האם מקור החלבון משנה? | ד"ר ג'ורג'יה איד

האם מקור החלבון משנה?
מקורות חלבון מן החי והצומח
מאת: ד"ר ג'ורג'יה איד
למקור לחצו כאן.

על המחברת:
ד"ר ג'ורג'יה איד היא פסיכיאטרית בוגרת הרווארד, המתמחה בפסיכיאטריה תזונתית ומטבולית.
היא סיימה תואר ראשון בביולוגיה, עבדה כעוזרת מחקר בתחומי הביוכימיה, הסוכרת וריפוי פצעים, ולאחר מכן השלימה את התמחותה בפסיכיאטריה כללית למבוגרים. היא עבדה כפסיכופרמקולוגית בהרווארד והייתה הפסיכיאטרית הראשונה שם שהציעה ייעוץ תזונתי כאופציה לסטודנטים, סגל וצוות עם בעיות בריאות הנפש. בהמשך שימשה כפסיכיאטרית של סמית' קולג' מסצ'וסטס, שם סיפקה ייעוץ תזונתי וכן שירותי תרופות ופסיכותרפיה לסטודנטים של סמית'.
לאתר הרשמי של ד"ר ג'ורג'יה איד לחצו כאן.

מכיוון שאנחנו לא יכולים לייצר חלבון משומן או פחמימה או כולסטרול, כל בעלי החיים חייבים לאכול חלבון באופן קבוע כדי לשרוד. חלבונים מייצרים אנזימים, שרירים, הורמונים ומרכיבים חיוניים אחרים בגוף.
כמה חלבון אנחנו צריכים והאם זה משנה מאיפה אנחנו משיגים אותו?

מהו חלבון?

חלבונים הן מולקולות מורכבות בצורות ובגדלים שונים, החיוניות לכל צורות החיים. חלבונים מעורבים באופן אינטימי כמעט בכל מה שקורה בתוך התאים שלנו והם מגוונים ומורכבים לאין שיעור מפחמימות ושומנים.

להלן כמה דוגמאות לחלבונים חשובים בגוף:

אנזימים (להפעלת תגובות כימיות)
הורמוני פפטיד (לדוגמה: אינסולין)
נוגדנים (מולקולות של מערכת החיסון)
סיבי שריר
נוירוטרנסמיטורים (דוגמאות: סרוטונין, אדרנלין, דופמין, תחמוצת חנקן והיסטמין)
חלבונים נושאי דם (דוגמאות: המוגלובין, אלבומין)
שיער, עור וציפורניים
מלנין (פיגמנט בעור)

להלן כמה דוגמאות למולקולות חשובות שלא ניתן לבנות ללא חלבונים:

DNA ו-RNA
גלוטטיון (נוגד חמצון קריטי)
קריאטין (מספק אנרגיה לשרירים)

מדוע עלינו לאכול חלבון?

פחמימות, שומנים וכולסטרול עשויים מפחמן, מימן וחמצן, אך חלבונים הם ייחודיים מכיוון שהם מכילים גם חנקן. זו הסיבה שהגוף לא יכול לייצר חלבון מפחמימות, שומן או כולסטרול. אנו יכולים לייצר פחמימות (מחלבון) ולאחסן חלק מהעודפים שלהן כגליקוגן. אנו יכולים לייצר כולסטרול מכל דבר, ויכולים למחזר עודפי כולסטרול במרה. אנו יכולים לייצר את רוב השומנים מכל דבר, ויכולים לאחסן כמויות אדירות של שומן נוסף.

אנחנו יכולים לחיות חיים שלמים (אחרי הינקות) מבלי לאכול שום פחמימה, ואנחנו יכולים לחיות 6 חודשים או יותר מבלי לאכול שום שומן, תלוי בכמות השומן שיש לנו על הגוף מלכתחילה. עם זאת, אין לנו דרך לאחסן חלבונים ואנו יכולים לחיות רק 70 יום לכל היותר מבלי לאכול חלבון.

מכיוון שאיננו יכולים לייצר חלבונים יש מאין ואיננו יכולים לאחסן עודפי חלבון – חלבון הוא המקרו-נוטריינט היחיד שאנו חייבים לאכול באופן קבוע כדי לשגשג. ללא כמות מספקת של חלבון בתזונה, לגוף לא תהיה ברירה אלא לפרק את סיבי השריר כדי לשחרר את החלבון הדרוש לו כדי לשרוד.

