לפניכם קטע מתוך הספר הנהדר של סאלי פאלון שנכתב בשיתוף פעולה עם ד"ר מרי ג' אניג ונקרא Nourishing Traditions. הסיבה שבחרתי לתרגם את החלק הזה (למרות שפה ושם כתובים דברים שאינני תומכת בהם כל כך) היא כי אני חושבת שחשוב להבין כמה מניפולציות יש לבצע כדי שגופנו יצליח להרוויח ערכים תזונתיים מהדגנים ובו זמנית כדי למנוע את הרעלת הגוף עם חומרים שונים שנמצאים בדגנים. אנו רגילים לקנות היום הכל זמין ומוכן מהסופר ונוטים לחשוב שאנו מתקדמים וחכמים מאבותינו, אבל בהתבוננות לאחור אנו נוכחים לדעת שאבותינו הבינו טוב מאיתנו את המשמעות של צריכת מזון צמחי ונהגו לבצע פעולות חשובות לפני שצרכו מזון כזה. אינני מעוניינת לומר לכם מה לאכול או לא לאכול, רק רוצה שתהיו מודעים לעובדות ותעשו את הלמידה והשיקולים שלכם כדי לשגשג בבריאות טובה.
על המחברות:
סאלי פאלון מורל – מייסדת קרן ווסטון א.פרייס, מקימת הקמפיין 'חלב אמיתי' ומחברת ספרים בתחום התזונה והקולינריה.
ד"ר מרי ג'י אניג ז"ל – הייתה חוקרת תזונה, בעלת דוקטורט במדעי התזונה ותזונאית מוסמכת. ייסדה את קרן ווסטון א.פרייס יחד עם סאלי פאלון.
"תזונאים רבים שממליצים מתוך כוונה טובה על צריכת דגנים מלאים כפי שאבותינו צרכו, במקום קמחים מזוקקים ואורז לבן, גורמים להטעיה ולעתים קרובות גם לפגיעה. בעוד שאבותינו אכלו דגנים מלאים, הם לא צרכו אותם בגרסה המודרנית שמופיעה כיום בספרי הבישול עם לחמים מקמח שתופח במהירות, גרנולות, תבשילים והמצאות אחרות המבושלות בחיפזון. אבותינו, ולמעשה כל האנשים שחיו לפני התקופה התעשייתית, השרו או התסיסו את הדגנים שלהם לפני שהכינו מהם דייסה, לחם, עוגות ותבשילים.
בחינה מהירה של מתכוני דגנים ברחבי העולם תוכיח את טענתנו:
- בהודו, אורז ועדשים עוברים התססה למשך לפחות יומיים לפני שמכינים מהם 'אידלי' ו'דוסה'.
- באפריקה, הילידים השרו תירס גרוס גס למשך הלילה לפני שהוסיפו אותו למרקים ותבשילים, והם התסיסו תירס או דוחן למשך מספר ימים כדי להכין דייסה מלוחה המכונה 'אוגי'.
- מנה דומה העשויה משיבולת שועל הוכנה בקרב הוולשים.
- בחלק מארצות אמריקה המזרחית והלטינית, האורז עבר התססה ארוכה לפני ההכנה.
- אתיופים מכינים את לחם האינג'רה המיוחד שלהם באמצעות התססה למשך מספר ימים של דגן המכונה טף.
- עוגות תירס מקסיקניות המכונות 'פוזול' עוברות התססה של מספר ימים עד שבועיים בתוך עלי בננה.
- לפני שהתחילו לצרוך שמרי בירה תעשייתיים, האירופאים הכינו לחמים התופחים לאט עם סטרטרים להתססה.
- באמריקה, החלוצים היו מפורסמים בלחמים, הפנקייקים והביסקיט המוחמצים שלהם.
- ברחבי אירופה, הדגנים הושרו במשך הלילה ועד למספר ימים במים או בחלב חמוץ, לפני שבושלו והוגשו כדייסה.
(רבים מהמבוגרים שבינינו אולי זוכרים איך בעבר ההוראות על קופסאות דייסת שיבולת השועל הורו להשרות ללילה.)
זהו לא המקום לתהות על הרוח החכמה והמסתורית שלימדה את אבותינו להשרות ולהתסיס את הדגנים שלהם לפני האכילה, הדבר שחשוב להבין הוא ששיטות אלו מתואמות היטב עם מה שהמדע המודרני גילה על דגנים. כל הדגנים מכילים חומצה פיטית (חומצה אורגנית אליה נקשר זרחן) בחלק החיצוני של הסובין. חומצה פיטית שאינה עוברת טיפול יכולה להיקשר במעיים לסידן, מגנזיום, נחושת, ברזל ובייחוד אבץ, ולחסום את הספיגה שלהם. לכן, דיאטה שהיא גבוהה בדגנים מלאים שאינם עוברים התססה עלולה להוביל למחסור רציני של מינרלים ואיבוד עצם.
