המוח שלכם על צמחים: מיקרו-נוטריינטים ובריאות נפשית | ד"ר ג'ורג'יה איד

המוח שלכם על צמחים: מיקרו-נוטריינטים ובריאות נפשית
מאמר מאת: ד"ר ג'ורג'יה איד
תרגום: נעמה עציץ.
למקור לחצו כאן.
לצפייה בסרטון של טבעונים לשעבר המדברים על הפגיעה במצבם הנפשי בעקבות הטבעונות לחצו כאן.

על המחברת:
ד"ר ג'ורג'יה איד היא פסיכיאטרית בוגרת הרווארד, המתמחה בפסיכיאטריה תזונתית ומטבולית ובעלת קרוב ל- 20 שנות ניסיון קליני. היא סיימה תואר ראשון בביולוגיה, עבדה כעוזרת מחקר בתחומי הביוכימיה, הסוכרת וריפוי פצעים, ולאחר מכן השלימה את התמחותה בפסיכיאטריה כללית למבוגרים. היא עבדה כפסיכופרמקולוגית בהרווארד והייתה הפסיכיאטרית הראשונה שם שהציעה ייעוץ תזונתי כאופציה לסטודנטים, סגל וצוות עם בעיות בריאות הנפש. בהמשך שימשה כפסיכיאטרית של סמית' קולג' מסצ'וסטס, שם סיפקה ייעוץ תזונתי וכן שירותי תרופות ופסיכותרפיה לסטודנטים של סמית'. בשנת 2019 היא הקימה שירות ייעוץ וידאו מקוון עבור יחידים, משפחות ורופאים המספק תמיכה לאנשים הנעזרים בתזונה מיוחדת כדי לטפל במצבים פסיכיאטריים ואחרים.
לאתר הרשמי של ד"ר ג'ורג'יה איד לחצו כאן.

המוח שלכם על צמחים: מיקרו-נוטריינטים ובריאות נפשית

האם תזונה צמחונית וטבעונית מכילה את המיקרו-נוטריינטים שהמוח שלנו צריך כדי לתפקד כראוי, או האם תזונות אלו מעמידות אנשים בסיכון למחסורים חמורים המגבירים את הסבירות לפתח הפרעות פסיכיאטריות?

מכיוון שעדיין אין לנו עדות של ניסוי אנושי המשווה בין גישות התזונה הללו בניסויים קליניים, אחת הדרכים הטובות ביותר לגשת לשאלה זו היא לבחון את ההבדלים התזונתיים המעניינים, החשובים והמבוססים מבחינה מדעית בין מזון מהצומח למזון מהחי.

במאמר זה, נחקור כיצד מתפקדים מיקרו-נוטריינטים חיוניים מרכזיים במוח, ואת התסמינים הפסיכיאטריים שיכולים להתפתח אם לא נקבל מספיק מכל אחד מהם. יצרתי סיכום מדעי מקיף זה כדי שיהווה משאב לכולם, ללא קשר לתזונה שתבחרו, כך שכולנו נוכל לשפר את הבנתנו בנוגע לדרך בה ניתן לעזור למוח שלנו לתפקד במיטבו.

לפני שנתחיל, כמה הגדרות:

טבעוני = נמנע לחלוטין מכל מזון מן החי, כולל מוצרי חלב וביצים
צמחוני = נמנע מכל מזון מן החי פרט למוצרי חלב ו/או ביצים
אוכל-כל = אוכל צמחים ובעלי חיים (יאכל או לא יאכל ביצים/מוצרי חלב); פסקטריאן נכלל בקטגוריה זו
בשר = בשר של כל חיה – בשר אדום, עופות, פירות ים וכו'.
מזון מן החי = בשר, ביצים, מוצרי חלב

מוכנים? קדימה!

נוטריינטים (ערכים תזונתיים) צמחיים

רוב האנשים חושבים שפירות וירקות שופעים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבי עוצמה שאנו זקוקים להם כדי לחיות ולשגשג. זה נכון שמזונות צמחיים רבים עשירים ברבים מהחומרים הללו, אבל רק בגלל שמזון מכיל רכיב תזונתי מסוים לא בהכרח אומר שיש לנו גישה אליו. למרבה הצער, ערכים תזונתיים מהצומח סובלים לעתים קרובות מ"זמינות ביולוגית" נמוכה – מה שאומר שקשה לנו לחלץ, לספוג ולנצל אותם.
להלן סיכום של המחסורים הפוטנציאליים של חומרים מזינים במוח שכל אוכלי הצמחים – טבעונים, צמחונים ואוכלי כל – צריכים להיות מודעים אליהם, כמו גם סיכונים עיקריים במחסורים הייחודיים לטבעונים וצמחונים.

ויטמינים מסיסי שומן (A,D,K2)

תזונה צמחית שהינה דלה בשומן, מעלה את הסיכון למחסור בויטמינים מסיסי שומן, מכיוון שיש לאכול מספיק שומן בכל ארוחה על מנת לספוג ויטמינים אלו מהמזון. כפי שאתם עומדים לראות, מזונות מן החי הם מקורות מעולים לכל שלושת הוויטמינים הללו.

ויטמין A

אנו נוהגים לחשוב על ירקות בצבע כתום עז כמו גזר, דלעת ודלורית כמקורות טובים לויטמין A. למען האמת, מזונות צמחיים אינם מכילים ויטמין A כלל. במקום זאת, צמחים מכילים קרוטנואידים, אותם עלינו להמיר לרטינול, צורה של ויטמין A שגופנו מסוגל להשתמש בה. תהליך זה קשה פי 12 עד 24 לעומת צריכת רטינול ממזונות מן החי. זה עוזר להסביר מדוע עיוורון בילדות כתוצאה ממחסור בויטמין A משתולל בעשרות מדינות מתפתחות, במיוחד באפריקה ובדרום מזרח אסיה:

"זמינות ביולוגית ירודה משחקת תפקיד עיקרי בהתפתחות של מחסור בויטמין A בקרב קהילות שמסתמכות בעיקר על מזון מהצומח".(1)

למרבה המזל, מחסור בוויטמין A בארה"ב ובמדינות מפותחות אחרות הוא נדיר מאוד, בשל שפע מזונות מהחי וגם מכיוון שהרבה מזונות מעובדים הם מועשרים. למרות שויטמין A חשוב להיבטים רבים של תפקוד המוח כולל ראייה, למידה וזיכרון, לא ידוע לי על מחקרים אנושיים שהוכיחו שמחסור בויטמין A גורם להפרעות פסיכיאטריות.

