אכילה לא מספקת בתזונה הקרניבורית

לפניכם תרגום למאמר על אכילה לא מספקת בתזונה הקרניבורית, מתוך האתר הרשמי של ג'ודי צ'ו.
פורסם בתאריך 20 בנובמבר 2023. למקור לחצו כאן.

על ג'ודי צ'ו:
ג'ודי צ'ו היא תזונאית הוליסטית מוסמכת, מטפלת מוסמכת בטיפול תזונתי פונקציונלי ומחברת ספרים על התזונה הקרניבורית. יש לה ערוץ תזונה מצליח ביוטיוב והיא גם בעלת תואר בפסיכולוגיה ותקשורת.

על ג'ודי צ'ו:
ג'ודי צ'ו היא תזונאית הוליסטית מוסמכת, מטפלת מוסמכת בטיפול תזונתי פונקציונלי ומחברת ספרים על התזונה הקרניבורית. יש לה ערוץ תזונה מצליח ביוטיוב והיא גם בעלת תואר בפסיכולוגיה ותקשורת.

התזונה הקרניבורית מקבלת תשבוחות מסיבות רבות, החל מהיכולת שלה לסייע בריפוי מעיים ועד לסיוע עם מחלות אוטואימוניות והפוגה בהן. בעוד שדרך אכילה זו מציעה שיטת ריפוי רבת ​​עוצמה, נדרשת מעט התעסקות בכדי להפוך אותה לאופטימלית עבור הצרכים הספציפיים שלכם. אנשים רבים נתקלים בקושי לאכול מספיק כשהם מתחילים את התזונה הקרניבורית. אנו יודעים שבחיים הקודמים שלנו, כשאכלנו את הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית (SAD), הייתה לנו בדרך כלל בעיה הפוכה, אז אולי אתם עשויים לחשוב, מה? אכילה לא מספקת? למעשה זוהי בעיה נפוצה למדי, במיוחד בקרב המתחילים. ישנם כמה סיכונים והשלכות חמורות בעקבות אכילה מועטה על התזונה הקרניבורית. בואו נתבונן לעומק מדוע התזונה האמריקאית הסטנדרטית מובילה לאכילת יתר, מהי ההשפעה של מחסור בערכים תזונתיים על הורמוני איתותי הרעב ומהם הסימפטומים של אכילה לא מספקת.

מדוע הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית מובילה לאכילת יתר

כשאנחנו אוכלים את התזונה האמריקאית הסטנדרטית או גרסה כלשהי שלה, זה די קל לאכול יותר מדי. יש לא מעט סיבות לכך:

1. קל להשתוקק לאוכל מעובד
   רוב המזונות שאנשים אוכלים על התזונה האמריקאית הסטנדרטית הם מזונות מעובדים. מזונות אלה מתוכננים להיות טעימים במיוחד, כלומר טעמם הוא סופר טוב. זה מתוכנן מראש. מכיוון שאלו לא מיוצרים בטבע אלא במעבדה, המדענים קובעים בדיוק את הכמויות הנכונות של המרכיבים הנכונים כדי לגרום לנו להתמכר וכדי שלא נהיה מסוגלים להפסיק לאכול אותם.
2. ג'אנק פוד בדרך כלל זול יותר מאוכל בריא
   לרוב הרבה יותר זול לקנות סודה וממתקים מאשר לקנות בשר וירקות. זו בעיה כי רובנו אוכלים מה שאנחנו יכולים להרשות לעצמנו, ואם כל מה שאנחנו יכולים להרשות לעצמנו זה מזון מעובד, זה מעמיד אותנו בסכנה לבעיות בריאותיות בהמשך הדרך.
3. מזון נוחות הוא נגיש ברמה המיידית
   אתם רעבים? אין צורך לחכות שהסטייק יהיה מוכן, פשוט פתחו שקית צ'יפס או כמה לחמניות פיצה למיקרוגל. לאורך ההיסטוריה האנושית קשה היה להשיג מזון ואת רוב ימינו בילינו בהבטחת הגישה אליו, אבל היום הוא נמצא בכל מקום, אין צורך לעבוד או לחכות לו, אז גם איבדנו חלק מכוח הרצון שלנו מכיוון שאנו מתוכננים גנטית להצטייד באוכל כאשר הוא זמין לנו. הרי מי ידע בעבר מתי תגיע הארוחה הבאה?
4. אוכל טעים גורם למוח להרגיש טוב באמצעות כימיקלים
   למה כל דמות טלוויזיונית אוכלת גלידה כשהיא עוברת פרידה או יום קשה? כי זה גורם לה להרגיש טוב יותר. אכילת מזון מהיר, גלידה או צ'יפס, גורמת לנו לשכוח לרגע מהבעיות שאנו חווים. כאשר אנו עייפים ולחוצים, הגוף שלנו נוטה להשתוקק למזונות "מנחמים", ואנו בדרך כלל מפנקים את עצמנו בהם כי אנו יכולים להצדיק זאת כטיפול עצמי.
5. גיוון שומר על האוכל מעניין
   לרוע המזל, רבים מאיתנו משתמשים באוכל כבידור ונראה שיש לנו מבחר רב. עם זאת, אם נסתכל מתחת למכסה המנוע, מה שנמצא שם הוא בעיקר את אותם סוגי המזון (תירס וסויה) בכל מזון ארוז. מה שנדמה לנו שהוא מגוון הוא רק מניפולציה של טעמים במעבדה.