מהן חומצות אמינו?

חלבונים מורכבים מאבני בניין קטנות הנקראות חומצות אמינו. בעוד שיש מאות חומצות אמינו, יש רק 20 חומצות אמינו המשמשות לבניית חלבונים. על ידי שילוב של 20 חומצות אמינו אלו ברצפים שונים, תאים יכולים ליצור אלפי חלבונים ייחודיים. חומצות אמינו הן כמו אותיות האלפבית, והתאים שלנו מחברים אותן יחד בצירופים שונים כמו מילים במילון, לכל אחת משמעות ומטרה משלה.

ישנן 9 חומצות אמינו חיוניות (או הכרחיות) שאיננו יכולים ליצור מאפס בשום פנים ואופן. עלינו לאכול את כל 9 חומצות האמינו הללו באופן קבוע:

היסטידין
ליזין
תראונין
טריפטופן
לאוצין (מסועף)
איזולאוצין (מסועף)
ולין (מסועף)
מתיונין (מכיל גופרית; ניתן להמיר לציסטאין)
פנילאלנין (ניתן להמיר לטירוזין)

*חומצות אמינו מסועפות אינן עוברות חילוף חומרים בכבד; הן משמשות בעיקר על ידי תאי שריר.

ישנן 5 חומצות אמינו "חיוניות על תנאי" שאנו צריכים לאכול בנסיבות מסוימות (גדילה, מתח, מחלה):

טירוזין
ציסטאין
גלוטמין
ארגינין
פרולין

ישנן 6 חומצות אמינו "לא חיוניות" שאנו יכולים לייצר מחומצות אמינו אחרות:

אספרגין
אלנין
סרין
גליצין
חומצה אספרטית
גלוטמט

לכמה חלבון אנו זקוקים?

זו נראית שאלה פשוטה, אבל היא לא.

לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), ההגדרה של דרישת החלבון היומית היא:

"הרמה הנמוכה ביותר של צריכת חלבון תזונתי שתאזן את אובדן החנקן מהגוף ובכך תשמור על מסת החלבון בגוף, אצל אנשים באיזון אנרגטי עם רמות מתונות של פעילות גופנית."

עם זאת, ארגון הבריאות העולמי גם מכיר בכך:

"הגדרה זו של הדרישה במונחים של מאזן חנקן, לא בהכרח מגדירה את הצריכה האופטימלית לבריאות, שהיא פחות ניתנת לכימות."

וכשזה מגיע לכמה בדיוק עלינו לצרוך ביום מכל חומצת אמינו חיונית:

"נכון לעכשיו, אף שיטה לא אמינה לחלוטין לקביעת הדרישה התזונתית לחומצות אמינו הכרחיות."

אנחנו יודעים שגוף האדם משתמש בין 300 ל-400 גרם חלבון בכל יום, אבל זה לא אומר בהכרח שעלינו לאכול 300 עד 400 גרם חלבון כל יום; אנחנו יכולים לקבל את רוב הכמות היומית הזו על ידי מיחזור חלבונים משומשים. איננו יכולים למחזר את כל החלבונים שאנו אוכלים, מכיוון שחלקם מתבזבזים עקב חוסר יעילות בחילוף החומרים וחלקם הולכים לאיבוד באמצעות פעילויות טבעיות בחיי היומיום:

שחיקה של תאי עור
צמיחת שיער
פירוק DNA/RNA
חלבון לא מעוכל (נאכל על ידי חיידקים במעי הגס)
הזעה
אמוניה בשתן (המשמשת לוויסות ה-pH של הדם)
וסת
זרע
חמצון / גלוקונאוגנזה (שריפת חומצות אמינו לאנרגיה)

מכיוון שאנו מאבדים מעט חלבון כל יום, עלינו לאכול חלבון כדי להשלים את ההפסדים הללו. המכון לרפואה (IOM) קובע כי צריכת החלבון היומית המינימלית למבוגר ממוצע צריכה להיות:

0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף
או
0.36 גרם חלבון לכל פאונד משקל גוף

לדוגמה, אדם במשקל 150 פאונד יכפיל 150 פאונד ב 0.36 גרם חלבון = 54 גרם חלבון ליום.
(נ"ע: בהמרה לק"ג זה 68 ק"ג כפול 0.8 גרם חלבון = 54 גרם חלבון ליום).