ויטמין D

המוח מקבל ויטמין D מהשמש. הצורה של ויטמין D שהגוף שלנו צריך היא ויטמין D3 (כולקלציפרול). אנו יכולים לייצר ויטמין D3 מקרני השמש או להשיג אותו ממזונות מן החי.

צורת ויטמין D הנמצאת במזון צמחי היא ויטמין D2 (ארגוקלציפרול). הגוף שלנו יכול להמיר חלק מה-D2 ל-D3, אבל D2 פחות עוצמתי, לא מחזיק מעמד זמן רב בזרם הדם, ויתכן שיהיה קשה יותר לאחסן אותו בגופנו לימים גשומים גשום וימי חורף חשוכים.(2)
אם אנו מבלים מספיק זמן בשמש, איננו זקוקים כלל לויטמין D מהתזונה שלנו, ובכל זאת אנשים רבים (ללא קשר לתזונה הנבחרת) סובלים ממחסור. רוב המחקרים מצאו שלטבעונים יש רמות נמוכות יותר של ויטמין D3 בדם ויש להם סיכוי גבוה יותר להגיע למחסור במהלך חודשי החורף מאשר אוכלי כל.(3)

ויטמין D3 חשוב בצמיחה והתפתחות המוח, מווסת את רמות הסידן במוח, מסייע בהגנה על תאי המוח מפני חמצון מזיק, ותומך בבריאות ההיפוקמפוס (מרכז הזיכרון של המוח). רמות נמוכות יותר של ויטמין D3 קשורות לסיכון מוגבר לסכיזופרניה, אוטיזם, דיכאון ודמנציה,(4) אך זה לא בהכרח אומר שמחסור בו הוא מה שגורם למצבים האלה. האם תוספי D3 יכולים לעזור בהפרעות פסיכיאטריות? לא מצאתי ניסויים קליניים שחקרו תוספת D3 ופסיכוזה או דמנציה, מצאתי רק מחקר אחד שהראה שיפור קל בתסמיני דיכאון.(5) עם זאת, מספר מחקרים אחרונים על תוספת ויטמין D3 הראו שיפורים מבטיחים בתסמיני אוטיזם.(6)

ויטמין K2

כאשר רוב האנשים חושבים על ויטמין K הם חושבים על ויטמין K1, שנמצא בשפע במזונות צמחיים רבים, אך ויטמין K2 חשוב לא פחות ולעתים קרובות מתעלמים ממנו. ויטמין K2 מבלבל מכיוון שהוא מגיע בצורות רבות, אך הצורה החיונית שאנו צריכים נקראת MK-4, שקיימת רק במזון מן החי. במוח, MK-4 נדרש לבנות רכיבים קריטיים של קרום התא הנקראים ספינגוליפידים, כמו גם לתמוך בבריאות הכללית ובתפקודם של תאי המוח.(7)
זה ברור שחסר ב-MK-4 עלול לגרום לבעיות נפשיות, אך אני לא מודעת למחקרים אנושיים כלשהם שחקרו את הקשר הפוטנציאלי בין מחסור ב-K2 לבין הפרעה פסיכיאטרית כלשהי (K2 נחקר בצורה גרועה באופן כללי).

הגוף יכול להמיר מעט מ-K1 ל-MK-4 (ויטמין K2), אבל לא מספיק כדי לענות על הצרכים שלנו במלואם. לכן, טבעונים המודעים לעניין פונים לצריכת נאטו (סויה מותססת), המכילה צורה חיידקית של ויטמין K שגופנו יכול להפוך ל-MK-4 קצת יותר בקלות. לקבלת מידע מצוין בנוגע לויטמין K, אנא עיינו במאמרו של ד"ר כריס מאסטרג'ון "המקור האולטימטיבי לויטמין K2". הוא ממליץ לטבעונים לקחת תוספים מיוחדים במקום להסתמך רק על נאטו, כדי לעמוד בדרישות ה-K2 שלהם.

ויטמיני B

ויטמין B12 (קובלמין)

תזונה טבעונית אינה מכילה כמעט ויטמין B12. ללא ויטמין חיוני זה, הגוף אינו יכול לסנתז DNA, RNA, תאי דם אדומים או מיאלין (החומר העוטף ומבודד את מעגלי המוח שלנו). באופן לא מפתיע, מחסור ב-B12 יכול לגרום לשורה שלמה של בעיות פסיכיאטריות חמורות, כולל דיכאון, פסיכוזה, בעיות זיכרון, מאניה ושינויים בהתנהגות או באישיות.(8)

מחסור חמור וממושך ב-B12 הוא קטלני. רוב הטבעונים והצמחונים מודעים לסכנה זו ולוקחים תוספים או צורכים שמרים מועשרים (שמרים אינם מכילים באופן טבעי ויטמין B12). למרבה הצער, מחסור עדיין נפוץ הרבה יותר ממה שהוא אמור להיות, כאשר כמה מחקרים מצאו כי עד 86% מהמבוגרים (ללא קשר לתזונה הנבחרת) סובלים ממחסור. חוקרים מדווחים על מגוון רחב של ערכים, אך בסך הכל, לצמחונים יש רמות נמוכות יותר של B12 מאשר אוכלי כל, וטבעונים בממוצע נוטים להיות בעלי רמות ה-B12 הנמוכות ביותר.(9) לרוע המזל, רמות B12 בדם לא תמיד מספרות את כל הסיפור, ולכן הערכה נכונה דורשת בדיקות נוספות, בדרך כלל של החומצה מתיל-מלונית ורמות הומוציסטאין כוללות.(10)

עוד על הניואנסים של בדיקת B12 ותוספי תזונה נכונים בפוסט עתידי.

