מדוע בני אדם זקוקים לשומן

למה בני אדם צריכים שומן
מקורות שומנים מהצומח והחי
מאת: ד"ר ג'ורג'יה איד
למקור לחצו כאן.

על המחברת:
ד"ר ג'ורג'יה איד היא פסיכיאטרית בוגרת הרווארד, המתמחה בפסיכיאטריה תזונתית ומטבולית ובעלת קרוב ל- 20 שנות ניסיון קליני. היא סיימה תואר ראשון בביולוגיה, עבדה כעוזרת מחקר בתחומי הביוכימיה, הסוכרת וריפוי פצעים, ולאחר מכן השלימה את התמחותה בפסיכיאטריה כללית למבוגרים. היא עבדה כפסיכופרמקולוגית בהרווארד והייתה הפסיכיאטרית הראשונה שם שהציעה ייעוץ תזונתי כאופציה לסטודנטים, סגל וצוות עם בעיות בריאות הנפש. בהמשך שימשה כפסיכיאטרית של סמית' קולג' מסצ'וסטס, שם סיפקה ייעוץ תזונתי וכן שירותי תרופות ופסיכותרפיה לסטודנטים של סמית'. בשנת 2019 היא הקימה שירות ייעוץ וידאו מקוון עבור יחידים, משפחות ורופאים המספק תמיכה לאנשים הנעזרים בתזונה מיוחדת כדי לטפל במצבים פסיכיאטריים ואחרים.
לאתר הרשמי של ד"ר ג'ורג'יה איד לחצו כאן.

מאז שנות ה-70 ועד לאחרונה, אמרו לנו שכל השומנים הם רעים ושעלינו לאכול כמה שפחות שומן. כיום אנו יודעים שחומצות שומן אומגה 3 רב בלתי רוויות לא רק טובות לנו – הן חיוניות. 

מה ההבדל בין שומן רווי לבלתי רווי? 
האם חלק מהשומנים "טובים" ושומנים אחרים "רעים"?

מה זה שומן?
שומנים ושמנים הם מולקולות גדולות עשויות מפחמן, מימן ומעט חמצן. כל מולקולת שומן מכילה 3 "זנבות" של חומצות שומן המחוברות ל"עמוד שדרה" של גליצרול. התוצאה נקראת "טריגליצריד". לכל מולקולת שומן (או טריגליצריד) יש את אותו עמוד שדרה של גליצרול; סוגים שונים של חומצות שומן המחוברים לעמוד השדרה הם שנותנים לסוגים שונים של שומנים את התכונות הייחודיות שלהם. כל חומצת שומן היא בעצם שרשרת ארוכה של אטומי פחמן עם הרבה אטומי מימן מחוברים אליה לאורך שני הצדדים, כאשר בקצה האחד שלה ישנה קבוצת "חומצות".

שומן זה דבר טוב
אנחנו נוהגים לחשוב על השומן כרע, משהו שאנחנו רוצים להיפטר ממנו. אנחנו מאמינים שככל שיש לנו פחות ממנו – כך אנחנו בריאים יותר, כשיש לנו יותר מדי ממנו – אנחנו מרגישים מכוערים ואומללים. אבל האמת היא ששומן הוא חשוב להפליא, שומן הוא חיוני לחיים ולבריאות האדם.

שומן הוא הבטריה הניידת שלנו
שומן הוא מקור אנרגיה יעיל, קל משקל, גמיש ונייד. מסיבות אלו, כל בעלי החיים אוגרים אנרגיה בצורת שומן. אם היינו אמורים לשרוף פחמימות בשביל אנרגיה, היינו יכולים להנביט גושים גדולים של עמילן ברחבי גופנו, כמו שצמחים עושים. אבל אמא טבע היא חכמה. היא יודעת שבעלי חיים צריכים להצליח לנוע בעולם ולא יכולים להרשות לעצמם להיות במבנה כבד דמוי תפוח-אדמה. הגוף שלנו יכול לאחסן עמילן (גליקוגן) כאנרגיה רק למשך מספר שעות, אבל אנרגיה בצורת שומן אנחנו יכולים לאחסן חודשים.

שומן מכיל יותר מפי שניים מכמות האנרגיה לקילוגרם לעומת פחמימות. אתם בטח כבר יודעים את זה אבל אולי לא חשבתם על זה ככה: פחמימה מכילה 4 קלוריות לגרם ושומן מכיל 9 קלוריות לגרם. קלוריות הן יחידות אנרגיה. שומן מכיל הרבה יותר אנרגיה מאשר עמילן.