דרך פשוטה לעשות חישוב גס של הדרישה בראש היא לחלק את משקל הגוף ב-3. זה קצת מחפף אבל יוצא מאוד קרוב (נ"ע: רלוונטי לפאונד בלבד. 150 חלקי 3 = 50).

דרישות חלבון בגרמים לכל פאונד של משקל גוף:

גיל 0-6 חודשים: 0.69
גיל 7-12 חודשים: 0.54
גיל 1-3 שנים: 0.48
גיל 4-13 שנים: 0.43
גיל 14-18 שנים: 0.39
גיל 19 ומעלה: 0.36

נשים בהריון זקוקות לחלבון נוסף כדי לגדל את התינוקות שלהן:
(נ"ע: שימו לב שגם פה זה פר פאונד למשקל גוף)

השליש הראשון: + 0.5 גרם ליום
טרימסטר שני: + 8 גרם ליום
טרימסטר שלישי: + 25 גרם ליום

אמהות מניקות זקוקות לחלבון נוסף לצמיחת התינוק:
(נ"ע: שימו לב שגם פה זה פר פאונד למשקל גוף)

חודשים 1-6: + 16 גרם ליום (לפי ארגון הבריאות העולמי)
חודשים 7-12: + 10 גרם ליום (לפי ארגון הבריאות העולמי)

[ה-IOM ממליץ להוסיף 25 גרם ליום במהלך ההנקה]

מבוגרים עם פציעות טראומטיות (כוויות, זיהומים גדולים, פגיעות ראש וכו') צריכים להגדיל זמנית את צריכת החלבון לצורך ריפוי:

פציעה טראומטית: 0.90

לגבי האם פעילות גופנית מגבירה את דרישות החלבון בתזונה:

"השאלה כיצד שינויים בשטף האנרגיה באמצעות פעילות מוגברת משפיעים על מאזן החנקן עשויה להיות בעלת חשיבות מעשית רבה. עם זאת, התשובה לשאלה החשובה הזו עדיין לא ידועה כל כך".

עם זאת, השכל הישר מצביע על כך שבניית שריר דורשת חלבון נוסף.

כמה חלבון יש במזון?

רשימה יסודית של מזונות ותכולת החלבון שלהם ניתן למצוא באתר USDA Food Data Central.

קחו בחשבון שגרמים של חלבון אינם שווים לגרמים של בשר, כי בשר אינו חלבון טהור. לדוגמה:

חזה עוף מבושל במשקל 172 גרם (6 אונקיות) מכיל 54 גרם (קצת פחות מ-2 אונקיות) של חלבון
המבורגר מבושל במשקל 172 גרם (6 אונקיות) מכיל 42 גרם (1.5 אונקיות) חלבון (בשר בקר מכיל פחות חלבון לאונקיה מאשר עוף כי בשר בקר מכיל יותר שומן)

האם אנשים שאוכלים דיאטות דלות פחמימות זקוקים לתוספת חלבון?

ההתייחסויות המדעיות הסטנדרטיות (למשל של ה-WHO וה-IOM) אינן מתייחסות לשאלה זו, מכיוון שמחקרים בנוגע לדרישת חלבון נערכים על אנשים שאוכלים דיאטות סטנדרטיות המכילות בדרך כלל הרבה פחמימות. אנשים שאוכלים תזונה סטנדרטית מייצרים סוכר בדם מהסוכרים והעמילנים שהם אוכלים. עם זאת, אם אתם אוכלים דיאטה דלת פחמימות, תצטרכו במקום זאת לייצר גלוקוז בדם מחלבון, מכיוון שאנו יכולים לייצר רק כמויות קטנות מאוד של גלוקוז משומן. אם אתם לא אוכלים מספיק חלבון כדי לשמור על רמת הסוכר בדם, הגוף שלכם יגנוב חלבון מהשרירים כדי לבצע את המשימה הקריטית הזאת. לכן, אנשים שאוכלים דיאטות דלות פחמימה כנראה צריכים להגביר את צריכת החלבון שלהם כדי לשמור על רמות סוכר בריאות בדם מבלי לאבד שריר.