ויטמיני B אחרים

ויטמין B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B3 (ניאצין), B5 (חומצה פנטותנית), B6 ​​(פירידוקסין), B7 (ביוטין) ו-B9 (פולאט) – כולם עובדים יחד כדי להפיק אנרגיה מהמזון ולבנות מולקולות חיוניות. המוח הוא איבר בעל אנרגיה גבוהה, כך שגם מחסור זמני ומתון של ויטמין B בודד יכול לשבש באופן משמעותי את תפקוד המוח התקין. כל הויטמינים מקבוצת B הם מסיסים במים, כך שמה שלא נעשה בו שימוש יוצא דרך השתן ולא מאוחסן בשומן הגוף. משמעות הדבר היא שאנו צריכים לאכול מקורות טובים של ויטמינים מקבוצת B בתדירות של מספר פעמים בשבוע על מנת לשמור על תפקוד המוח שלנו במיטבו.

ניתן למצוא את כל ויטמיני ה-B פרט ל-B12 במזון מן הצומח, אך מחקרים מסוימים מראים כי לטבעונים יש סיכוי גבוה יותר למחסור בויטמין B3 (ניאצין), B6 ​​(פירידוקסין)(11), ו-B2 (ריבופלבין). נראה כי ריבופלבין הוא זה שטבעונים צריכים להקדיש לו את מירב תשומת הלב, שכן מחקרים הראו באופן עקבי סיכון גבוה יותר למחסור בויטמין זה אצל טבעונים בהשוואה לצמחונים ואוכלי כל.

"מחסור בריבופלבין הוא אנדמי (קיים ספציפית) באוכלוסיות המתקיימות על תזונה ללא מוצרי חלב ובשר."(12)

ניתן למצוא את כל שלושת ויטמיני ה-B הללו במזון מן הצומח, אך לרוב בכמויות קטנות יותר לעומת מזון מן החי, כך שיכול להיות מאתגר להשיג כמויות נאותות מתזונה טבעונית, אלא אם כן מקפידים מאוד לכלול את המינונים הנכונים של מזונות אלו.

ריבופלבין (ויטמין B2)

מחסור בריבופלבין משבש את חילוף החומרים התקין של סרוטונין וייצור אנרגיה במוח.(13)
סרוטונין הוא מוליך עצבי מרכזי (כימיקל לתקשורת מוחית) שעוזר בין היתר לווסת את מצב הרוח, התיאבון והשינה. מחסור בו עלול לגרום לעייפות, לשינויים באישיות ולחוסר תפקוד מוחי כללי.(14)

ניאצין (ויטמין B3)

ניאצין גם כן נדרש למטבוליזם תקין של סרוטונין וייצור אנרגיה במוח. מחסור חמור בניאצין מוביל לפלגרה, מחלה שעלולה לגרום לדיכאון, פסיכוזה, הזיות ודמנציה. פלגרה הייתה נפוצה לפני למעלה ממאה שנה בקהילות שחיו על תזונה מבוססת תירס. התירס מכיל צורה של ניאצין שהגוף שלנו לא יכול להשתמש בו, והוא דל בטריפטופן (חומצת האמינו הדרושה ליצירת סרוטונין), כתוצאה מכך מקבלים "נגיחה" לפעילות הסרוטונין במוח.(15)

פירידוקסין (ויטמין B6)

פירידוקסין חיוני לסינתזה של נוירוטרנסמיטורים רבים, כולל סרוטונין, דופמין, גאבא, נוראדרנלין ומלטונין. התסמינים העיקריים של מחסור בוויטמין B6 הם דיכאון, קשיי ריכוז ודמנציה.(16)

מינרלים חיוניים

יוד

רוב המזונות מן הצומח הינם דלים למדי ביוד בהשוואה למזונות רבים מהחי. יוד הוא אבן בניין הנדרשת להורמון בלוטת התריס, הוא קריטי בהתפתחות ותחזוקת המוח. חוסר ביוד, במיוחד בתחילת החיים, מעכב את צמיחת הגוף והמוח. שני מיליארד אנשים סובלים ממחסור ביוד והוא הגורם הנפוץ ביותר שניתן למניעה של מוגבלות שכלית בעולם.

מעט ידוע על האופן שבו מחסור פשוט ביוד (ללא תת פעילות בלוטת התריס) עשוי להשפיע על תפקוד המוח מעבר לגיל הינקות, אם כי מחקר פולני שנערך לאחרונה מצא מתאם בין רמות נמוכות יותר של יוד ותסמינים מסוימים של אוטיזם.(17) שני מחקרים קליניים אקראיים מבוקרי פלצבו, מצאו כי העלאת יוד לרמות נורמליות אצל תלמידי בית ספר שיפרה את התפקוד הקוגניטיבי שלהם.(18)

למרבה המזל, מחסור ביוד בארצות הברית אינו שכיח בגלל השימוש הנרחב במלח עם יוד. לטבעונים, בממוצע, יש רמות יוד נמוכות יותר מאשר לצמחונים, ויש להם סיכוי גבוה יותר לעמוד בקריטריונים של מחסור ביוד על הנייר, אך נראה שיש להם תפקוד תקין של בלוטת התריס.(19)
ברזל

מזונות צמחיים רבים מכילים פחות ברזל מאשר מזונות מן החי, וכדי להחמיר את המצב, צמחים מכילים צורה של ברזל שקשה הרבה יותר לספוג לעומת ברזל heme, הצורה המצויה במזון מן החי.(20)
לרוב הטבעונים והצמחונים יש בערך אותה כמות ברזל בדמם כמו לאוכלי כל, אבל מאגרי הברזל הכוללים בגופם (כמות הרזרבות) נוטים להיות נמוכים יותר.(21)

כשאנשים חושבים על מחסור בברזל, הם חושבים על אנמיה (מספר נמוך של כדוריות דם אדומות במחזור הדם), אבל האמת היא שהמוח זקוק לברזל בדיוק כמו לכדוריות הדם האדומות. ברזל נדרש לייצור נוירוטרנסמיטורים (סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין), ליצירת אנרגיית מוחית, לתפקוד ההיפוקמפוס (זיכרון), לאיתות תאים והתפתחות מוח אצל תינוקות (מה שאומר שאמהות לעתיד ומניקות חייבות לקחת הרבה ברזל). אנשים עם מחסור בברזל עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מבעיות פסיכיאטריות כמו דיכאון וסכיזופרניה(22), אך עדיין אין לנו מחקרים שיכולים לומר לנו אם מחסור בברזל לבדו יכול לגרום למצבים אלה.