שומן רווי הוא גם הדלק המועדף על הלב, וזו הסיבה שהלב עטוף במעט שומן רווי.

המוח שלנו עשוי בעיקר משומן
כ-60% מהמוח שלנו עשוי משומן. בנוסף להיותו מרכיב חשוב בכל ממברנות תאי המוח, שומן הוא גם מרכיב עיקרי של המיאלין – חומר בידוד מיוחד שעוטף את מסלולי החיווט החשמליים של המוח (נזק למיאלין הוא סימן ההיכר של טרשת נפוצה). מיאלין הוא כ-50% שומן ו-50% כולסטרול.

שומן מגן עלינו
שומן מרפד את האיברים החיוניים העדינים שלנו כך שהם לא יפגעו או יפצעו כשאנחנו רצים, קופצים או נופלים. שומן הוא מרכיב קריטי בעור שלנו – המחסום בינינו לבין העולם החיצון שמונע מאיתנו לספוג באופן אקראי את כל מה שאנו באים איתו במגע. שומן הוא חלק בלתי נפרד מהמעטפת החיצונית (הממברנה) של כל תא בגופנו האוטמת את המים ששומרים על מה שאמור להישאר בתוך התא – בפנים, ומה שאמור להישאר מחוץ לתא – בחוץ. יתרה מכך, בתוך כל תא ישנם מיני-תאים, כמו הגרעין והמיטוכונדריה, ששומרים על התוכן שלהם נפרד משאר חלקי פנים התא, לכן לכל אחד מהם יש גם כן ממברנות שומניות.

שומנים משמנים את אברי התנועה שלנו
שומן הוא מרכיב חשוב בדמעות, בנוזל המפרקי ובשאר החומרים החלקלקים להם אנו זקוקים לתפקוד תקין.

שומן בתזונה נדרש לספיגת ויטמינים
ויטמינים חיוניים מסוימים, כגון ויטמיני A, D, E ו-K, דורשים שומן על מנת להיספג במעיים שלנו. השומן עצמו כל כך חשוב לבריאות ולהישרדות שלנו – שאנו בנויים לספוג כ-99% מכל השומן שאנו אוכלים. זה לא נכון לגבי חומרים צמחיים רבים שאנו חושבים שהם חשובים לבריאותנו, כמו ברזל צמחי ובטא-קרוטן.

כמה שומן אנחנו צריכים לאכול?
זו שאלה קשה. השומן הוא כה חשוב לכל תא בגופנו – שאנחנו יכולים לייצר שומן מכל דבר. אנחנו יכולים לייצר אותו מאכילת חלבון מהחי או צמחי, ואנחנו יכולים לייצר אותו מפחמימות כמו סוכר ועמילן, אך זה לא אומר שאלו הן הדרכים האידיאליות להשיג שומן. ככל הידוע לנו, הגוף מעדיף לקבל את השומן שלו ישירות מהתזונה כדי שלא יאלץ לטרוח לבצע המרה של מרכיבים תזונתיים אחרים לשומן, אם כי זה אפשרי. ישנם רק כמה סוגי שומן (חומצות שומן חיוניות) שאנחנו בהחלט חייבים לאכול כי אנחנו לא יכולים לייצר אותם בעצמנו (ראו להלן).

מה ההבדל בין שומן רווי לבלתי רווי?
לחומצת שומן רוויה יש את המספר המקסימלי של אטומי מימן שהיא יכולה לשאת – לכן היא "רוויה" במימן. כל אטום פחמן מחובר למספר המקסימלי של אטומי המימן שהוא יכול להכיל. כל קשר פחמן-מימן נושא איתו אנרגיה, כך שככל שיהיו לכם יותר אטומי מימן הקשורים לשומן – כך תוכלו להפיק יותר אנרגיה מהשומן הזה כשאתם שורפים אותו. לשומן רווי יש יותר אנרגיה, ולכן גם יותר קלוריות לכל פאונד.

בשומן בלתי רווי יש פחות מימן, לפחות לאחד מהפחמנים יהיה חסר מימן. מכיוון שלאותו הפחמן אין מימן להיקשר אליו, אטום הפחמן יוצר קשר כפול כדי לאטום פחמן שכן במקום זאת. אם לשומן יש קשר כפול אחד, הוא נקרא "חד בלתי רווי" (חסר מימן אחד). חומצה אולאית, חומצת השומן העיקרית בשמן זית, היא דוגמה ידועה לחומצת שומן חד בלתי רוויה, או MUFA. אם יש לו יותר מקשר כפול אחד הוא נקרא "רב בלתי רווי" (חסר יותר ממימן אחד). חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 (ראו להלן) הן דוגמאות ידועות לחומצות שומן רב בלתי רוויות, או PUFAs.