כאשר אנו מתחילים לעלות במשקל ומתחילים להיות מודעים יותר לאכילת יתר, אנו עשויים לעצור, לעשות חשבון נפש ולהחליט לגשת לתזונה בצורה אחרת. אנחנו עשויים להבין שהתזונה האמריקאית הסטנדרטית לא עושה לנו טוב וגורם ללא מעט נזק. אנו עשויים לגלות שאכילת תזונה אמריקאית סטנדרטית היא:

• פרו דלקתית
• רעילה לכבד מרוב צבעים וטעמים מלאכותיים
• בעלת אינדקס גליקמי גבוה
• עמוסה בהורמונים
• מכילה גלייפוסט, חומרי הדברה וקוטלי עשבים
• מכילה אנטיביוטיקה

יישום התזונה הקרניבורית

רבים מאיתנו נתקלו בתזונה הקרניברית בחיפושים אחר תזונה בריאה, ובה אנו מוצאים את עצמנו. עם זאת, מכיוון שהתזונה הקרניבורית היא כל כך משביעה והסבירות היא שגופכם מקבל מספיק ערכים תזונתיים בפעם הראשונה מזה זמן רב, אתם עלולים למצוא את עצמכם אוכלים מעט מדי. לזה נתייחס במאמר בזה.

שלילת הפרעות אכילה
ראשית, אם אתם מגלים שאתם מגבילים את האכילה שלכם בתזונה הקרניבורית או שיש לכם היסטוריה של הגבלת אכילה או אכילת בינג' (בולמוס), יש לשלול תחילה הפרעת אכילה. הפרעות אכילה אינן מהוות בחירה באורח חיים, והן עשויות להיות חמורות וקטלניות. ישנן מספר הפרעות אכילה המפורטות במדריך האבחוני והסטטיסטי של הפרעות נפשיות (DSM). כמה מהנפוצות ביותר הן:

• אנורקסיה נרבוזה: זהו מצב שבו אנשים מגבילים מאוד את צריכת המזון שלהם ולעתים קרובות הם אובססיביים לשקילה עצמית. כמו כן, גם כאשר הם בעלי תת משקל מסוכן, אנשים אלו סביר להניח יראו את עצמם כבעלי עודף משקל.
• בולימיה נרבוזה: מצב זה מתרחש כאשר אנשים נוטים לאכול כמות גדולה מהרגיל של מזון בבת אחת ואוכלים אותו ללא שליטה. זה נקרא אכילה בולמוסית (בינג') ולאחר מכן מוביל לצורך לבצע ניקוי/טיהור או הקאות, להשתמש בחומרים משלשלים או לבצע פעילות גופנית מוגזמת במטרה להפחית את הקלוריות שנצרכו.
• הפרעת אכילה בולמוסית: הפרעה זו דומה לבולימיה הרשומה לעיל, מכיוון שמתרחשת צריכת יתר או זלילה של מזון, אולם ללא הטיהור שלאחר מכן.