אבץ

מחסור באבץ נפוץ הרבה יותר בקרב טבעונים מאשר מחסור בברזל, ובכל זאת זוכה להרבה פחות תשומת לב, אולי בגלל שקשה למדוד במדויק את רמות האבץ בגוף. מחקר שוויצרי משנת 2017 מצא כי ל-47% מהטבעונים היו רמות אבץ לא תקינות בהשוואה ל-10% בלבד מאוכלי הכל.(23)

המוח דורש אבץ עבור סינתזת סרוטונין, איקטוב (הפעלת) ויטמין B6 ואיתות תאים.(24) אנשים עם רמות אבץ נמוכות נוטים יותר להיות מדוכאים, אך חשוב מכך, כמה ניסויים קליניים מראים כי שילוב של תוספי אבץ עם תרופות נוגדות דיכאון משפר את התוצאות.(25) היה אפילו מחקר אקראי מבוקר אחד שהוכיח שתוספי אבץ לבדם יכולים להפחית את חומרת תסמיני הדיכאון.(26)

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שחוסר באבץ עשוי לשחק תפקיד בתסמיני ADHD בילדות, אך הנושא לא הוכרע סופית.(27)
אנשים מבוגרים עם מחסור באבץ נוטים יותר לבריאות נפשית כללית ירודה, אך לא הוכח קשר סיבתי בין השניים.

הגוף שלנו יכול לאחסן ברזל, אבל אין לנו דרך טובה לאחסן אבץ, ולכן עלינו לאכול מקורות אבץ באיכות גבוהה על בסיס קבוע, או לקחת תוספים. האתגר של אלה שבוחרים בתזונה טבעונית הוא שהמזונות הצמחיים העשירים ביותר באבץ מכילים גם תרכובות שמפריעות לספיגת האבץ – מה שמביא אותנו לנושא המרתק של אנטי-נוטריינטים.

אנטי-נוטריינטים צמחיים ומחסור במינרלים

חומצה פיטית

הדגנים, השעועית, האגוזים והזרעים שתזונה טבעונית מסתמכת עליהם כמקור לחלבון, הם מבחינה טכנית כולם זרעים. לדוגמה, דגנים הם זרעים של עשבים. זרעים מכילים הרבה יותר חלבון מאשר רוב חלקי הצמח האחרים, אך למרבה הצער הם גם עשירים בחומצה פיטית, מגנט מינרלי שמפריע ליכולת שלנו לספוג ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום. זרעים משתמשים במולקולה החכמה הזו כדי לשמור על מינרלים יקרי ערך, כך שהם לא יחלחלו אל האדמה בזמן ההמתנה לנביטה.

למרבה הצער, זרעים לא רק אוגרים את המינרלים שלהם באנוכיות. חומצה פיטית גם גונבת מינרלים ממזונות תמימים אחרים שאתם עשויים לאכול עם הזרעים שלכם, מה שמקשה עליכם להפיק מינרלים מכל דבר שאתם אוכלים. הגרף הסמוך ממחיש את ההשפעה המשמעותית של חומצה פיטית על ספיגת אבץ על ידי מדידת קצב ספיגת האבץ באכילת צדפות לבדן, ובאכילת צדפות עם שעועית שחורה או טורטיות תירס. ראו עד כמה שעועית שחורה (קטניה) ותירס (דגן) מפריעים לספיגת האבץ! לא מדובר בהשפעה מינורית.

גויטרוגנים

מגוון רחב של מזונות צמחיים מכילים גויטרוגנים המפריעים לחילוף החומרים של יוד ולייצור הורמוני בלוטת התריס. הדוגמאות כוללות סויה, דוחן, קסאווה, רוטבגה וכל משפחת הירקות המצליבים, כולל קייל וברוקולי [יש לי פוסט שלם המוקדש לנושא זה אם אתם סקרנים ללמוד עוד].

אוקסלטים

אוקסלטים הם תרכובות מאכלות (נ"ע: חומר הגורם לקילוף או פירוק של חומר אחר ע"י פעולה כימית) הקיימות באופן טבעי במזון צמחי ומפריעות לספיגת ברזל, סידן ומגנזיום. צמחים משתמשים באוקסלטים כדי לווסת את תכולת המינרלים הפנימית שלהם ולעזור בהגנה מפני טורפים.(28)
מזונות עשירים באוקסלטים כוללים קקאו, סלק, שומשום, ריבס (נ"ע: ממשפחת הכוסמת), בטטה, כוסברה, דומדמניות ותרד. למעשה, הודות לאוקסלטים, כמעט שום דבר מהברזל הקיים בתרד לא נספג בגופו של פופאי.(29)

אם רק הסטייק היה מגיע בפחית…

טאנינים

טאנינים הם תרכובות עפיצות (נ"ע: מכווצות) בעלות פיגמנט כהה הקיימות באופן טבעי במזון צמחי ומפריעות לספיגת הברזל.(30) טאנינים נמצאים במגוון רחב של מזונות כולל קטניות, אגוזים, קקאו, יין, תה, פירות יער, רימונים ופירות רבים אחרים.
כמובן, רוב אוכלי-הכל אוכלים הרבה דגנים וקטניות, מזונות עתירי טאנינים, אוקסלטים וגויטרוגנים, מה שעשוי לעזור להסביר מדוע כל כך הרבה אוכלי כל סובלים גם כן ממחסור במינרלים עיקריים.