רוב השומנים המופיעים בטבע מכילים ערבוביה של חומצות שומן רוויות, חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. שמן זית מכיל כ-17% חומצות שומן רוויות, 71% MUFA (חומצה אולאית) ו-11% PUFAs. שמן קוקוס מכיל יותר מ-90% שומן רווי. שומן בקר מכיל חלקים כמעט שווים של שומן רווי ושומן חד בלתי רווי (שרובו חומצה אולאית, חומצת השומן העיקרית בשמן זית) וכ-5% שומן רב בלתי רווי, תלוי במה מאכילים את החיה.

שומנים רוויים, עם המטען האנרגטי המלא של קשרי מימן, הם מולקולות ישרות הנערמות יחד ביעילות, ולכן הם מוצקים בטמפרטורת החדר (כמו שומן חזיר, חמאת קקאו ושמן קוקוס). שומנים בלתי רוויים, עם הקשרים הכפולים החלשים יותר, הם מקופלים, מכיוון שקשרים כפולים יוצרים קיפולים בעמוד השדרה. הם אינם נערמים יחד ביעילות ולכן הם נוזליים בטמפרטורת החדר (כמו שמן זית). דמיינו קופסה מלאה בקשיות שתייה ישרות – הן נערמות בקלות וניתן להכניס הרבה קשיות לקופסה. עם זאת, אינכם יכולים להכניס כל כך הרבה קשיות מקופלות לאותה הקופסה מכיוון שהן תופסות יותר מקום. הן גם יותר זזות בתוך הקופסה.

כאשר למולקולות יש מקום לנוע בקלות, יש סיכוי גבוה יותר שהן יהיו נוזלים מאשר מוצקים. שומנים רוויים הם יציבים מאוד, בעוד ששומנים בלתי רוויים (שמנים) הם פגיעים יותר. קשרי הפחמן הכפולים בשומן בלתי רווי הם יותר חלשים ופגיעים להתקפה כימית בהשוואה לקשרי פחמן-מימן החזקים שיש בשומן רווי. זו הסיבה ששומן בלתי רווי (שמן) מתעפשים (מתחמצנים) כאשר הם נחשפים לאוויר, בעוד ששומן חזיר או חמאה ניתן להשאיר על השיש במשך זמן רב מבלי לדאוג. גהי, שהיא חמאה שכל החלבונים שלה מוסרים (שומן חמאה טהור), ניתן לאחסן בטמפרטורת החדר ללא הגבלת זמן.

האם שומנים רוויים אינם בריאים?
הגוף שלנו זקוק לשני סוגי השומנים – רוויים ובלתי רוויים. שומנים רוויים טובים לדברים כמו בידוד (מיאלין), ריפוד (שומן בטני סביב האיברים שלנו) ואחסון (שומן גוף מתחת לעור). שומנים בלתי רוויים טובים למטרות גמישות ונזילות, כמו ממברנות ונוזלי גוף. זה לא הגיוני לחשוב על סוג אחד כבריא מטבעו ועל הסוג השני כלא בריא מטבעו.

שומנים רוויים הם די משעממים מבחינה כימית – הם יציבים למדי (במיוחד בהשוואה לתגובתיות של שומני ה-PUFAs) ומנקודת מבט של השכל הישר קשה לראות אותם כגורמים לצרות שבהן הם מואשמים, כמו נבירה בדפנות כלי הדם בלב וגרימת פלאקים דלקתיים המובילים להתקפי לב. הם (נ"ע: שומנים רוויים) מטבעם חומרים ארוכים, חלקים ולא מגרים.

לא הייתם רוצים שכל שומן הגוף שלכם יהיה בלתי רווי. כל השומן שלכם יהיה נוזלי במקום מוצק וקומפקטי. לא רק שתהפכו שקועים ותתחילו להידמות לשאר פיי (נ"ע: זן של כלב עם כמות של "עור עודף"), אלא שהגוף שלכם יצטרך להיות גדול יותר, כי שומנים נוזליים תופסים יותר מקום (כמו הקשיות הכפופות בקופסה).

האמונה המוטעית ששומן רווי גורם למחלות לב נעוצה במחקר מפורסם שפורסם ב-1970 בשם "מחקר שבע המדינות", בו המדען הנודע אנסל קיז טען שאנשים במדינות בהן אכלו שומן מן החי סבלו יותר ממחלות לב לעומת אנשים במדינות בהן אכלו פחות שומן מן החי. לא רק שהמחקר הזה היה מחקר אפידמיולוגי ולכן לא היה מסוגל להוכיח קשר סיבתי בין גורם תזונתי כלשהו למחלה כלשהי, אלא שהיו מחקרים רבים שלא הראו שום קשר בין שומן רווי למחלות לב, כולל מחקר שפורסם ב-22 מדינות מאת Yerushalmy and Hilleboe ב-1957 (ראו ברפרנסים שלהלן).