הגישה המודרנית המוטעית של צריכה מרובה של סובין לא מעובד, גורמת לעתים קרובות בהתחלה לשיפור בזמן תנועת המעיים, אך עלולה להוביל למעי רגיז ולהשפעות שליליות רבות אחרות בטווח הארוך.
ההשריה מאפשרת לאנזימים כמו לקטובצילוס ואורגניזמים מועילים אחרים, להתפרק ולנטרל כמות גדולה מהחומצה הפיטית שבדגנים. ההשריה הפשוטה של דגנים גרוסים או מושטחים למשך הלילה, תשפר במידה ניכרת את הערך התזונתי שלהם. השריה במים חמים מנטרלת גם את מעכבי האנזימים, שנמצאים בכל הזרעים, ומעודדת ייצור של אנזימים רבים. הפעולה של האנזימים הללו מגבירה גם את הכמות של ויטמינים רבים, בייחוד ויטמיני B.
מדענים למדו שהחלבונים בדגנים, בייחוד הגלוטן, הם קשים מאוד לעיכול. דיאטה שמכילה כמות גדולה של דגנים מלאים שלא עברו התססה, בייחוד דגנים עתירי גלוטן כמו חיטה, מטילים עומס עצום על כל מנגנון מערכת העיכול. כאשר מנגנון זה נהרס עם הגיל או בעקבות שימוש יתר, התוצאה מתבטאת באלרגיות, צליאק, מחלות נפש, בעיות עיכול כרוניות וצמיחת יתר של קנדידה אלביקנס. מחקרים אחרונים קושרים את אי הסבילות לגלוטן לטרשת נפוצה.
במהלך תהליך ההשריה וההתססה, הגלוטן וחלבונים אחרים שקשים לעיכול עוברים פירוק חלקי לתרכובות פשוטות יותר שהינן יותר זמינות לספיגה.
בעלי חיים שניזונים בעיקר מדגנים וצמחים אחרים הם בעלי מספר קיבות, עד ארבע קיבות. המעיים שלהם ארוכים יותר וכך גם זמן העיכול ותנועת המעיים. לאדם לעומת זאת, יש רק קיבה אחת ומעיים קצרות בהרבה בהשוואה להרביבורים. התכונות האנטומיות הללו של האדם, מאפשרות למזונות מהחי לעבור במערכת העיכול לפני שהם מספיקים להירקב במעיים אבל הופכות אותו לפחות מותאם לתזונה עתירת דגנים, אלא אם הוא כמובן מאפשר לחיידקים המיקרוסקופיים הידידותיים לבצע בשבילו חלק מתהליך העיכול בתוך מיכל כלשהו, בדיוק כפי שהלקטובצילוס מבצעים את תפקידם בקיבה הראשונה והשנייה של ההרביבורים.
הדגנים משתייכים לשתי קטגוריות כלליות. יש להימנע מלצרוך את אלה שמכילים גלוטן – כמו שיבולת שועל, שיפון, שעורה ובייחוד חיטה – אלא אם עברו השרייה או התססה. כוסמת, אורז ודוחן אינם מכילים גלוטן, וכאשר הם מלאים הם יותר קלים לעיכול. אורז מלא ודוחן מלא מכילים פחות פיטאטים לעומת דגנים אחרים אז זה פחות הכרחי להשרות אותם. עם זאת, עליהם להיות מבושלים בעדינות לפחות למשך שעתיים בתוך ציר עשיר במינרלים וג'לטין. זה ינטרל חלק מהפיטאטים שהם כן מכילים ויספק מינרלים נוספים שיפצו על המינרלים שנותרו קשורים, כאשר הג'לטין בציר יסייע משמעותית לעיכול. אנו לא ממליצות על בישול דגנים בסיר לחץ מכיוון שהוא מבשל אותם מהר מדי.
אנו משתמשות במספר דגנים שהינם חדשים לאוצר המילים המערבי. אחד מהם הוא כוסמין, דגן עתיק ממשפחת החיטה שזכה לשבחים על ידי החכם סנט הילדגרד מימי הביניים שאמר שהכוסמין מתאים במיוחד לחולים ולחלשים. הכוסמין מכיל גלוטן ונותן תוצאה נפלאה בהכנת לחם מחמצת. חלק מהמחקרים מצביעים על כך שגלוטן הכוסמין מתפרק בקלות במהלך התססה, מה שהופך אותו ליותר בר עיכול מזני חיטה מודרניים. ברוב המקרים, ניתן להחליף את זני החיטה המודרניים בכוסמין, במתכוני לחם ומאפים מלאים. זן חיטה עתיק ולא היברידי נוסף הוא הקמוט, שמקורו בימי מצרים העתיקה. חלק מהאנשים הרגישים לזני חיטה מודרניים מדווחים על תוצאות טובות יותר בצריכה של קמוט או כוסמין במקום.