מה קורה אם אוכלים יותר מדי חלבון?

לא מצאתי שום הוכחה לכך שחריגה מדרישות החלבון היומיות המינימליות מסוכנת לבריאות, אז אם יש לכם ספק – עדיף לטעות באכילת יתר מאשר בפחות מידיי.

על פי המכון לרפואה:
"אין רמת צריכה מוגדרת שבה זוהו השפעות שליליות אפשריות של חלבון… (ו)אין ראיות לכך שחומצות אמינו בכמות צריכה רגילה או אפילו גבוהה של חלבון ממזון – מהוות סיכון כלשהו".

חלק מכם אולי שמעו שתזונות עשירות בחלבון עלולות לגרום למחלות, אך הדיאטות עתירות החלבון אליהן התייחסו בטענות אלה לא היו רק עשירות בחלבון – הן גם היו דלות מדי בשומן, בקלוריות, בערכים תזונתיים מזינים או שהכילו כמויות גבוהות של מזונות שעלולים לגרום לבעיות.
אין ראיות לכך שתזונה עשירה בחלבון ושומן מן החי מזיקה.

חלקכם אולי מכירים את המושג "רעב ארנבים", שהתרחש כאשר אנשים ניסו להתקיים על דיאטה של ​​בשר ארנב רזה בלבד והפכו חולים. תופעה זו מצוטטת פעמים רבות כסיבה לא לאכול תזונה המכילה יותר מדי חלבון מן החי. עם זאת, הבעיה בדיאטה זו לא הייתה נוכחות של יותר מדי חלבון מן החי, אלא היעדר שומן מספיק:

"תזונה בלעדית של בשר רזה מכל סוג, ובשר ארנב הוא דוגמה מעשית שלו, תגרום לבעיות עיכול ושלשולים. אכילת עוד ועוד בשר ארנב, כפי שאנשים נאלצו לעשות בגלל תחושת הרעב, רק תחמיר את המצב. השלשולים ואי הנוחות הכללית לא יפחתו, אלא אם יתווסף שומן לתזונה. אחרת, המוות יבוא בתוך כמה ימים. כנראה שעדיף רק מים מאשר ארנב ומים." [אנג'ייר]

כאשר אוכלים דיאטה של מזון מהחי בלבד, שהיא באופן טבעי מאוד דלה בפחמימות, הגוף חייב להשתמש בשומן לאנרגיה. הגוף גם חייב שומן מתזונה כדי לספוג ויטמינים וחומרים מזינים אחרים מהמזון. היו מספר תרבויות (אסקימוסים הם דוגמה טובה) אשר שגשגו על תזונה של כמעט 100% מזון מן החי במשך מאות שנים ללא כל השפעות שליליות.

אולי גם שמעתם שאכילה של יותר מדי חלבון עלולה לפגוע בכליות, אך זה גם לא נכון. [למידע נוסף על זה, עיינו בקטגוריית ה'בשרים' שלי]

מה הגוף עושה עם עודף חלבון?

כל חלבון נוסף שהגוף לא צריך הופך לאחד משלושת הדברים הבאים:

אוריאה (שתן)
גלוקוז (סוכר בדם)
אמוניה (שתן)

כאשר לתאים יש חלבון עודף שהם לא צריכים, הם שולחים אותו אל הכבד, שם הוא הופך לגלוקוז או אוריאה. בתנאים סטנדרטיים, 90% מעודפי החלבון הופכים לאוריאה (מוצר פסולת לא רעיל) ומופרשים בשתן. לכבד יש יכולת גבוהה מאוד לייצור אוריאה והוא יכול להתמודד עם עד 230 גרם חלבון בכל פעם.

גורלו של עודף חלבון נקבע על פי המצב ההורמונלי של הגוף.
לדוגמה, אם רמת הסוכר בדם יורדת, גלוקגון והורמונים אחרים יפעילו גלוקונאוגנזה בכבד, תהליך שהופך חומצות אמינו לגלוקוז כדי לשמור על רמות סוכר בריאות בדם. מלבד לאוצין וליזין, ניתן להפוך את כל חומצות האמינו לגלוקוז [ניתן להפוך לאוצין וליזין לגופי קטון, אותם רוב תאי הגוף יכולים לשרוף לאנרגיה]. כאשר רמות האינסולין גבוהות, הגלוקונאוגנזה מפסיקה והכבד מתבקש להפוך גלוקוז לשומן, כך שבמצב כזה ניתן להפוך עודף חומצות אמינו לשומן.