ההשערה ששומן רווי גורם למחלות לב עומדת כעת על קרקע רעועה מאוד; כיום במקרה הטוב זה שנוי במחלוקת, אם לא מיושן. חוקרים מוצאים ראיות הרבה יותר חזקות הקושרות בין חוסר איזון בכולסטרול ומחלות לב לבין פחמימות מזוקקות יותר מאשר שומנים רוויים [Halton 2006, Howard 2006, Mente 2009, Astrup 2010 ו-Jakobsen 2010].

אם אתם מעוניינים בסקירה יסודית של ההיסטוריה בנוגע למחלוקת הזו, אני ממליצה בחום על ספרה הנפלא של נינה טיישולץ "The Big Fat Surprise", ועל ספרו של גארי טאובס "Good Calories, Bad Calories".

מהן חומצות שומן אומגה-3?
חומצות שומן אומגה-3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs). זה אומר שלכל אחת מהן יש יותר מקשר פחמן כפול אחד במקום אטום מימן. המילים אומגה-3 אומרות שהקשר הכפול הראשון בשרשרת השומן נמצא בפחמן מס' 3 בעמוד השדרה. אלה הם שומנים נוזליים (שמנים).

גם אם תאכלו 100% תזונה נטולת שומן, הגוף שלכם ימצא דרך לייצר כמעט את כל השומנים החשובים שהוא צריך מהחלבון והפחמימה שאתם אוכלים, אבל הוא לא יכול לייצר חומצות שומן אומגה-3. ישנן שלוש חומצות שומן מסוג אומגה-3 הנקראות לעתים קרובות "חיוניות" לבריאותנו: ALA (חומצה אלפא-לינולנית), EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית). בגלל שאנחנו לא יכולים לייצר אותן מאפס, אנחנו חייבים לאכול אותן.

מה זה ALA?
ALA היא האם של כל חומצות השומן אומגה-3. זוהי חומצת שומן בעלת 18 פחמנים שעל בסיסה אנו יכולים לייצר EPA (עשרים פחמנים), אשר בתורה מומרת ל-DHA (עשרים ושתיים פחמנים). תהליך זה מתרחש בכבד. הבעיה היא שהגוף שלנו לא כל כך טוב בהוספת פחמנים ל-ALA, ולכן אנחנו ממירים רק אחוז קטן מאוד (פחות מ-5%) מה-ALA שאנו אוכלים ל-EPA, והרבה פחות מה-EPA הזה ל-DHA. לכן, הרוב המכריע של ה-ALA שאנו אוכלים אינו הופך ל-EPA ו-DHA, הוא פשוט נשרף לאנרגיה או מאוחסן כשומן.

נראה שה- ALA עצמה אינה מהווה לגוף מרכיב חשוב לתאים או מולקולות מסוימות; היא עשוי להיות חשובה רק כאבן בניין עבור EPA ו-DHA. לכן, אם אתם משיגים מספיק EPA ו-DHA מהתזונה שלכם, ייתכן שלא תצטרכו שום ALA.

מה הם EPA ו-DHA?
EPA ו-DHA, לעומת זאת, ממלאות תפקידים חשובים בגוף. אני מציינת אותן יחד מכיוון שבטבע הן נמצאות כמעט תמיד ביחד וחוקרים כמעט תמיד חוקרים אותן יחדיו ולא בנפרד. לכן זה יכול להיות מבלבל לנסות להבין לאילו יתרונות כל אחת מהתרכובות הללו אחראית. גם EPA וגם DHA משמשות כאבני בניין עבור תרכובות אנטי-דלקתיות ותומכות-ריפוי הנקראות "רזולוינים" ו"פרוטקטינים" ומסייעות במניעת דלקת כרונית. הן גם מייצבות את הפעילות החשמלית של ממברנות תאי הלב, ומפחיתות את הסיכון להפרעות קצב.