חומצות שומן חיוניות: DHA ו- EPA

תזונות טבעוניות אינן מכילות DHA או EPA, הצורות של חומצות השומן החיוניות אומגה 3, הנדרשות לתפקוד המוח והמערכת החיסונית (תזונה צמחונית מכילה רק כמויות קטנות, מביצים ומוצרי חלב). המוח עשיר ביותר ב-DHA, הנדרש לייצור מיאלין (החומר העוטף תאי עצב ומבודד מעגלים במוח) וכדי לשמור על קרומי התא נוזלים וגמישים מספיק כדי להעביר נוירוטרנסמיטורים הלוך ושוב. DHA הוא קריטי ביצירת סינפסות (חיבורים בין תאי מוח) בריאות, לכן מוחות של תינוקות דורשים הרבה DHA כדי להתפתח כראוי.

בקיצור, DHA ממלא "תפקיד ייחודי וחיוני" ב"אותות עצביים מלוכדים ומאורגנים החיוניים לאינטליגנציה גבוהה יותר".(31)

בהשוואה לאוכלי כל, רמות ה EPA וה-DHA עשויות להיות נמוכות בכ-30% אצל צמחונים ויותר מ-50% אצל טבעונים.(32) זה בעיקר בגלל שאת גרסת אומגה-3 (ALA) הנמצאת במזון צמחי (פשתן, צ'יה, אגוזי מלך וכו') קשה מאוד לגוף להמיר ל-DHA אותו המוח שלנו צריך. במקרה הטוב, נשים ממירות רק כ-9% מה-ALA שהן צורכות ל-DHA, בעוד שגברים ממירים 0-4%, עגום.(33)

התוספים הצמחיים היחידים בשוק המכילים EPA או DHA הם אלו שמקורם באצות [תוספי אומגה 3 ממקור צמחי כמו אלו מפשתן או צ'יה מכילים ALA בלבד]. לכן, אני ממליצה בחום לכל טבעוני וצמחוני לקחת תוסף אומגה 3 שמקורו באצות. אפילו ברוב התזונות של אוכלי-כל קשה להשיג EPA ו-DHA, מכיוון שהמזונות שמכילים אותם באופן טבעי (דגים שמנים, שומנים/איברים פנימיים מבעלי חיים במרעה) הם כאלה שאנשים לא אוכלים הרבה מהם בימינו, כך שאפילו אוכלי כל יצטרכו לְתסף.

מחקרים רבים הוכיחו שאנשים עם רמות נמוכות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בגופם נוטים יותר לסבול מהפרעות קשב וריכוז, דיכאון, הפרעה דו קוטבית וסכיזופרניה, אבל אלו רק אסוציאציות. מה שחשוב יותר הוא שנראה שלתוספי אומגה 3 העשירים ב-EPA יש השפעות חיוביות על אנשים עם דיכאון מז'ורי, הפרעה דו קוטבית ואלה שנמצאים בסיכון להפרעות פסיכוטיות.(34)

נראה כי EPA עובד טוב יותר כתוסף מ-DHA, לא ברור מדוע אך ברור שזה כך.(35)
במפגש שהיה לאחרונה של 'המחקר הבינלאומי של האגודה הבינלאומית לפסיכיאטריה תזונתית', שוחחתי עם חוקרי חומצות השומן המובילים ד"ר מייקל קרופורד וד"ר אלכס ריצ'רדסון על הנושא. הם הציעו כי היעילות המעולה של EPA במחקרים קצרי טווח נובעת ככל הנראה מפעולתו האנטי-דלקתית המהירה. הם הדגישו ש-DHA נשאר חיוני לטווח ארוך למבנה המוח ולתפקודו, למרות ביצועיו החלשים יותר בניסויים קליניים. יש המצביעים על כך שההשפעות של תוספי DHA עשויות לקחת שנים עד שניתן יהיה להבחין בהן, ולכן רוב הניסויים הקליניים קצרים מכדי להוכיח את חשיבותם.

[הערה: הפחתת כמות חומצות השומן אומגה 6 בתזונה היא חשובה לא פחות משיפור צריכת EPA ו-DHA. אנא עיינו בפוסט הקודם שלי או בעמוד אצלי בנושא שומנים לפרטים נוספים].

כדי ללמוד עוד על התפקיד החשוב של DHA במוח, קראו את הפוסט שלי בנושא: "המוח זקוק לשומן מן החי" שכתבתי ל- Psychology Today. ולקריאת משהו כייפי, קראו את הפוסט שלי: "האם יש לכם ארכיפוביה?" – הפסיכואנליזה שלי בנוגע לחומצה ארכידונית, חומצת שומן אומגה 6 "פרו-דלקתית" שלא מובנת היטב ונמצאת רק במזון מן החי.

האם טבעונים מקבלים מספיק חלבון?

בניגוד למה שנהוג לחשוב, אין עדות לכך שטבעונים סובלים ממחסור אמיתי בחלבונים, למרות העובדה שחלבונים מהצומח מאתגרים יותר לעיכול ולספיגה לעומת חלבונים מן החי.(36)
למרבה המזל, נראה שרוב האנשים בעולם המפותח עומדים בדרישת המינימום היומית שלהם לחלבון מבלי לנסות. זה לא אומר שחלקנו לא מסתובבים עם צריכת חלבון שהיא פחות מאופטימלית, זה פשוט אומר שאין לנו הבנה לגבי מה הם התסמינים של מחסור קל בחלבון או מה צריכה להיות צריכת החלבון היומית האופטימלית שלנו.(37)

זהו נושא מחלוקת גדול בין חנוני התזונה (שאני גאה להיות ביניהם).
אנא עיינו בעמוד אצלי בנושא חלבון למידע נוסף.

האם לטבעונים יש כמות נמוכה של כולסטרול במוח?

לעתים קרובות אומרים לנו שאחד היתרונות בתזונה טבעונית הוא שכל המזונות הצמחיים הם מטבעם 100% נטולי כולסטרול. אולם המוח (וכל תא בגוף האדם) דורש כולסטרול כדי לתפקד כראוי.