ייתכן שעודף חלבון גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם, אולם פוטנציאל זה משתנה מאדם לאדם ועליית הסוכר בדם שאכן מתרחשות אצל אנשים מסוימים, אינה תואמת לעליות הגדולות שעלולות להיגרם כתוצאה מעודף פחמימות [במיוחד פחמימות מעובדות וכאלה שהן בעלות אינדקס גליקמי גבוה – ראו את קטגוריית ה'פחמימות' באתר].

אמוניה היא דרך נוספת לגוף להיפטר מחלבון, אבל היא הדרך הכי פחות חשובה. לכל אחד יש כמות קטנה של אמוניה בדם, כאשר הרוב מגיע מחיידקים במעי הגס. חיידקים מפרקים חלבונים לא מעוכלים במזון שלנו ומפרישים אמוניה רעילה כתוצר לוואי הנספג בזרם הדם שלנו. הכבד שולף במהירות את האמוניה הזו ממחזור הדם, כך שהרמה נשארת נמוכה מאוד. הכליות מסוגלות גם כן לייצר אמוניה, אך הן מפרישות אותה לתוך השתן (כדרך לווסת את חומציות הדם).

מה ההבדל בין חלבונים מהצומח לחלבונים מהחי?

1. רוב המזונות הצמחיים מכילים פחות חלבון לאונקיה מאשר מזונות מן החי.
   
2. ברוב המזונות הצמחיים חסר לפחות חומצת אמינו אחת מתשע חומצות האמינו החיוניות (החריגים כוללים סויה וקינואה).
   
3. מזונות צמחיים נוטים להיות דלים יותר בליזין, תראונין וחומצות אמינו המכילות גופרית – ציסטאין ומתיונין. חלבון חיטה דל במיוחד בליזין. תירס דל במיוחד בטריפטופן. קטניות (כולל פולי סויה) דלות במיוחד בחומצות אמינו המכילות גופרית.
   
4. חלבונים מהצומח נוטים יותר לגרום לאלרגיה ורגישות למזון מאשר רוב החלבונים מבשרים מהחי. חמישה מתוך תשעת האלרגנים המובילים במזון, הם חלבונים מהצומח: גלוטן (חלבון המצוי בחיטה ובדגנים נלווים), סויה, תירס, אגוזים ובוטנים [ארבעת האחרים הם חלבון חלב, חלבון ביצה, רכיכות ודגים].
   
5. חלק מהחלבונים הצמחיים פחות ניתנים לעיכול (פחות זמינים ביולוגית) לעומת חלבונים מהחי. חלבונים מתירס ושעועיות (נ"ע: המילה שעועית באנגלית מתייחסת פעמים רבות למגוון של קטניות) הם הכי פחות ניתנים לעיכול, כ-70% בהשוואה לבשר, ממנו כ-94% ניתנים לעיכול. גלוטן מכיל רצפים של חומצות אמינו רפיטטיביות (העשירות בפרולין וגלוטמין) קשות במיוחד לעיכול האנזימים שלנו, ולכן איננו יכולים לפרק לחלוטין את החלבון הזה לחומצות האמינו שלו. [גוטיארז 2017]
   
6. דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים (מקורות החלבון העיקריים לתזונה מהצומח) מכילים אנטי-נוטריינטים, כולל מעכבי פרוטאז המפריעים ליכולת הגוף לעכל חלבונים, וסיבים המפריעים לספיגת החלבון. מקורות חלבון צמחיים אלה כוללים גם חומצה פיטית שמפריעה לספיגת המינרלים. [עיינו בקטגוריית ה'דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים' באתר שלי למידע נוסף על אנטי-נוטריינטים אלו. ראו גם את המאמר שלי "מזונות שגורמים להיפותירואידיזם" כדי לקרוא על הסיכון של זפק מאכילת סויה.]