נראה כאילו DHA עשויה להיות החיונית ביותר מבין חומצות השומן אומגה-3 החיוניות. המוח והרשתית דורשים כמויות גדולות של DHA כדי שהתאים שלהם יתפקדו כראוי. חומצת שומן זו נמצאת בקרומי התא של המוח והרשתית ועוזרת לשמור על ממברנות אלו נוזליות וגמישות. זה חשוב, מכיוון שממברנות לא פועלות פשוט כקירות אטומות למים, הם צריכות להיות מסוגלות לעטוף חומרים מזינים חשובים כדי לקלוט אותם, או להתקפל כלפי חוץ כדי לשחרר אותם. ממברנות הן מבנים דינמיים מאוד. [כתבתי פוסט שלם על התפקיד הקריטי של DHA במוח וכיצד לכלול אותו בתזונה בפוסט שלי במגזין 'Psychology Today': "המוח זקוק לשומן מהחי."]

מהם המקורות התזונתיים הטובים ל- ALA?
קל להשיג ALA מכיוון שהיא נמצאת במגוון כה רחב של מזונות מהצומח והחי. מעניין לציין שהאמריקאים משיגים יותר מה-ALA היומי שלהם ממזון מן החי מאשר ממזון צמחי. שמני זרעים, דגנים, אגוזים וקטניות מכילים ALA, כאשר הריכוזים הגבוהים ביותר נמצאים בשמן זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה וזרעי צ'יה. מזונות אלו משווקים אפוא כ"עשירים באומגה-3". יש גם כמות משמעותית של ALA בפורסלן – ירק ירוק ועסיסי, וישנן גם כמויות קטנות של ALA בעלי תרד.

הבעיה היא שמקורות אלו מכילים רק אחת משלוש חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה-3; הם אינם מכילים DHA או EPA והגוף יכול להמיר רק אחוז קטן מאוד (3-8%) של ALA ל-EPA ומתקשה אפילו יותר (0-4%) להמיר ALA ל-DHA, אם כי יש כמה מחקרים שמצביעים על כך שבהיעדר מוחלט של תזונה המכילה DHA (עלול להתרחש אצל טבעונים למשל), ייתכן שהגוף יוכל להגביר את יכולתו להמיר ALA ל-DHA במידה מסוימת.

מהם מקורות תזונתיים טובים ל- EPA ו-DHA?
EPA ו-DHA מסונתזים בעיקר על ידי אצות ועשבים – דברים שאנשים לא אוכלים ולא מעכלים היטב:

• מיקרו אצות ימיות (Marine microalgae)
• אַצָות (Seaweed)
• עשבים (Grasses)

חיות קרקע רבות אוכלות עשבים ודגים רבים (במיוחד דגים קטנים) אוכלים אצות. בעלי חיים שאוכלים מזונות ירוקים אלו צוברים EPA ו-DHA ברקמותיהם, במיוחד בשומנים, בכבד ובמוח שלהם. לכן, מקורות טובים של EPA ו-DHA כוללים:

• בשר מבעלי חיים שניזונו מעשב
• כבד מבעלי חיים שניזונו מעשב (בכבד יש הרבה יותר מאשר בבשר שריר)
• עופות שגדלו במרעה
• כבד מעופות שגדלו במרעה (גם פה יש בכבד הרבה יותר ביחס לבשר עצמו)
• מוח של בעלי חיים
• דגים שמנים קטנים (אנשובי, הרינג, סרדינים ומקרל)
• דגים שמנים גדולים שאוכלים דגים שמנים קטנים (גומבר טורף, טונה, סלמון, הליבוט, בס ופורל), גם דגים חקלאיים מכילים לרוב אומגה-3 בהתאם למה שהם ניזונים מהם.
• שמני כבד דגים, כגון שמן כבד בקלה.
• צדפות

ביצים מעופות מרעה מכילות מעט DHA אך הן מקור דל ל- EPA.
מוצרי חלב מלאי שומן, במיוחד מבעלי חיים המוזנים בעשב, מכילים מעט EPA אך הם מקור דל ל-DHA.

מהן חומצות שומן אומגה-6?
חומצות שומן אומגה-6 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) נוזליות, בדיוק כמו אומגה-3, אבל יש להן את הקשר הכפול הראשון שלהן בפחמן מס' 6 במקום בפחמן מס' 3. בעוד שישנן שלוש חומצות שומן אומגה-3 חשובות לבריאות האדם, יש רק חומצת שומן חיונית אחת מסוג אומגה-6: חומצה לינולאית (LA).

מהי חומצה לינולאית (LA)?
כל כך מצער שלחומצה לינולאית, אם כל חומצות השומן אומגה-6, ולחומצה אלפא-לינולנית, אם כל חומצות השומן אומגה-3, יש שמות דומים כל כך, כי אנשים רבים מבלבלים בין השתיים, אבל זה המצב. חומצת LA היא חומצת שומן אומגה-6 רב בלתי רוויה בעלת 18 פחמנים שעל בסיסה אנו יכולים לייצר מולקולות חשובות אחרות, ובעיקר חומצת שומן אומגה-6 בעלת 20 פחמן הנקראת חומצה ארכידונית.

