים נמוכים יותר של DHA לעומת תוספי שמן דגים או קריל (נ"ע: סוג של חיה ימית). כלומר, בתזונה צמחית מומלץ ליטול מינונים גבוהים יותר. במקרה של אמהות ותינוקות, במהלך ההריון וההנקה, שמירה על רמות DHA בריאות היא חשובה במיוחד. צריכה ישירה של אצות וצורות שונות של אצות אכילות במקום נטילת תמצית שמן אצות, היא אינה אמינה. זאת מכיוון שלא ברור האם ה-DHA הקיים במזונות סיביים אלה, יכול להשתחרר ולהיספג בגוף האדם. במילים אחרות, ייתכן שה-DHA באצות אכילות לא יהיה זמין לכם ביולוגית. כל הפורמולות לתינוקות בארה"ב כבר מתוספות עם DHA כחלק מהניסיון לחקות את חלב האם האנושי המכיל באופן טבעי DHA. אם ילדכם נגמל מהנקה לפני גיל שנתיים, הקפידו לכלול DHA בתזונה שלו כמזון או כתוסף תזונה.

אם אתם סובלים מתסמינים פסיכיאטריים, כדאי לשקול נטילת תוסף.

קיימים ניסויים קליניים רבים על תוספי אומגה 3 בנוגע לטיפול בהפרעות פסיכיאטריות. אולי תהיו מופתעים לגלות, שרוב המחקרים הללו הניבו תוצאות חלשות או מעורבות בלבד. ישנן סיבות אפשריות רבות לכך, לא מעט מהן עשויות להיות בגלל שכמות החומצה הלינולאית בתזונה לא נלקחה בחשבון. במילים אחרות, נטילת מינון הגון של אומגה 3 מבלי להפחית במקביל את צריכת החומצה הלינולאית שלכם (על ידי הימנעות משמנים צמחיים), עשויה להיות לא כל כך יעילה. עם זאת, תוספי תזונה נתפסים באופן נרחב כמוצרים בטוחים, ומספר מחקרים הראו יתרונות מועטים בנטילת מינונים של של 1,000 עד 2,000 מ"ג ליום (של תוסף המכיל EPA+DHA), במיוחד עבור אנשים עם דיכאון.

שאלות שנותרו ללא מענה

כקראתי למאמר הזה "המוח זקוק לשומן מהחי", מכיוון שלמרות ש-DHA קיים באצות – אצות אינן צמחים ואנו לא יודעים האם אנחנו ה-DHA באצות אכילות, מבלי לבצע שיטות מיצוי מיוחדות, הוא זמין לנו. לפני ייצור תוספי התזונה שמקורם באצות (שהפכו נגישים רק לאחרונה), ה-DHA הזמין היחיד שקיים באופן טבעי לכולם הגיע ממזונות מן החי. אני תומכת וממליצה בפה מלא על תוספים מבוססי אצות עבור מי שבוחר בתזונה טבעונית.

קשה לדעת בוודאות כמה DHA אנחנו צריכים. גם שיעורי ההמרה וגם הזמינות הביולוגית, יכולים להשתנות באופן משמעותי, בהתאם לגיל, מגדר, גנטיקה והרכב תזונתי.

ישנן שאלות רבות שנותרו ללא מענה החורגות מהיקף המאמר הזה, ואולי ראויות למאמר המשך. לדוגמה, אם רוב חיות היבשה מכילות רמות נמוכות של DHA, האם זה אומר שכולנו צריכים לאכול פירות ים? האם חיות בר הן בעלות שיעורים גבוהים יותר של DHA לעומת המזון מן החי הסטנדרטי שאנו מוצאים בסופר? כיצד אנשים בוגרים הבוחרים בתזונה צמחית יכולים לדעת אם הם יכולים להסתמך על מסלול ההמרה של ALA בגוף שלהם? האם הימנעות ממזון מעובד ושמנים צמחיים יכולה להוריד לחלוטין את הצורך הברור ל-DHA שמקורו בבעלי חיים (או תוסף שמן אצות)? האם אכילת תזונה דלת פחמימות משפיעה על שיעור ההמרה מ-ALA ל-DHA? האם כדאי להיבדק למחסור באומגה 3, ואם כן, איך? האם יש חסרונות ב-DHA המגיע מתוספי תזונה לעומת צריכתו ממזונות מן החי?

השורה התחתונה לגבי DHA

עד לפעם הבאה, מזעור שמנים צמחיים מזוקקים ומזונות מעובדים אחרים, צריכה של מזונות מן החי או נטילת תוסף מתאים, נראות כאפשרויות סבירות שכנראה ממזערות את הסיכון שלנו.

דבר אחד ברור: DHA היא חומצת שומן מופלאה שגוף האדם לא יכול לתפקד בלעדיה, והיא ראויה להערכה ולכבוד שלנו. ואמנם היא חשובה לכולנו, אבל כשזה מגיע להתפתחות המוח של דור העתיד – זה יקר מפז וחסר תחליף.