הטף הוא דגן מצפון אמריקה שהותסס בקביעות לפני שהפך ללחם. הקינואה מגיעה מהאנדים בדרום אמריקה והיא תוארה לראשונה בספרות המערבית על ידי ד"ר ווסטון פרייס. פרייס ציין שנשים מהאנדים העריכו את הקינואה בשל יכולתה לגרות ייצור של חלב אם. טכנית, הקינואה היא אינה דגן אלא פרי ממשפחת כף-האווז, ולה יתרונות תזונתיים. כל מוצרי הקינואה צריכים לעבור השרייה. אמריקאים מהאנדים הכירו בכך שהאנטי-נוטריינטים בקינואה מנוטרלים בהשרייה. הירבוז הוא דגן נוסף חדש שגילו, גם כן מדרום אמריקה, בו ניתן להשתמש ברבים מהמתכונים שלפניכם. כוסמת, עוד דגן שהוזנח, עשיר בניטרילוצידים האנטי-סרטניים. כמו הקינואה, גם הכוסמת היא טכנית לא דגן אלא זרע של צמח שהינו קרוב משפחה של צמח הריבס.
הקוראים יבחינו שהמתכונים שלנו לדגנים בארוחות הבוקר הם כולם מתכונים לדייסות שהושרו במהלך הלילה לפני שבושלו. אם אתם קונים דגנים שהם כבר גרוסים או מושטחים, הם צריכים להיות ארוזים ולא קנויים ממיכלים במשקל, שם יש להם נטייה להתעפש. טוב יותר יהיה לקנות דגנים מלאים אורגניים או ביו-דינאמיים ולגרוס או להשטיח אותם בעצמכם באמצעות רולר או טוחן דגנים. ניתן גם להוסיף מעט זרעי פשתן טחונים בבוקר כדי להתחיל את היום עם מנה של אומגה-3. (זרעי פשתן הם נמוכים בחומצה פיטית ולא דורשים השריה כאשר מדובר בכמות קטנה.) הדייסות הללו משתלבות טוב מאוד עם חמאה או שמנת, המכילות מאקטבים מסיסי שומן המספקים את הזרזים לספיגת מינרלים. אלה הרגישים לחלב יכולים בדרך כלל לשאת מעט שמנת או חמאה על ארוחת הדגנים שלהם בבוקר, שילוב טעים. אנו לא ממליצות על חלב סויה המכיל אנטי-נוטריינטים רבים.
[נ"ע: בקישור הזה תוכלו לקרוא באנגלית את דעתה של ד"ר נטשה קמפבל-מקברייד על צריכה של זרעי פשתן בתהליך שיקום בתזונת גאפס. כתבו את המילה flax במנוע החיפוש ולחצו על התוצאות כדי לקרוא את תשבותיה של ד"ר נטשה.]
אנו גם לא ממליצות על גרנולה, שהינה מזון "בריאותי" פופולרי העשוי מדגנים שעוברים ייבוש בחום בלבד ולכן מאוד לא בר-עיכול. גרנולה, כמו כל דגני הבוקר המעובדים, לא צריכה להיות על המדף שלנו. דגני בוקר בקופסא מיוצרים באמצעות תהליך שיחול (אקסטרוזיה) שבו מייצרים פתיתים קטנים בטמפרטורה ולחץ גבוהים. תהליך השיחול הורס ערכים תזונתיים רבים בדגנים, גורם לשמנים פגיעים להפוך מעופשים והופך חלבונים מסוימים לרעילים. כדי ליצור דור חדש של ילדים חסונים, עלינו לשוב אל ארוחות דגני הבוקר של אבותינו – דייסות שעברו השרייה.
מילה על תירס: מתכונים מסורתיים מורים להשרות את התירס או קמח התירס במי סיד (סידן הידרוקסיד), זה משחרר ניקוטינמיד (ויטמין B3) שללא ההשרייה נותר קשור בתוך הדגן. ההשרייה משפרת גם את איכות חומצות האמינו של החלבונים. אם אתם משתמשים במוצרי תירס לעתים קרובות, פעולת ההשרייה הפשוטה של קמח התירס במי סיד תסייע במניעת מחלת הפלגרה שהינה מחסור בויטמין B3 ולה סימפטומים אכזריים של כאב בעור, עייפות ומחלות נפש. כדי לייצר מי סיד, מוזגים אבקת Pickling Lime בכמות של אינץ' [2.54 ס"מ] לתוך צנצנת של שני קווארט [1.8 ליטר]. ממלאים את הצנצנת במים מסוננים, מנערים היטב, מכסים בקלילות ומשאירים למשך הלילה. האבקה תתייצב והנוזל הנותר הוא מי סיד. מאכסנים אותם במקום קריר (אין צורך לשמור במקרר) ומשתמשים בהם להשריית קמח תירס באמצעות מזיגה זהירה. ניתן להשתמש גם בקמח מאסה [masa] תעשייתי שהוא קמח תירס שהוכן באמצעות השריית גרעיני התירס במי סיד לפני הטחינה. עם זאת, כמו כל קמחי הדגנים, גם קמח התירס מתעפש במהירות ומפתח טעם מר, לכן הכי טוב זה לטחון בעצמכם."