אם אתם מרגישים שאתם נופלים תחת אחת מההגדרות הללו, זה הכרחי שתקבלו עזרה מיידית ותפנו לרופא שלכם. עבור רבים מאיתנו התזונה הקרניבורית מתגלה באופן טבעי כמפחיתת תיאבון ולכך יש כמה סיבות מעניינות.

ראשית, כפי שכתבנו קודם לכן, התזונה הקרניבורית היא משביעה ביותר. כאשר אתם מגדילים את צריכת החלבון והשומן שלכם וגופכם מקבל כל כך הרבה הזנה, ייתכן שהמוח לא ישלח לכם את אותות הרעב הרגילים שלכם.

מחסור ברכיבים תזונתיים והורמוני אותות רעב

מכיוון שהתזונה האמריקאית הסטנדרטית היא חסרה מאוד בחומרים מזינים, המוח שלכם שולח לכם כל הזמן אותות רעב בתקווה שסוף סוף תאכלו משהו מזין. ברגע שהגוף מקבל הזנה מספקת בעקבות אכילת תזונה קרניבורית, ייתכן שהוא לא ישלח את האותות האלה בתדירות גבוהה או דחופה מכיוון שהוא לא חווה את הצורך הדחוף הזה בחומרי הזנה.

אותות הרעב של הגוף תלויים בשני הורמונים חשובים: גרלין ולפטין.

גרלין
גרלין ידוע כמעורר תיאבון. מקורו של הורמון זה הוא בקיבה, ולאחר מכן הוא שולח אותות רעב למוח. חוקרים הבחינו שאצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר מתרחשת פעילות יתר של קולטני גרלין ונראה שהם הרבה יותר רגישים לגרלין מאשר אלה במשקל תקין. המשמעות היא שאנשים עם השמנת יתר סובלים מתחושות רעב קשות יותר שמובילות אותם לצרוך יותר קלוריות.
גרלין גם שולט בכמה מהר נחוש רעב לאחר ארוחה. לאחר האכילה הגרלין בדרך כלל מדוכא כשלוש שעות. רמות הגרלין יעלו אם אנו בצום או ממש לפני ארוחה.
אם אתם מנוסים בדיאטות, שימו לב שדיאטה גורמת לעלייה ברמות הגרלין ובכך מגבירה את אותות הרעב.
התזונה הקרניבורית היא אופטימלית מכיוון שבדרך כלל מרגישים בה מסופקים ולכן רמות הגרלין אינן עולות ולא חווים רעב גדול. עם זאת, זו עשויה להיות הסיבה לאכילה לא מספקת בתזונה הקרניבורית, פשוט כי רמות הרעב לא עולות.

לפטין
אם גרלין הוא הורמון התיאבון המוגבר, לפטין עושה את ההפך. הלפטין ידוע כמפחית את התיאבון.
האותות של הורמון הלפטין מגיעים מתאי השומן שלנו ומעבירים למוח את המסר שיש לנו רמה מספקת של שומן ואיננו צריכים לאכול, לכן לפטין פועל כמדכא תיאבון.
למרות זאת, חוקרים גילו שאצל אנשים בהשמנת יתר המוח עלול שלא לזהות את אותות הלפטין באותה המהירות כמו אצל אנשים במשקל תקין. משמעות הדבר היא שאנשים במשקל יתר עשויים להמשיך לאכול זמן רב לאחר ששבעו, הכל בגלל שהאותות למוח נפגעו.
אם האיתותים הללו לא מצליחים להגיע למוח, הגוף חושב שהוא מורעב ועשוי לאותת לגוף לאגור יותר שומן, מה שיוביל לצריכת יתר של קלוריות. כמו כן, המוח אומר לגוף לשבת יותר כדי לחסוך בקלוריות. עם הזמן, אפשר לראות איך חוסר ויסות זה יכול להוביל לעלייה משמעותית במשקל בגלל התקשורת הלקויה בין המוח לגוף.
אם אתה חוששים שאתם עלולים לסבול מתפקוד לא מיטבי של מווסתי הורמונים אלה, ישנם כמה צעדים שתוכלו לנקוט כדי לתמוך טוב יותר בהורמונים אלה:

• הימנעות מסוכר
• אכילה של יותר דגים שומניים
• הפחתת דלקת
• הפחתת טריגליצרידים
• החלפת פחמימות בשומן וחלבון

אם עברתם לתזונה הקרניבורית מהתזונה האמריקאית הסטנדרטית, ייתכן שייקח קצת זמן עד שהורמוני הרעב הללו להתאזן. מכיוון שישנו שלב הסתגלות עם המעבר לתזונה הקרניבורית, שימו לב שאותות הרעב שלכם עשויים להיות כבויים לזמן מה. זה יכול להוביל לחוסר אכילה, אז היו מודעים לכך שאתם צורכים מספיק שומן וחלבון כדי לתמוך בתפקוד המטבולי של גופכם בזמן שההורמונים שלכם מאזנים את עצמם.

מהצד השני – חלק מהאנשים חווים יותר רעב כשהם עוברים לתזונה הקרניבורית. זה עשוי להיות בגלל שהגוף שלכם מורעב לערכים תזונתיים מסוימים והוא דורש צריכת קלוריות גבוהה יותר בזמן ההסתגלות. אם זה המקרה, הרשו לעצמכם לאכול יותר כדי שגופכם יוכל לעבור ריפוי ולספוג את כל אבות המזון שהיו חסרים לו. לאחר שעברתם לדרך האכילה הזו, ניתן לבצע התאמות במאקרונוטריינטים שלכם ומשם לשקול דרכים להשיג את המשקל הרצוי.

סיבה נוספת שאתם עלולים למצוא את עצמכם אוכלים פחות על התזונה הקרניבורית היא בגלל שאתם נמצאים בעקביות ולעתים קרובות יותר במצב של קטוזיס. קטוזיס היא עלייה בכמות הקטונים בגוף, היא שכיחה בדיאטות דלות פחמימה ומהווה ואחד היתרונות העיקריים בדיאטות כאלה. קטונים, העשויים משומן, הם מקור אנרגיה שגופכם יכול להשתמש בו כמקור אנרגיה עיקרי, בניגוד לשימוש בסוכר.
הוכח שמצב קבוע של קטוזיס מגביר את הרגישות לאינסולין. אינסולין הוא הורמון נוסף שמשחק תפקיד ברעב. האינסולין נוצר בלבלב ועוזר לווסת את רמת הסוכר בדם. הוא אחראי על העברה של סוכר מהדם אל תאי השומן. רגישות לאינסולין מתייחסת למידת היענות התאים שלכם לאינסולין.
כאשר אתם משפרים את הרגישות שלכם לאינסולין אתם יכולים להפחית את העמידות לאינסולין, מה שמוביל לירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2. תנגודת לאינסולין מתרחשת כאשר רמת הסוכר בדם נשארת גבוהה מדי. אם רמת הסוכר בדם גבוהה באופן עקבי, אז הלבלב חייב להמשיך לייצא עוד ועוד אינסולין כדי לנסות להתגבר על ההתנגדות ולהפחית את רמת הסוכר בדם.
כאשר אתה אוכל תזונה קרניבורית או קטוגנית, רמת הסוכר בדם שלכם נשארת קבועה, ולכן האינסולין שלכם נשאר קבוע. במצב כזה, הגוף שלכם באופן טבעי ירגיש פחות רעב, כך שבעקבות זה שאתם הופכים יותר רגישים לאינסולין אתם עלולים שלא בכוונה לא לאכול מספיק, פשוט כי אתם לא חווים אותות רעב.
אם אתם חוששים לפתח עמידות לאינסולין, ישנן כמה תוספות אחרות לאורח החיים כדי לעזור לתמוך בתגובת אינסולין בריאה:

• צמצום בפחמימות
• אכילה של יותר שומן רווי
• התעמלות
• תעדוף שינה
• הפחתת מתח
• הפחתת צריכת סוכר

פאונד (קרוב לחצי קילו) בשר לארוחה

סיבה נוספת שאתם עלולים למצוא את עצמכם ממעטים באכילה על התזונה הקרניבורית היא שרוב הקרניבורים אוכלים בסביבות פאונד בשר לארוחה או יותר. לאלו מאיתנו שגדלו על הנחיות התזונה של אנסל קיז אכילה של פאונד בשר אדום לארוחה עשויה להישמע קצת הרבה וקצת מפחיד.
המעבר מהדיאטה האמריקאית הסטנדרטית אל התזונה הקרניבורית היא שינוי עצום, ולמרות שמבחינה קוגגיטיבית אנו עשויים להכיר בכך שתזונה מבוססת בשר היא בחירה תזונתית בריאה ומותאמת לנו ביולוגית, אנו עדיין עלולים לחוות תגובה שלילית חזקה עמוק מתוך התת מודע שלנו שתגרום לנו לפחד. מכיוון שברמת התת מודע אנו מתקשים לאמץ את הדיאטה הזו, ייתכן שנאכל מעט מדי ולא נבין זאת בגלל התניה חברתית קודמת.

אנשים עשויים עדיין להיות תקועים ברעיון של מהי גודל מנה של בשר. על פי התזונה האמריקאית הסטנדרטית, מנת בשר היא בערך בגודל של חפיסת קלפים. עבור אדם על התזונה הקרניבורית זו לא מנת בשר. מנת בשר בתזונה הקרניבורית היא בערך פאונד. מנת בשר בתזונה האמריקאית הסטנדרטית היא בין ארבע לשמונה אונקיות (113-226 גרם). אם זה מה שאתם מחשיבים "נורמלי" ואתם אוכלים רק את הכמות הזו 2-3 פעמים ביום, אז אין ספק שאינכם אוכלים מספיק אם אתם בתזונה הקרניבורית. מאמץ מודע להגדיל את צריכת הבשר שלכם יבטיח קבלת הזנה מספקת.
אכילה של חצי פאונד עד פאונד בשר בכל פעם, תלוי אם אתם אוכלים שתיים או שלוש ארוחות ביום, בדרך כלל לא תהיה יותר למישהו בתזונה הקרניבורית. למעשה, זה אידיאלי.

סימנים של אכילה לא מספקת בתזונה הקרניבורית

אם אתם חוששים שאולי אתם לא אוכלים מספיק בתזונה הקרניבורית, הנה כמה סימנים שכדאי לכם לחפש:

• עצירות: אם אתם לא אוכלים מספיק מזון אין סיבה שהגוף שלכם ייצר יציאות. אם אתם מוצאים את עצמך עם עצירות כרונית, ייתכן שעליכם להגביר את צריכת המזון כדי שהמעיים שלכם יוכלו לעבוד.
• עייפות: אם אתם עייפים באופן עקבי, זה עשוי להיות הגוף שלכם שאומר לכם שאין לו מספיק הזנה לפעילויות היום-יומיות.
• קור: חום הוא תוצר לוואי של שריפת קלוריות. אם אתם לא צורכים מספיק קלוריות הגוף שלכם יתחיל לאגור ואתם תהיו רגישים יותר לקור.
• הרגשת דכדוך או דיכאון: אם אינכם צורכים כמות קלוריות והזנה נאותים, הגוף שלכם יתחיל להרגיש מוזנח. כל מה שהגוף חווה בסופו של דבר מגיע אל הנפש, ואתם תתחילו להרגיש דכדוך. אתם זקוקים לתזונה מספקת כדי לתמוך בבריאות הנפשית.
• עליה במשקל: זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל זה נכון. אם הגוף שלכם לא מקבל מספיק הזנה, הוא יתחיל להיאחז במשקל מתוך המחשבה שהוא במצב של רעב במקום במצב של ביטחון שבו הוא יכול לחוש בטוח לשחרר משקל עודף.
• נשירת שיער: נשירת שיער הוא סימפטום נוסף שקורה כאשר אנו לא צורכים מספיק חלבון.
• עור מגרד ויבש: העור הוא איבר שיש לו תחלופה מהירה, הוא כל הזמן מתחדש. אם אנחנו לא אוכלים מספיק מזון, תהליך ההתחדשות יתחיל להיפגע והתאים שלנו לא יהיו מוזנים באותה המידה. כתוצאה מכך, תאי העור יסבלו מתת-תזונה.
• בעיות ריכוז או זיכרון: אם אתם לא אוכלים מספיק, התפקוד הקוגניטיבי שלכם יואט וייתכן שתתקשו להתרכז. אם אתם צורכים מספיק קלוריות, המוח שלך יהיה מסוגל להתמודד עם כל מה שתבקשו ממנו לעשות.
• חולשה בשרירים ובמפרקים: שוב, אם אתם לא מקבלים הזנה מספקת, הגוף שלכם ישיג אותה ממקום אחר, ובדרך כלל המקום הזה יהיה השרירים שלכם. אם לאורך זמן ובאופן קבוע לא תאכלו מספיק, השרירים שלכם יתחילו להתדלדל וישאירו אתכם פגיעים יותר למחלות, נפילות ושברים.

תזונה מספקת היא חשובה מאוד לבריאות ולרווחה הכללית.
על מנת לוודא שאתם אוכלים מספיק, ניתן להשתמש באפליקציית מעקב. אנו ממליצים על דברים כמו My Fitness App כדי לעקוב אחר נתוני המאקרו שלכם.

באופן אידיאלי, עליכם לצרוך כ-0.8-1 גרם חלבון על כל פאונד (נ"ע: כלומר על כל חצי קילו ולא על כל קילו) של משקל גוף אידיאלי, וש-75%-80% (נ"ע: מסך הקלוריות) יגיעו משומן. לדוגמה, אם אתם שוקלים 150 פאונד (68 קילו) וזה משקל הגוף האידיאלי שלכם, אז צריכת החלבון שלכם צריכה להיות בין 120-150 גרם ליום ובערך 220 גרם שומן, כדי להגיע ליחס של 75% שומן. קל לחשב את זה במשך כמה שבועות, עד שזה ייקלט, ואז אפשר להפסיק.

* הערה – נעמה עציץ: שימו לב שיחס האחוז הקלורי הנדרש מחלבון לעומת שומן עשוי להשתנות מאדם לאדם בהתאם למצב האינדיבידואלי. יש קרניבורים ששמים דגש על יותר שומן ויש כאלה שעל יותר חלבון. מה שחשוב להבין זה את הדרישות הכלליות להזנה מספקת על התזונה, בין אם מדובר בחלבון או שומן.

רעיונות להשגה של יותר הזנה בתזונה הקרניבורית

אם אתם מתקשים להשיג מספיק הזנה על התזונה הקרניבורית, הנה כמה טיפים והמלצות שאפשר לנסות:

• הוספה של מי גבינה או אבקת חלבון לארוחות.
• לשקול לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר כדי לספוג טוב יותר את כל אבות המזון.
• להכין פודינג ביצים כדי לצרוך יותר שומן בתזונה. ניתן להכין כוסות של רפרפת על ידי כך שתערבבו 3 ביצים, 2 כוסות חלב קוקוס (או שמנת אם אתם יכולים), 6 סקופים של אבקת קולגן, וניל, ממתיק שרצוי לכם ומעט מלח.\
• להכין מרקים כדי לקבל מספיק הזנה. אפשר לבלנדר אותם, אפילו את הבשרים.
• חלמונים נאים כתוספת להכל, כולל קפה ושייקים.
• ביצים מקושקשות עם שומנים בריאים לתזונה מעולה וקלה לעיכול.
• נטילת אבץ. מחסור באבץ הוגדר כגורם לתיאבון ירוד. למעוניינים, ניתן להזמין כאן.