חומצה לינולאית קיימת בכל ממברנות התא שלנו כך שהיא זמינה ליצירת חומצה ארכידונית בכל פעם שיש צורך בכך. חומצה ארכידונית נדרשת כדי שתהליך הדלקת יתחיל. אולי אתם חושבים שדלקת היא דבר רע, אבל בלעדיה לא נוכל לייצר תגובה חיסונית לדברים כמו זיהומים חיידקיים ופציעות פיזיות. דלקת היא קו ההגנה הראשון שלנו והיא דורשת מולקולות מיוחדות העשויות מחומצה ארכידונית: פרוסטגלנדינים, לויקוטריאנים וטרומבוקסנים.

אמנם לא שמעתם על אף אחד מאותם כימיקלים דלקתיים, אבל בטח שמעתם על התרופות המשווקות כדי להפחית את פעילותן. תרופות מסוג NSAIDs (נ"ע: תרופות אנטי-דלקתיות לא-סטרואידיות) כגון איבופרופן, מפחיתות את סינתזת הפרוסטגלנדינים. אספירין מפחית את סינתזת הפרוסטגלנדינים ואת פעילות הטרומבוקסן. תרופה בשם Singulair® היא תרופה לאסתמה המפחיתה את פעילות הלוקוטריאן.

האם יש לכם ארכיפוביה?
בעבר כתבתי פוסט שלם עבור המגזין 'Psychology Today' שהוקדש לניפוץ המיתוס לפיו חומצה ארכידונית היא דלקתית ומסוכנת עבור המערכת שלנו, המאמר נקרא "האם יש לכם ארכיפוביה?" והוא כתוב כעדות אישית בנוגע לאי ההבנה לגבי חומצת השומן הזו שראויה לכבוד שלנו. זהו מאמר כייפי המפרט את הפונקציות הקריטיות הרבות של חומר תזונתי חשוב זה.

מהם מקורות תזונתיים טובים לחומצה לינולאית?
התזונה המערבית שלנו עמוסה בחומצת LA, אז אל דאגה. למעשה, אנחנו מקבלים הרבה יותר LA ממה שאנחנו צריכים. חומצה לינולאית קיימת בכל מיני מזונות מהצומח והחי, אך היא קיימת בכמויות גבוהות במיוחד בשמנים צמחיים (שמני אגוזים וזרעים). שומנים מהחי מכילים כ-10-20% של LA, בעוד ששמני זרעים מכילים בין 50-80% של LA. אמרו לנו במשך עשרות שנים להימנע משומנים מן החי ולבחור במקום זאת בשמנים צמחיים, והתוצאה היא שרובנו צורכים כיום הרבה יותר מדי LA.

בעיית יחס האומגה: האם אתם באיזון?
חומצות השומן אומגה-3 משמשות ליצירת כימיקלים בעלי תכונות אנטי-דלקתיות (רזולובין, פרוטטין) וחומצת השומן LA של אומגה-6 משמשת בעיקר ליצירת כימיקלים בעלי תכונות פרו-דלקתיות (פרוסטגלנדינים, לויקוטריאנים ותרומבוקסנים).

כל היצורים זקוקים לאיזון נכון של שני הכוחות הללו על מנת להגן על עצמם (אלמנטים פרו-דלקתיים) ולרפא את עצמם (אלמנטים אנטי-דלקתיים). אמא טבע הבינה זאת, וזו הסיבה שאנו מוכשרים בשני המסלולים. למעשה, המסלולים הללו קשורים זה לזה באופן מורכב, במטרה לשמור זה על זה בשליטה. זוהי מערכת מבריקה. המסלול שמוביל מאומגה-3 ALA ל-EPA ו-DHA משתמש באותם אנזימים ממש כמו המסלול המוביל מאומגה-6 LA לחומצה ארכידונית. מסלולי אומגה-3 ואומגה-6 צריכים לחלוק את האנזימים הללו, כך שהמסלולים למעשה מתחרים זה בזה.