המוח האנושי עמוס בכולסטרול – בכוונה.
למרות שהמוח מייצג רק 2% ממשקל הגוף הכולל, הוא מכיל 20% מהכולסטרול בגוף. כולסטרול נדרש למבנה ותפקוד קרום תאי המוח, והוא מרכיב חיוני של המיאלין (בידוד תאי המוח). זה גורם לחלקנו לדאוג שמא טבעונים נמצאים בסיכון לכולסטרול נמוך במוח, אבל האם באמת יש סיבה לדאגה?

למרות שתזונה טבעונית מכילה אפס גרם של כולסטרול, יש סיבה טובה להאמין שטבעונים עשויים שלא לסבול מכולסטרול מוחי נמוך. הסיבה לכך היא שהמוח אינו משיג את הכולסטרול שלו מהמזונות שאנו אוכלים. הכולסטרול גדול ומגושם מכדי לעבור את מחסום הדם-מוח – כך שהמוח מייצר את כל הכולסטרול שלו במקום. כולסטרול יכול להיות מיוצר מכל דבר – פחמימה, חלבון או שומן – כך שלא משנה מה אנחנו אוכלים, אנחנו תמיד יכולים לייצר הרבה כולסטרול. מקרה לדוגמא: להרבה טבעונים יש "כולסטרול גבוה" למרות שהם אוכלים אפס גרם כולסטרול ליום – אם אתם לא מאמינים לי, פשוט חפשו בגוגל "כולסטרול גבוה אצל טבעונים" או ראו מקרה-בוחן מעניין זה.

ישנם כמה מחקרים (אפידמיולוגיים) המצביעים בצורה חלשה על כך שאנשים עם רמות כולסטרול כלליות נמוכות יותר עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מדיכאון ומחשבות אובדניות,(38) אך אלה אינם יכולים להראות קשר של סיבה ותוצאה. ושוב, רק בגלל שהכולסטרול בדם עשוי להיות נמוך לא אומר שהכולסטרול במוח נמוך. לרוע המזל אין כיום דרך למדוד ישירות את תכולת הכולסטרול במוח בבני אדם חיים.(39) יתר על כן, אין הסכמה לגבי מהי רמת LDL נמוכה מלכתחילה. במילים אחרות, אנחנו לא בטוחים כמה נמוך זה נמוך מדי.(40)

למידע נוסף, אנא עיינו אצלי בעמוד בנושא הכולסטרול.

הערת המתרגמת (נעמה עציץ):
חשוב לשים לב שד"ר איד מדברת כאן ספציפית על רמות כולסטרול במוח ולא על החשיבות שיש לצריכת שומן מן החי באופן כללי.

אז, האם תזונה צמחית מעלה את הסיכון לבעיות נפשיות?

כן, למרבה הצער היא כן.

אם בוחנים את כל המידע לעיל, ייתכן ששמתם לב לשני דברים מעניינים:

1. קל יותר למצוא את רוב החומרים התזונתיים החיוניים למוח במזון מן החי, ובמקרים מסוימים הם נמצאים רק במזון מן החי.
2. מגוון גדול של מזונות צמחיים מפריעים ליכולת שלנו לעבד חומרים מזינים חיוניים, מה שהופך אותם לקשים יותר לספיגה, ניצול ו/או אחסון.

אם הייתם חייזר סקרן שזה עתה נחת על כדור הארץ וסוקר את העובדות על תזונת האדם בפעם הראשונה (זה בהחלט היה הדבר הראשון שהייתי עושה עם הגעתי לכוכב זר), הייתם מסיקים באופן הגיוני שצריכת מזון מן החי היא קריטית לבריאות האדם. אתם יכול אפילו להרחיק לכת ולתהות, כמוני, האם עדיף לנו לא לאכול צמחים כלל! אמנם אין לנו את המחקרים הקליניים להוכיח זאת, אבל החשד שלי, אחרי למידת הנושא הזה כבר במשך כמעט עשור, הוא שככל שאנו אוכלים יותר צמחים, כך קשה יותר למוח (ולגוף) לפעול באופן המיטבי ביותר שלהם.

למה שלא כולם פשוט יאכלו חיות?

אם היינו יצורים כמו 'ספוק' (נ"ע: דמות מהתוכנית מסע בין כוכבים) ולא היינו משועבדים לרגשות שלנו, כנראה שכולנו היינו רואים את ההיגיון באכילת חיות למען בריאותנו. עם זאת, ישנן סיבות רבות לבחירה בתזונה צמחית שלהן אין שום קשר למטרות בריאותיות.

כארבעה אחוזים מהמטופלים הסטודנטים שלי בקולג' סמית' מדווחים על אכילת תזונה טבעונית (זה בערך פי שניים מהממוצע הארצי בהשוואה לקמפוסים אחרים בקולג'ים ברחבי ארה"ב), רובם הגדול מציינים חמלה לבעלי חיים או דאגות סביבתיות – לא בריאותיות – כמניע העיקרי שלהם.

תפקידי כפסיכיאטרית שלהם, הוא ללמד את תלמידיי לגבי הסיכונים לבריאות הנפש שיש באכילת תזונה מהצומח, ולהציע את ההמלצה האחראית ומבוססת המדע – להכניס מחדש לתפריט שלהם כמה מזונות מהחי.
כמה תלמידים טבעונים שכנעתי לשנות את התזונה שלהם בארבע השנים האחרונות? אֶפֶס.

אז תפקידי הופך להיות ללמד אותם כיצד לייעל את איכות התזונה הצמחית שלהם באמצעות תוספים נכונים והימנעות ממזונות בסיכון גבוה, כגון פחמימות מזוקקות ושמני זרעים מעובדים (ראו את המאמר שלי "האם תזונה טבעונית בריאה יותר?").