מה קורה אם לא אוכלים מספיק חלבון?

מחסור בחלבון הוא נדיר מאוד בעולם המפותח. מחקרים על טבעונים וצמחונים בעולם המפותח מגלים שהם נוטים לקבל כמויות נאותות של חלבון בתזונה שלהם. פעם חשבנו שטבעונים צריכים לאכול שילובים מיוחדים של מזונות צמחיים בכל ארוחה כדי לוודא שהם מקבלים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך. עם זאת, אנו יודעים כעת שהגוף יכול להחזיק בחומצות אמינו במשך מספר שעות, ולכן, כל עוד טבעונים מקבלים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בתזונה שלהם בשלב מסוים במהלך היום, הם לא צריכים לדאוג לגבי אכילה שלהם בו זמנית בכל ארוחה. עם זאת, טבעונים חייבים להקפיד לאכול מגוון מקורות חלבון מהצומח על מנת להשיג את כל חומצות האמינו הדרושות. אם אורז, תירס או חיטה הם המקור הבלעדי לחלבון תזונתי, דרישות חומצות אמינו חיוניות לא יסופקו.

למרבה הצער, מחסור בחלבון הוא גורם שכיח מאוד לתת תזונה במדינות לא מפותחות. תת תזונה של חלבון מעכבת את הצמיחה, מפחיתה את תפקוד מערכת החיסון ומגבירה את הרגישות לזיהום.

• תזונות עולם שלישי הן לרוב דלות מדי בקלוריות מכל הסוגים, לא רק בקלוריות מחלבון. צריכת קלוריות לא מספקת עלולה להוביל לשריפת חלבונים לאנרגיה במקום להשתמש בהם לייצור מולקולות חשובות בגוף.
• תזונות עולם שלישי הן לרוב דלות בויטמינים חיוניים הדרושים לבנייה נכונה של חלבונים, ניצול
  ומיחזורם.
• דיאטות עולם השלישי מכילות הרבה מאוד מזון מהצומח, מכיוון שהוא זול יותר ממזון מהחי. מזונות צמחיים רבים מכילים 'מעכבי פרוטאז' המפריעים ליכולת של הגוף לעכל חלבונים, והסיבים עצמם מפריעים לספיגת החלבון.

שורה תחתונה לגבי חלבון

1. אנו חייבים לאכול חלבונים באיכות גבוהה באופן קבוע מכיוון שאיננו יכולים לייצר אותם מאפס ואינו יכולים לאחסן אותם.
2. מקורות חלבון מהחי הם אידיאליים, מכיוון שהם מכילים את כל 20 חומצות האמינו שהתאים שלנו משתמשים בהן לבניית חלבונים, ומכיוון שהן קלות יותר לעיכול ולספיגה. עם זאת, תזונה טבעונית מתוכננת בקפידה יכולה לספק כמויות נאותות של חלבון.
3. לילדים/בני נוער בצמיחה, נשים בהריון/מניקות, אנשים עם פציעות טראומטיות או זיהומים חמורים ואנשים שאוכלים דיאטה דלת פחמימות יש דרישות חלבון גבוהות יותר מהאדם הממוצע.
4. אין ראיות לכך שאכילת חלבון מעבר לדרישות היומיות המשוערות מזיקה לבריאות.

רפרנסים:

Acosta PB. Availability of essential amino acids and nitrogen in vegan diets. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl): 868-874.

Angier, B. How to Stay Alive in the Woods. New York, NY: Peter Smith; 1983.

Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-1282.

Frankenfield D. Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutr Clin Pract. 2006;21(5):430-437.

Gutiérrez S et al. The human digestive tract has proteases capable of gluten hydrolysis. Mol Metab. 2017 Jul; 6(7):693-702.

Institute of Medicine and the Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington DC: National Academics Press; 2005.

Nelson D, Cox, M. Lehninger Principles of Biochemistry. 5th Edition. New York, NY: WH Freeman; 2008.

Pencharz PB, Young VR. Protein and amino acids. In: Bowman B, Russell R, eds. Present Knowledge in Nutrition. 9th edition. Washington DC: International Life Sciences Institute; 2006.

Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva, Switzerland: WHO; 2002.

Young VR, Pellett VL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 suppl):1203S-1212S.