זו הסיבה שחלק מהמדענים מאמינים שחשוב לאכול איזון של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. ישנן ראיות מוצקות המצביעות על כך שאבותינו אכלו דיאטות שהכילו כמויות שוות פחות או יותר של אומגה-3 ואומגה-6, תלוי איפה הם חיו; התזונה שלהם הכילה לכל היותר אולי פי 2 עד 4 יותר אומגה-6 מאומגה-3. עם זאת, התזונה של ימינו שלנו מכילה פי 20 עד 30 יותר אומגה-6 מאומגה-3, מה שמטה את הסקאלה בצורה דרסטית לכיוון הדלקתיות ומרחיק אותנו מכיוון ההחלמה. זו עשויה להיות אחת הסיבות החשובות ביותר לכך שכל כך הרבה אנשים חווים כאב ודלקת כרוניים ומוצאים את עצמם פונים לעתים קרובות לתרופות כמו איבופרופן כדי להפחית את הפעילות של מסלול אומגה-6.

אותה הבעיה מתרחשת גם אצל בעלי חיים. העשב עשיר ב-ALA, מולקולת האב של אומגה-3, ואילו הדגנים עשירים ב-LA, מולקולת האב של אומגה-6. לכן, לפרות שניזונו בדגנים למשל, יש עודף של חומצות שומן אומגה-6 ומחסור בחומצות שומן אומגה-3. אצל בשר בקר שניזון מעשב, היחס הממוצע בין אומגה-6 לאומגה-3 הוא 1.53 ל-1, ואילו לבשר בקר המוזן בדגנים יש יחס של 7.65 ל-1.

אם אינכם אוכלים באופן קבוע מזונות עשירים באופן טבעי באומגה-3, כדאי לשקול לקחת תוסף. ישנן שלוש צורות של חומצות שומן אומגה 3: ALA, EPA ו-DHA, והכמויות שלהם בתוספי המזון משתנה מאוד. יש לשאוף לכ-1000 מ"ג של EPA + DHA (שניהם יחד, לא 1000 מ"ג לכל אחד) ליום. דוגמה לשמן דגים טוב הוא המותג Nordic Naturals Ultimate Omega. דוגמה טובה לתוסף אומגה-3 צמחוני/טבעוני שמקורו באצות הוא NuTru Vegan Omega 3 EPA+DHA. [אין לי קשרים פיננסיים עם אף אחד מהיצרנים האלה]

האם אפשר לאכול יותר מדי אומגה-3?
תיאורטית, כן. אם אכלתם תזונה המורכבת רק מדגים עתירים אומגה 3, כמו מקרל או סלמון, צריכת האומגה-6 שלכם תהיה נמוכה מאוד בהשוואה לאומגה-3 שלכם וייתכן שהיחס ביניהן עלול להתהפך. האם זה יזיק לבריאות שלכם? האפשרויות התיאורטיות כוללות סיכון מוגבר לדימום ויכולת מופחתת לעורר תגובה דלקתית לפציעות וזיהומים. מצאתי שני מחקרים שיכולים לעזור לנו להתמודד עם השאלה הזו.

במחקר הראשון [Siess et al 1980], החוקרים נתנו לגברים לאכול דיאטה המורכבת מפחמימות + דג מקרל ללא הגבלה למשך שבוע, כך שמקרל היה המקור היחידי שלהם לשומן או חלבון. דיאטה זו סיפקה 7 עד 11 גרם של חומצות שומן אומגה-3 ליום. מספר הטסיות (גופי קרישת דם) בדם של גברים אלה הופחת וטסיות הדם היו פחות דביקות בבדיקות מעבדה בהשוואה לטסיות הדם של אלו שאוכלים דיאטה סטנדרטית. מחברי המחקר הגיעו למסקנה שאלו התפתחויות בריאות, מכיוון שהן עשויות להפחית את הסיכון לקרישי דם אצל אנשים שנמצאים בסיכון לשבץ מוחי והתקפי לב.

במחקר השני, החוקרים השוו דיאטה אחת שלא מכילה למעשה חומצות שומן אומגה-3, לדיאטה אחרת המכילה 10 גרם ליום של חומצות שומן אומגה-3 בצורה של סלמון ושמן סלמון. לאחר 3 שבועות, בקבוצה עם הכמות הגבוהה של אומגה-3, ספירת הטסיות ירדה (בכמה מקרים מתחת לנורמה – הספירה הנמוכה ביותר הייתה 90,000, בעוד שהגבול התחתון הנורמלי נחשב ל-150,000), טסיות הדם הפכו פחות דביקות וזמן הדימום הוארך לכ-10 דקות בממוצע (הגבול העליון הרגיל נחשב לכ-9 דקות). הכותבים לא הגיעו למסקנה אם ממצאים אלה פירושם שדיאטה עם יותר אומגה-3 בריאה או מסוכנת יותר מהדיאטה ללא אומגה-3.