אוכל הוא דבר אישי להפליא, יותר אישי וטעון חברתית, אולי, מדת או פוליטיקה. כל אחד מאיתנו מקבל החלטות על סמך סדרי העדיפויות שלו, צריך לכבד את בחירותיו של זה. אני רק רוצה שלאנשים יהיה את המידע שהם צריכים כדי לקבל החלטות מושכלות.

איכות הבשר והסביבה

אמנם היה פשוט ונוח יותר מבחינה פסיכולוגית אם לא היינו זקוקים למזון מהחי, אך לדעתי מזון מהחי הוא חלק חשוב מתזונה בריאה. בעולם מושלם, כולנו היינו אוכלים רק את החיות מהמקור האיכותי ביותר – בין אם הן בטבע ובין אם הן גדלו באופן אנושי/טבעי. למזלי, להשתייך ל-CSA (נ"ע: "חקלאות בתמיכה קהילתית") מקומי לבשר שבו בעלי חיים גדלים באופן טבעי ואנושי, אבל לא לכולם יש את האפשרות הזו כמובן, וכאשר נוסעים או אוכלים בחוץ, כולנו מאבדים קצת שליטה לגבי מה שאפשרי שלנו.

אני לא מוסמכת להגיב על ההשפעה הסביבתית של תזונה מבוססת בעלי חיים, מכיוון שלא למדתי באופן אישי את המדע בנושא, אבל יש רבים אחרים שכן. נראה כי השאלות לגבי האם תזונה מבוססת צמחים היא הבריאה ביותר עבור המין שלנו והבריאה ביותר עבור הפלנטה שלנו פתוחות לפחות לוויכוח, ושאם בעלי חיים יגדלו באופן טבעי, אולי אפילו יהיו יתרונות סביבתיים מסוימים. נראה שאין תשובות קלות, אז כל אחד מאיתנו צריך להתמודד עם הדילמות האלה בדרכים שלו. המטרה שלי היא לא לענות על השאלות האלה או לפתור את הבעיות הגדולות יותר שגידול האוכלוסייה והתרבות האנושית יוצרת, אלא להבין אילו מזונות אנחנו צריכים כדי להיות בריאים.
אלו מכם שאוכלים כעת תזונה טבעונית ומבקשים להוסיף מזון מהחי באופן מוסרי לתפריט שלכם מסיבות בריאותיות – עשויים למצוא את המאמר הזה על צדפות מעניין.

האם תזונה טבעונית בתוספת קפדנית היא בריאה לחלוטין?

אני לא חושבת שמישהו יודע את התשובה לשאלה הזו. ההתייחסות האישית שלי לתוספי מזון היא שגוף האדם מותאם בצורה הטובה ביותר להשגת חומרים מזינים ממזונות מלאים, וכנראה שאנחנו הכי בריאים כשאנחנו משתמשים באסטרטגיה הזו. אולי איננו מותאמים היטב לעיבוד חומרים מזינים מבודדים בצורת גלולות פעם ביום, אבל תוספי מזון הם אסטרטגיה חשובה ביותר עבור אלה שבוחרים בתזונה מבוססת צמחים, אלה שאין להם גישה למזון מהחי באיכות גבוהה (חלק גדול מהמוצרים בעולם המתפתח), או אלה שיש להם בעיות בריאותיות שמפריעות לעיכול ולספיגה תקינים של חומרים מזינים ממזונות מלאים.
לסוגיית ההשלמה עם תוספים אתייחס ביתר פירוט בפוסטים הבאים.

השורה התחתונה: המוח שלנו זקוק לבשר

יש הרבה סיבות תקפות, מכובדות ומובנות לבחור בתזונה טבעונית, אבל למיטב ידיעתי, בריאות טובה יותר היא לא אחת מהן. עם זאת, לאור כל מה שלמדתי על הדרך בה צמחים פועלים בגוף האדם, אוכלי הבשר היחידים שיכולים לטעון שהם "בריאים יותר מכם" בהשוואה לאוכלי צמחים – הם אלה שלא אוכלים צמחים בכלל.
אבל זו לא תחרות – זה חיפוש אחר הבנה.

מחקר התזונה שלי שכנע אותי שבשר אדום, עופות ופירות ים הם המזונות המזינים ביותר למוח (וגוף האדם). אז אם אתם נמנעים מבשר רק בגלל שאתם חושבים שתהיו בריאים יותר בלעדיו, אני כאן כדי לומר לכם שאני לא מוצאת שום הוכחה לכך שאכילת בשר היא מסוכנת. למעשה, כל מה שקראתי מצביע על כך שלא לאכול בשר זה מסוכן. אז, תהנו מאותו סטייק עסיסי, צפוף בערכים מזינים, נטול אנטי-נוטריינטים.
ברווז, סלמון או צדפה – זו פקודת הרופאה. (נ"ע: חריזה)

אם אתם מעוניינים ללמוד עוד על המיקרו-נוטריינטים שהמוח שלנו צריך, אני ממליצה על הפוסטים המעמיקים שלי בנוגע ל- DHA, חומצה ארכידונית וכולסטרול במוח.
לקריאת דעתי לגבי הדיון על תזונה מבוססת צומח לעומת חי, קראו את המאמר שלי "קרב אוכל: האם תזונה טבעונית בריאה יותר?" בו אני טוענת שלתזונות האלה יש יותר במשותף ממה שנדמה במבט ראשון.

קישורים:

1. Akhtar S, Ahmed A, Randhawa M, et al. Prevalence of vitamin A deficiency in South Asia: causes, outcomes, and possible remedies. J Health Popul Nutr. 2013; 31(4):413-423. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905635/. Accessed 2017.
2. Tripkovic L, Lambert H, Hart K et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012; 95(6):1357-1364. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031.
   Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies. Proc Nutr Soc. 2017; 76(3):392-399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28347378.
3. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr. 2010; 14(2):340-346. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20854716. Accessed 2017.
4. Eyles DW, Burne TH, McGrath JJ. Vitamin D, effects on brain development, adult brain function and the links between low levels of vitamin D and neuropsychiatric disease. Front Neuroendocrinol. 2013; 34(1):47-64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22796576. Accessed 2017.
5. Sepehrmanesh Z, Kolahdooz F, Abedi F et al. Vitamin D supplementation affects the Beck Depression Inventory, insulin resistance, and biomarkers of oxidative stress in patients with major depressive disorder: a randomized, controlled clinical trial. J Nutr. 2016; 146:243-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609167. Accessed 2017.
6. Feng J, Shan L, Du L et al. Clinical improvement following vitamin D3 supplementation in Autism Spectrum Disorder. Nutr Neurosci. 2017; 20(5):284-290. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26783092. Accessed 2017.
7. Ferland G. Vitamin K, an emerging nutrient in brain function. Biofactors. 2012; 38(2):151-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419547. Accessed 2017.
8. Lachner C, Steinle NI, Regenold WT. The neuropsychiatry of vitamin B12 deficiency in elderly patients. J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2012; 24(1):5-15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450609. Accessed 2017.
9. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752.
10. Stabler SP. Clinical practice. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149-60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23301732.
11. Schupbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017; 56(1):283-293. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26502280.
    Vudhivai N, Ali A, Pongpaew P, et al. Vitamin B1, B2 and B6 status of vegetarians. J Med Assoc Thai. 1991;74(10):465-70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1797957.
12. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752.
13. Lanska DJ. Chapter 30: Historical aspects of the major neurological vitamin deficiency disorders: the water-soluble B vitamins. Handb Clin Neurol. 2010; 95:445-76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19892133. Accessed 2017.
14. Kennedy DO. B Vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients. 2016; 8(2):68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517.
15. Lanska DJ. Chapter 30: Historical aspects of the major neurological vitamin deficiency disorders: the water-soluble B vitamins. Handb Clin Neurol. 2010; 95:445-76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19892133.
16. Lanska DJ. Chapter 30: Historical aspects of the major neurological vitamin deficiency disorders: the water-soluble B vitamins. Handb Clin Neurol. 2010; 95:445-76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19892133.
17. Blazewicz A, Makarewicz A, Korona-Glowniak I. Iodine in autism spectrum disorders. J Trace Elem Med Biol. 2016; 34:32-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26854242. Accessed 2017.
18. Redman K, Ruffman T, Fitzgerald P. Skeaff S. Iodine Deficiency and the Brain: Effects and Mechanisms. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56(16):2695-713. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25880137. Accessed 2017.
19. Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J Clin Endocrinol Metab. 201; 96(8):E1303-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21613354. Accessed 2017.
20. Miret S, Simpson RJ, McKie AT. Physiology and molecular biology of dietary iron absorption. Annu Rev Nutr. 2003; 23:283-301. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12626689. Accessed 2017.
21. Gibson RS, Heath AL, Szymlek-Gay EA. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:459S-68S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871479. Accessed 2017.
22. Kim J, Wessling-Resnick M. Iron and mechanisms of emotional behavior. J Nutr Biochem. 2014; 25(11):1101-1107. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25154570. Accessed 2017.
23. Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017;56(1):283-293. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26502280. Accessed 2017.
24. Villagomez A, Ramtekkar U. Iron, magnesium, vitamin D, and zinc deficiencies in children presenting with symptoms of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Children (Basel). 2014;1(3):261-79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27417479. Accessed 2017.
25. Grønli O, Kvamme JM, Friborg O, Wynn R. Zinc deficiency is common in several psychiatric disorders. PLoS One. 2013;8(12):e82793. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24367556. Accessed 2017.
    Lomagno KA, Hu F, Riddell LJ, et al. Increasing iron and zinc in pre-menopausal women and its effects on mood and cognition: a systematic review. Nutrients. 2014;6(11):5117-41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405366. Accessed 2017.
26. Solati Z, Jazayeri S, Tehrani-Doost M, Mahmoodianfard S, Gohari MR. Zinc monotherapy increases serum brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels and decreases depressive symptoms in overweight or obese subjects: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutr Neurosci. 2015;18(4):162-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24621065. Accessed 2017.
27. Ghanizadeh A, Berk M. Zinc for treating of children and adolescents with attention-deficit hyperactivity disorder: a systematic review of randomized controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2013; 67(1):122-4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23169472. Accessed 2017.
28. Franceschi VR, Nakata PA. Calcium oxalate in plants: formation and function. Annu Rev Plant Biol. 2005; 56:41-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15862089. Accessed 2017.
29. Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin Nutr. 1999; 8(1):64-74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24393738. Accessed 2017.
30. Clemens S. Zn and Fe biofortification: the right chemical environment for human bioavailability. Plant Sci. 2014; 225:52-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25017159. Accessed 2017.
31. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015; 7:52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25954194. Accessed 2017.
32. Arterburn LM. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-1476S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841856. Accessed 2017.
33. Arterburn LM. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-1476S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841856. Accessed 2017.
34. Messamore E, McNamara RK. Detection and treatment of omega-3 fatty acid deficiency in psychiatric practice: Rationale and implementation. Lipids Health Dis. 2016 Feb;15:25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26860589. Accessed 2017.
35. Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 201; 72(12):1577-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614. Accessed 2017.
36. Tome D. Criteria and markers for protein quality assessment – a review. Br J Nutr. 2012; 108 Suppl 2:S222-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107532. Accessed 2017.
37. Fukagawa NK. Protein requirements: methodologic controversy amid a call for change. Am J Clin Nutr. 2014; 99(4):761-2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24572564. Accessed 2017.
38. Wu S, Ding Y, Wu F, Xie G, Hou J, Mao P. Serum lipid levels and suicidality: a meta-analysis of 65 epidemiological studies. J Psychiatry Neurosci. 2016; 41(1):56-69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26505144. Accessed 2017.
39. Hughes TM, Rosano C, Evans RW, Kuller LH. Brain cholesterol metabolism, oxysterols, and dementia. J Alzheimers Dis. 2013; 33(4):891-911. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076077. Accessed 2017.
40. Persons JE, Fiedorowicz JG. Depression and serum low-density lipoprotein: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2016; 206:55-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27466743. Accessed 2017.