המינון המומלץ הטיפוסי של חומצות שומן אומגה-3 הוא בין 1 ל-2 גרם ליום. מכיוון שחבר המושבעים המדעי עדיין לא יודע לגבי הסיכונים הפוטנציאליים הכרוכים בנטילת מינונים גבוהים מאוד של אומגה-3, עדיף להשתמש בשכל הישר כאן. כמעט בלתי אפשרי לאכול תזונה טבעית שהיא עשירה מדי באומגה-3 ודלה מדי באומגה-6. עם זאת, אכילת תזונה המבוססת על 100% דגים שמנים (אין מחקרים על דיאטה כזו) או נטילת מינונים גבוהים מאוד של חומצות שומן אומגה-3 עלולות באופן תיאורטי להוציא מאיזון את היחס ביניהן, עד כדי כך שדימום ועמידות לזיהום עלולים להפוך לבעיה.

שורה תחתונה לגבי שומנים

• שומנים בריאים – הם בריאים לנו.
• צרכו שומנים בריאים מהחי בתזונה היומית שלכם אם אתה יכולים, שכן אלה הם מקורות טבעיים טובים ל-EPA ו-DHA.
• הפחיתו את כמות השמנים הצמחיים (שמני אגוזים וזרעים) בתזונה שלכם כדי לשפר את יחס האומגה-3 לאומגה-6.
• אם אתם בוחרים לאכול תזונה טבעונית, הקפידו לכלול מעט DHA/EPA ממקורות מיקרו-אצות, והעדיפו מזונות צמחיים המכילים ALA ודלים ב-LA.
  
  כדי ללמוד מדוע כולסטרול אינו רע עבורכם, קראו את מאמר הכולסטרול אצלי באתר.
  
  
  רפרנסים:

Astrup A, Dyerberg J, Elwood P,et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr. 2010;93:684-688.

Bradbury J. Docosahexaenoic Acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients. 2011;3(5):529-554.

Clancy K. Greener Pastures: How Grass-Fed Beef and Milk May Contribute to Healthy Eating. Cambridge, MA: Union of Concerned Scientists; 2006.

Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010;9:10.

Deckelbaum RJ, Torrejons C. The omega-3 fatty acid nutritional landscape: health benefits and sources. J Nutr. 2012;142(3):587S-591S.

Enig MG. Know Your Fats: The Complete Primer for Understanding the Nutrition of Fats, Oils, and Cholesterol. Silver Spring, MD: Bethesda Press; 2011.

Enser M, Hallett KG, Hewett B, Fursey GA, Wood JD, Harrington G. The polyunsaturated fatty acid composition of beef and lamb liver. Meat Sci. 1998;49(3):321-327.

Gebauer SK, Psota TL, Harris WS, Kris-Etherton PM. n-3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr. 2006;83(suppl):1526S–1535S.

Goodnight SH Jr, Harris WS, Connor WE. The effects of dietary omega 3 fatty acids on platelet composition and function in man: a prospective, controlled study. Blood. 1981;58(5):880-885.

Halton TL1, Willett WC, Liu S et al. Low-carbohydrate diet score and risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006 Nov 9;355(19):1991-2002.

Howard BV, Van Horn L, Hsia J, et al. Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative randomized controlled dietary modification trial. JAMA 2006;295(6):655-666.

Jakobsen MU, Dethlefsen C, Joensen AM et al. Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1764-1768.

Keys A. Coronary heart disease in seven countries. Nutrition. 1997;13(3):250-252.

Kouba M, Mourot J. A review of nutritional effects on fat composition of animal products with special emphasis on n-3 polyunsaturated fatty acids. Biochimie. 2011;93(1):13-17.

Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(suppl):179S-188S.

Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009;169(7):659-669.

Mozaffarian D, Wu J. (n-3) fatty acids and cardiovascular health: are effects of EPA and DHA shared or complementary? J Nutr. 2012;142(3):614S–625S.

Schmid A. The role of meat fat in the human diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011;51(1):50-66.

Shikany JM, Vaughan LK, Baskin ML, Cope MB, Hill JO, Allison DB. Is dietary fat "fattening"? A comprehensive research synthesis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010;50(8):699-715.

Siess W, Roth P, Scherer B, et al. Platelet-membrane fatty acids, platelet aggregation, and thromboxane formation during a mackerel diet. Lancet. 1980;1(8166):441-444.

Simopoulos A and Salem M. Purslane: a terrestrial source of omega-3 fatty acids. N Engl J Med. 1986;315(13):833.

Willett W. The great fat debate: total fat and health. J Am Diet Assoc. 2011;111(5):660-662.

Yerushalmy J, Hilleboe H. Fat in the diet and mortality from heart disease: a methodologic note. NY State J Med. 1957;57(14):2343-2354.